2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Cinkov mikromineral je potreban u prehrani svakodnevno, ali samo u vrlo malim količinama (50 miligrama ili manje).
Funkcije cinka
- Regulacija genetskih aktivnosti. Cink je važan regulator mnogih genetskih aktivnosti. Stanice tijela imaju poseban odjeljak koji se naziva jezgra, a približno 100 000 gena smješteno je unutar jezgre. Ti geni daju upute za stanice i oni moraju odlučiti koje upute čitati. Cink je neophodan za čitanje genetskih uputa i kada se uzimaju nedovoljne količine cinka, upute se mogu pogrešno protumačiti.
- Podržavanje ravnoteže šećera u krvi i brzine metabolizma. Inzulin, hormon koji stvara gušterača, potreban je za premještanje šećera iz krvi u stanice. Odgovor stanica na inzulin naziva se inzulinski odgovor. Kad hrana nije osigurana dovoljna količina cinka, inzulinski odgovor se smanjuje i postaje teže stabilizirati šećer u krvi.
- Brzina metabolizma - stupanj u kojem tijelo stvara i koristi energiju - također ovisi o cinku koji ga regulira. Kada cinka nema u hrani se smanjuje metabolizam, zajedno s hormonskom proizvodnjom štitnjače.
- Održavajte osjetljivost na miris i okus. Gustoća je mali protein koji je izravno uključen u osjet okusa. Cink je potreban biti vezani za ovaj protein kako bi taj osjećaj mogao pravilno funkcionirati.
- Održavanje imunološke funkcije - Mnoge vrste imunoloških stanica ovise o cinku za optimalno funkcioniranje.
Nedostatak cinka
Zbog prisutnosti veze između cinka a osjet okusa i mirisa, poremećeni osjećaj čest je simptom nedostatka cinka. Depresija, gubitak apetita, usporen rast kod djece te česte prehlade i infekcije također mogu biti simptomi nedostatka cinka u prehrani.
Grupe rizika zbog nedostatka cinka
Puni vegani i vegetarijanci - meso i riba su među najkorisnijima izvori cinka za tijelo. Biljna hrana pak sadrži cink, ali u manjim količinama, što je vrlo teško probaviti. Moraju ga dobiti uzimanjem dodataka.
Trudnice i dojilje - većina hranjivih sastojaka koje trudnice unose odlazi izravno na plod, što u nekom trenutku može uzrokovati nedostatak. Stoga trebaju uzimati veće doze.
Alkoholičari - vrlo često ne jedu pravilno, što je jedan od razloga nedostatka cinkov. Drugi razlog su velike količine alkohola - on ispire male količine cinka koji se pohranjuje u jetri.
Ljudi stariji od 50 godina - sposobnost tijela da dobiva cink iz hrane opada s godinama.
Ljudi koji jedu hranu koja sadrži previše vlakana - vlakna, posebno ona koja se nalaze u cjelovitim žitaricama, imaju sposobnost zaključavanja cinka. Na taj način ne dopuštaju da ga tijelo apsorbira.
Predoziranje cinkom
Metalni, gorki okus u ustima može ukazivati na toksičnost uzrokovanu pretjerani unos cinka. Toksičnost je također povezana s bolovima u želucu, mučninom, povraćanjem, grčevima, proljevom.
Nacionalna akademija znanosti Sjedinjenih Država postavlja gornju granicu za unos cinka od 40 miligrama dnevno za osobe starije od 19 godina.
Kontakt s vodom nekih hrana koja ima veći udio cinka, koji je u vodi topivom obliku, dovodi do velikih gubitaka ovog minerala.
Opskrba cinkom u tijelu može se smanjiti uzimanjem sljedećih lijekova: tiazidni diuretici poput Diurila ili Endurona; ACE inhibitori kao što su kapozid i lotenzin; antibiotici poput penicilinamina ili tetraciklina; ranitidin i oralne kontraceptive (kontracepcijske pilule).
Svojstva cinka
Cink može igrati ulogu u prevenciji i / ili liječenju sljedećih bolesti: akne, alkoholizam, Alzheimerova bolest, anoreksija, atopijski dermatitis, cervikalna displazija, Crohnova bolest, dijabetes, epilepsija, bazalna bolest, herpes, AIDS, muška neplodnost, upalna bolest crijeva, gripa, osteoartritis, psorijaza, reumatoidni artritis itd.
Muško tijelo ima treba cink za proizvodnju važnih muških hormona (uključujući testosteron). Da bi se povećala plodnost muškarca, preporučuje se uzimanje cinka najmanje 6 tjedana prije pokušaja začeća. Cink je jedan od ključnih elemenata za zdravlje prostate i prevenciju problema mokraćnog sustava.
Cink je izuzetno važan za zdravu kožu i kosu. Bez cinka zacjeljivanje rana bilo bi gotovo nemoguće i jako dugo. S druge strane, ljudi koji svakodnevno uzimaju normalne količine cinka imaju bolje pamćenje od ostalih.
