2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Grah je sorta običnog graha (Phaseolus vulgaris), mahunarka iz Srednje Amerike i Meksika. Grah je važna prehrambena kultura i glavni izvor bjelančevina širom svijeta.
Koristi se u raznim tradicionalnim jelima, grah obično se jede dobro kuhano i ukusno. Sirovi ili nepropisno kuhani grah je toksičan, ali dobro skuhan grah može biti zdrava komponenta uravnotežene prehrane.
Možete pronaći različite sorte graha, obojene u bijelu, kremastu, crnu, crvenu, ljubičastu, pjegavu i prugastu.
Hranjive informacije o grahu
Grah se sastoji uglavnom od ugljikohidrata i vlakana, ali služi i kao dobar izvor proteina.
Prehrambene činjenice za 100 g kuhanog graha:
• Kalorije: 127
• Voda: 67%
• Proteini: 8,7 g
• Ugljikohidrati: 22,8 g
• Šećer: 0,3 g
• Vlakna: 6,4 g
• Masti: 0,5 g
Bjelančevine
Samo 100 g kuhanog graha sadrži gotovo 9 grama proteina, što predstavlja 27% ukupnih kalorija. Iako je hranjiva vrijednost bjelančevina graha obično niža od one životinjskih, grah je mnogim ljudima pristupačna alternativa.
Zapravo, grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, koji se ponekad naziva i "meso siromaha". Grah sadrži i druge proteine poput lektina i inhibitora proteaze.
Ugljikohidrati
Grah se sastoji uglavnom iz škrobnih ugljikohidrata, koji čine oko 72% ukupnih kalorija. Škrob se sastoji uglavnom od dugih lanaca glukoze u obliku amiloze i amilopektina. Grah ima relativno visok udio amiloze (30-40%) u usporedbi s većinom drugih prehrambenih izvora škroba.
Amiloza nije probavljiva kao amilopektin. Iz tog je razloga škrob graha sporo ugljik. Njegova probava traje dulje i uzrokuje niži i postupniji porast šećera u krvi u usporedbi s ostalim škrobima, što ga čini posebno korisnim za ljude s dijabetesom tipa 2.
Grah ima vrlo nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka.
Vlakna u grahu
Grah je bogat vlaknima. Sadrži značajne količine postojanog škroba, koji može igrati ulogu u upravljanju težinom.
Grah također osigurava netopiva vlakna, poznata kao alfa-galaktozidi, koja kod nekih ljudi mogu uzrokovati proljev i plinove.
Otporni škrob i alfa-galaktozidi djeluju kao prebiotici. Prebiotici putuju vašim probavnim traktom dok ne dođu do debelog crijeva, gdje fermentiraju u korisne bakterije.
Fermentacija ovih zdravih vlakana rezultira stvaranjem masnih kiselina kratkog lanca (SCFA) kao što su butirat, acetat i propionat, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Vitamini i minerali u grahu
Grah je bogat razni vitamini i minerali, uključujući:
• Molibden. Grah sadrži puno molibdena, elementa u tragovima koji se nalazi uglavnom u sjemenu, žitaricama i mahunarkama;
• Folna kiselina. Također poznat kao folna kiselina ili vitamin B9, folat se smatra posebno važnim tijekom trudnoće;
• željezo. Ovaj esencijalni mineral ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Žitarice mogu slabo apsorbirati željezo zbog sadržaja fitata;
• Med. Ovaj antioksidativni element u tragovima često je siromašan raznim dijetama. Osim graha, najbolji izvori meda su plodovi mora i orašasti plodovi;
• Mangan. Ovaj je spoj prisutan u većini namirnica, posebno u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću;
• Kalij. Ova važna hranjiva tvar može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca;
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 važan je za zgrušavanje krvi.
Ostali biljni spojevi u grahu
Grah sadrži mnoge biološki aktivne biljne spojeve, uključujući:
• Izoflavoni. Klasa antioksidansa prisutnih u velikoj količini u soji, izoflavoni su kategorizirani kao fitoestrogeni zbog sličnosti sa ženskim spolnim hormonom, estrogenom.
