Dijeta S Malo Ugljikohidrata - Ono što Moramo Znati

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Danas je sportsko i zdravo tijelo u modi i bavljenje njim razlog je pojave svih vrsta dijeta. Toliko ih je da je zabuna neizbježna.

Među morem prijedloga nalazi se i dijeta s malo ugljikohidrata. Nije namijenjen sportašima ili ljudima koji žive i rade velikim brzinama, već masovnom modernom čovjeku.

Nema dinamičnu dnevnu rutinu, nije aktivan sportaš, ali želi se riješiti viška tjelesne masnoće.

Dobar je prijedlog i za one koji pripadaju skupini ljudi koji se bore s pretilošću, a osjetljivost na inzulin im je oslabljena.

Ono što ova dijeta obećava nisu čuda, već poboljšanja u sastavu tijela i njegovom općenitom zdravlju.

Bit prehrane s malo ugljikohidrata

Dijeta s malo ugljikohidrata je način prehrane, koji ograničava ugljikohidrate u prehrani na minimum kako bi razina inzulina bila niska.

Održavanje niskog nivoa inzulina pomaže vam da učinkovitije izgubite kilograme jer vaše tijelo skladišti masnoću kao izvor energije.

To se mora odmah razlikovati dijeta s malo ugljikohidrata iz ketogene prehrane. U potonjem se postiže ketoza, dok je u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata ketoza samo opcija.

Uz masnoće, ugljikohidrati su jedan od dva glavna izvora energije za tijelo. U nedostatku energije, tu ulogu mogu obavljati i bjelančevine.

Kada ograničiti ugljikohidrate u prehrani, tijelo počinje koristiti masnoće za gorivo, ograničavajući protok glukoze do mišića. Razina inzulina održava se konstantnom, nema oštrih skokova i padova. Izbjegavanje brzih ugljikohidrata ne dopušta nagle skokove u razini inzulina.

Glavna prednost dijete s malo ugljikohidrata je povećan unos proteina. Više proteina u prehrani stvara osjećaj sitosti.

Dodavanje dodatne masnoće pogrešno je shvaćeno u ovoj dijeti, jer je ideja masnoće uvijek povezana s prekomjernom težinom. Potrebni su za pokrivanje deficita kalorija smanjenim unosom ugljikohidrata.

S druge strane, esencijalne masne kiseline sudjeluju u strukturi stanica i važne su za regulaciju imunološkog sustava, upalnih procesa i metabolizma u tijelu. Ispravnija dijeta s malo ugljikohidrata zahtijeva više masti.

Prehrana održava razinu inzulina niskom, a tijelo dobiva potrebnu energiju oksidacijom masti i, u manjoj mjeri, aminokiselina.

Koju hranu treba sadržavati dijeta s malo ugljikohidrata?

Ne postoji općenita formula za prehranu s malo ugljikohidrata. Uobičajeno je uzimati 2 do 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i siromašnih ugljikohidratima. Proteini se dobivaju iz izvora koji sadrže najmanje ugljikohidrata.

- meso i mesni proizvodi;

- riba i plodovi mora;

- jaja i proizvodi od jaja;

- sir, kačkavalj, svježi sir;

- proteinski shakeovi.

Male količine ugljikohidrata najbolje je dolaziti iz izvora koji imaju nizak glikemijski indeks poput smeđe riže, zobene pahuljice, kruha od cjelovitih žitarica, graška, leće i drugih koji najbolje zasićuju.

Povrće je obvezno u dovoljnim količinama. Za one koji se boje da povrće može poremetiti njihovu prehranu jer sadrži više ugljikohidrata, objašnjenje je da nije isto kao u slastičarstvu. Spori ugljikohidrati u povrću ne samo da nisu štetni, već i korisni za nutritivnu ravnotežu. Obogaćeni su mineralima i vlaknima koja će pomoći tijelu u prehrani.