• Antocijanini. Ova obitelj šarenih antioksidansa nalazi se u koži graha. Boja crvenog graha uglavnom je posljedica antocijanina, poznatog kao pelargonidin.
• Fitohemaglutinin. Ovaj otrovni protein postoji u velikim količinama u sirovom grahu, posebno crvenim sortama. Može se eliminirati kuhanjem.
• Fitinska kiselina. Pronađena u svim jestivim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) smanjuje apsorpciju različitih minerala poput željeza i cinka. Može se smanjiti namakanjem, klijanjem ili fermentacijom graha.
• Blokatori škroba. Klasa lektina, poznata i kao inhibitori alfa-amilaze, blokatori škroba, usporavaju apsorpciju ugljikohidrata iz probavnog trakta, ali se kuhanjem inaktiviraju.
Gubitak kilograma s grahom
Prekomjerna težina i pretilost glavni su zdravstveni problemi povezani s povećanim rizikom od različitih kroničnih bolesti.
Nekoliko studija povezuje konzumacija graha s manjim rizikom od debljanja i pretilosti.
Dvomjesečno istraživanje na 30 odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom na dijeti za mršavljenje pokazalo je da je jedenje žitarica i ostalih mahunarki 4 puta tjedno rezultiralo većim gubitkom kilograma od prehrane bez žitarica.
Među najčešće proučavanim antinutrijentima u sirovom grahu su blokatori škroba, klasa bjelančevina koje remete ili usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata (škroba) iz vašeg probavnog trakta.
Blokatori škroba izvedeni iz bijelog graha pokazali su određeni potencijal kao dodatak mršavljenju.
Međutim, vrenjem tijekom 10 minuta potpuno se inaktiviraju blokatori škroba, uklanjajući njihov učinak na potpuno kuhani grah.
Unatoč tome, kuhani grah nudi brojne spojeve korisne za mršavljenje, što ih čini izvrsnim dodatkom djelotvornoj prehrani za mršavljenje.
Ostale zdravstvene koristi graha
Osim što su učinkoviti u mršavljenju, grah može imati brojne prednostikad se pravilno skuha i skuha.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Vremenom povišeni šećer u krvi može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti poput srčanih bolesti. Stoga se ublažavanje porasta šećera u krvi nakon obroka smatra korisnim za zdravlje.
Bogat proteinima, vlaknima i ugljikohidratima s sporim otpuštanjem, grah je vrlo učinkovit u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Ima nizak GI rezultat, što znači da je porast šećera u krvi nakon obroka polagan i postupan.
Zapravo, grah bolje kontrolira šećer u krvi od većine prehrambenih izvora ugljikohidrata.
Nekoliko studija to pokazuje jedući grah ili druga nisko-glikemijska hrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Ako jedete hranu s niskim glikemijama, također se može poboljšati kontrola šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2.
Čak i ako nemate ovo stanje, dodavanje graha vašoj prehrani može poboljšati ravnotežu šećera u krvi, zaštititi vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od mnogih kroničnih bolesti.
Prevencija raka debelog crijeva
Rak debelog crijeva jedan je od najčešćih karcinoma na svijetu.
Promatračke studije povezale su unos mahunarki, uključujući grah, sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. To potvrđuju testovi s cijevima i životinjama. Grah sadrži razne hranjive sastojke i vlakna s potencijalnim učincima protiv raka.
Vlakna poput otpornog škroba i alfa-galaktozida nerazgrađena prolaze u debelo crijevo, gdje fermentiraju u prijateljske bakterije, što dovodi do stvaranja SCFA. SCFA poput butirata mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Potencijalni nedostaci jedenja graha
Iako grah može imati broj zdravstvene dobrobiti, sirovi ili neodgovarajuće skuhani grah je toksičan. Uz to, neki ljudi mogu poželjeti ograničiti konzumaciju graha zbog nadutosti i plinova.
Akutna toksičnost graha
Sirovi grah sadrži velike količine toksičnog proteina koji se naziva fitohemaglutinin. Fitohamaglutinin se nalazi u mnogim žitaricama, ali je posebno visok u crvenom grahu. Trovanje grahom opisano je i kod životinja i kod ljudi. U ljudi su glavni simptomi proljev i povraćanje, koji ponekad zahtijevaju hospitalizaciju.
Namakanje graha i kuhanje graha eliminira većinu ovog otrova, čineći pravilno kuhani grah sigurnim, bezopasnim i hranjivim.
Antinutrijenti u grahu
Sirovi i nepropisno kuhani grah sadrži mnogo antinutrijenata, koji su tvari koje smanjuju hranjivu vrijednost, remeteći apsorpciju hranjivih sastojaka iz vašeg probavnog trakta.
Iako ponekad mogu biti korisni, antinutrijenti su glavna briga u zemljama u razvoju u kojima je grah glavna hrana.
Glavni antinutrijenti u grahu su:
• Fitinska kiselina. Ovaj spoj, poznat i kao fitat, smanjuje apsorpciju minerala poput željeza i cinka;
• Inhibitori proteaze. Poznati i kao inhibitori tripsina, ovi proteini inhibiraju funkciju različitih probavnih enzima smanjujući razgradnju bjelančevina;
• Blokatori škroba. Te tvari, koje se ponekad nazivaju inhibitorima alfa-amilaze, ometaju apsorpciju ugljikohidrata iz vašeg probavnog trakta.
Fitinska kiselina, inhibitori proteaze i blokatori škroba potpuno su ili djelomično inaktivirani kada se grah pravilno skuha.
Nadimanje i nadutost
U nekih ljudi grah može uzrokovati neugodne učinke poput nadutosti, plinova i proljeva. Netopljiva vlakna zvana alfa-galaktozidi odgovorna su za ove učinke. Pripadaju skupini vlakana poznatih kao FODMAP, što može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Grah je izvrstan izvor proteina na biljnoj osnovi. Također su bogate raznim mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidantima i drugim jedinstvenim biljnim spojevima.
Stoga ove žitarice mogu pomoći u gubitku kilograma, promoviraju zdravlje debelog crijeva i umjerenu razinu šećera u krvi.
Međutim grah treba je uvijek jesti dobro pripremljenu. Sirovi ili nepropisno kuhani grah je toksičan.
Preporučeni:
Jagode: Prehrambene činjenice I Zdravstvene Koristi
jagoda , poznat i pod latinskim imenom Fragaria ananassa, nastao je u Europi u 18. stoljeću. To je hibrid dviju vrsta šumskih jagoda iz Sjeverne Amerike i Čilea. Jagode su svijetlocrvene boje, sočne su teksture, karakteristične arome i slatkastog okusa.
Rajčica: Prehrambene činjenice I Zdravstvene Koristi
Znanstveni naziv rajčica je Solanum lycopersicum, a domovina im je Južna Amerika. Iako je tehnički voće, rajčica se obično svrstava u povrće. Rajčica je glavni prehrambeni izvor antioksidansa likopena, koji je povezan s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i raka.
Zdravstvene Blagodati Graha Fava (grah)
Glavni izvor proteina i topivih vlakana, grah fava, poznat i kao grah, ima malo zasićenih masnoća, što ga čini izvrsnom hranom s mnogim prednostima. Jedna šalica graha fava sadrži 36 grama topivih vlakana. Studije pokazuju da jedenje hrane koja sadrži topiva vlakna može pomoći u održavanju razine kolesterola i šećera u krvi pod kontrolom.
Prikladni Začini Za Grah I Grah
Tajna ukusnog jela ne leži samo u trajanju obrade tolina, već i u začinima i njihovoj količini. Znate da svako jelo dugo kuhano na laganoj vatri postaje izuzetno ukusno. Međutim, često se osjeti nedostatak određenog mirisa, koji može pokvariti čitav užitak u jelu.
Brokula - Prehrambene činjenice I Zdravstvene Dobrobiti
Brokula jedno su od najpopularnijih krstastih povrća, poznato po svojim blagotvornim učincima na zdravlje. Bogate su mnogim hranjivim sastojcima poput vlakana, vitamina C, vitamina K, željeza i kalija. Ukusna brokula može se jesti sirova ili kuhana.