Voće bi također trebalo biti dovoljno često na jelovniku. Antioksidanti, vitamini, minerali i vlakna pomažu probavnom i izlučujućem sustavu.

Treba povećati unos vode. Hidratacija se mora znatno povećati, jer bez dovoljno vode i u nedostatku dovoljno vlakana, ako povrće i voće ne jedete u većim količinama, to će dovesti do značajnih poteškoća u preradi hrane. Potrebno je oko 2-2, 5 litara vode dnevno.

Masti se dobivaju iz sjemenki, orašastih plodova i biljnih ulja, maslinovog ulja, masti, maslaca, vrhnja, topljenog sira, kokosovog ulja.

Dobar prijedlog za hranjivu prehranu su klice. Daju egzotični okus, uz to sadrže vitamine, minerale i aminokiseline. Izbjegavat će aditive, a potreba za njima pokriva se prirodno hranom.

Kako djeluje dijeta s malo ugljikohidrata?

Razumjeti bit djelovanja prehrane s malo ugljikohidrata, morate razumjeti što se događa kada jedete ugljikohidrate.

Prva opcija je razgradnja ugljikohidrata u glukozu i korištenje za energiju. Najpoželjniji su kao hrana za mišiće i mozak.

Ako ih tijelo ne koristi za energiju, ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen i pohranjuju u jetru i mišiće. Svi se ugljikohidrati prije uporabe razgrađuju na glukozu.

Ako su zauzete zalihe glikogena, ugljikohidrati se pretvaraju u masnoću i nakupljaju u tijelu. I tu potječu problemi pretilosti i povezani zdravstveni problemi s dijabetesom i visokim kolesterolom.

Stoga dijeta s malo ugljikohidrata učinit će dobar posao onih kojima prijeti povišen šećer u krvi i loš kolesterol.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i tjelesna aktivnost

Većina ljudi koji slijede ovu dijetu kombinira je s nekim sportom. Osim tjelesnih blagodati, sport donosi i fiziološke blagodati.

Trening treba pravilno planirati kada se primjenjuje takva dijeta. Kada jednostavna dijeta s malo ugljikohidrata bilo koji trening je prihvatljiv, ali ako je cilj nužno ketoza, tada bi trening snage trebao biti kraći, pogotovo ako je intenzivan.

Savjeti za prehranu s malo ugljikohidrata

- Pri primjeni ove prehrane najvažniji je cilj jesti pravu hranu, a ne prerađenu. Čisto meso, riba i povrće su ono na što treba paziti kao hrana u ovoj vrsti prehrane.

- Ne biste trebali praviti duge pauze bez hrane. Glad nije cilj ove dijete. Potrebni su međuobroci.

- Nije potrebno jesti rižu, krumpir i kruh pri svakom obroku. To je samo zdrava prehrana koja uči čovjeka da izbjegava štetnu hranu konzervansima i zamjenjuje je zdravim proizvodima.

- Svaki bi se obrok trebao sastojati od jedne od sljedećih vrsta hrane: meso, riba, plodovi mora, jaja. Meso može biti govedina, teletina, piletina, puretina, zec. Za ribu i plodove mora možete birati između lososa, bakalara, škampa, dagnji, pastrve, tunjevine, skuše, lubina, tilapije i drugih. Jaja su glavni izvor bjelančevina. Od povrća najprikladniji su brokula, cvjetača, špinat, šparoge, luk, kupus, krastavci i drugo. Masti se dobivaju iz maslinovog ulja i kokosovog ulja.

Dijeta s malo ugljikohidrata nije panaceja. Svatko će sam odrediti je li mu takav način prehrane prikladan, može li se dugo privikavati na taj način.

Prehrana dugoročno omogućuje gubitak kilograma, regulaciju krvnih parametara kod dijabetesa, visokog krvnog tlaka i hormonske neravnoteže, što je u tom smislu jedna od prilika da se učini nešto za zdrav način života.