Izvori cinka
Hrana aditivi koji sadrže cink su predstavljeni u keliranom obliku, gdje je cink vezan za drugu molekulu. Kelirani aditivi najčešće spadaju u dvije kategorije. Prva kategorija su organske kiseline, koje uključuju pikolinsku, orotsku, limunsku i glukonsku kiselinu. Druga kategorija su aminokiseline, koje uključuju metionin, monometionin i druge. kiseline.
Dodaci prehrani koji sadrže cink također su dostupni u anorganskom obliku i dostupni su u obliku cink sulfata ili cinkovog oksida.
Goveđa jetra, gljive i špinat jesu vrlo dobri izvori cinka. Dobri izvori su: morsko povrće, bosiljak, timijan, sjemenke bundeve, govedina, janjetina, šparoge, divljač, škampi, javorov sirup, brokula, grašak, jogurt, sjemenke sezama, senf i još mnogo toga.
Evo malo detaljnijih informacija o najbolji izvori cinka:
Neke studije povezuju potrošnju hranom bogatom cinkom smanjenjem ozbiljnosti i trajanja prehlade, poboljšanjem funkcije štitnjače, učinkovitijim zgrušavanjem krvi, pa čak i manjim rizikom od makularne degeneracije.
Studija objavljena u Journal of Biological Chemistry pokazala je da cink može igrati vrlo važnu ulogu za regulaciju broja otkucaja srca. Ljudskom tijelu treba 8 mg cinka za odrasle žene i 11 mg za muškarce. Evo nekoliko namirnica koje vašem tijelu možete dati potrebna količina cinka.
Kamenice
Srednja kamenica sadrži oko 5, 3 mg cinka. Također, ostrige su bogate proteinima, niskokalorične, sadrže vitamine i minerale poput vitamina C, vitamina B12, željeza, selena. Bez obzira kako ih poslužili, ostrige su ukusne i saveznice su zdravog imunološkog sustava. Također se šuška da postoji afrodizijački učinak na hranu.
Rakovi i jastozi
Oni su izvrsni izvori cinka. 100 g mesa rakova sadrži oko 6,5 mg cinka, dok 100 g mesa jastoga sadrži oko 3,4 mg cinka. Neke ribe - losos ili srdele - također opskrbljuju tijelo cinkom, ali u manjim količinama. Morski plodovi uključeni u prehranu korisni su za pravilan rad srca. Jedite više pečenih jastoga i salata od rakova.
Određene vrste mesa
Govedina, svinjetina i piletina sadrže proteine i cink. Da biste iskoristili hranjiva svojstva, birajte samo nemasno meso bez masti. Jedite pečenu govedinu, pileću juhu i svinjske rulade. 100 g piletine znači oko 6% dnevnog unosa cinka koji vam treba. A budući da smo govorili o piletini, jaja također sadrže cink. Veliko jaje sadrži oko 0,6 mg cinka. Ne odričite se omleta s povrćem, kajganom, fritajom.
Slanutak, leća, grah
Mahunarke poput slanutka, leće i graha sadrže cink, ali imaju i druge zdravstvene prednosti. 4 žlice slanutka znače 0,6 mg cinka, ista količina vrijedi i za leću. Grah je hrana koja sadrži vlakna, bjelančevine, ali i cink, a siromašna je mastima. 4 žlice graha ekvivalent su 0,5 mg cinka. Možete dodati sve vrste mahunarki, salate od slanutka, juhu od graha, juhu od leće kako biste dodali ove mahunarke, pogotovo jer su u posljednje vrijeme vrlo tražene.
Povrće
Zeleno lisnato povrće - špinat, brokula, kupus i ne sadrži samo vitamine i minerale, uključujući cink. Ako ovu hranu uključite u svoju svakodnevnu prehranu, dobit ćete i potreban unos cinka. Probajte rižoto s gljivama, pečenim povrćem, sachom od povrća, povrćem s roštilja.
Orasi i sjemenke
Još uvijek su izvrstan izvor cinka. U salatu od kvinoje ili salate dodajte oko 35 g sjemenki bundeve za 2, 2 g cinka. Možete probati pregršt indijskih oraščića, oraha ili lješnjaka koje ćete poslužiti s jogurtom s malo masnoće. Još niste probali chia sjemenke? Jedna žlica chia sjemenki znači 0,5 mg cinka.
Crna čokolada
Kakvo slatko iznenađenje! Što je čokolada tamnija … to bolje! Vrste čokolade s 60 ili 69% kakaa sadrže oko 0,8 mg cinka / 35 g, dok vrste sa 70-85% kakaa imaju oko 0,8 mg cinka / 35 g. Iako se tamna čokolada može registrirati kao omiljena kada je riječ o riječi izvori cinka, međutim, moramo biti oprezni koliko konzumiramo. Ali već znate da ga možete dodati omiljenim čokoladnim kremama, lijepljenim keksima, čokoladnim kolačima, domaćim biskvitnim kolačima i još mnogo toga.
Cjelovite žitarice
Nudi brojne zdravstvene prednosti. Sadrže vlakna, vitamine, minerale i pogađate cink. Cjelovite žitarice daju velike doze cinka. Zrna od cjelovitog zrna i smeđa riža važni su izvori cinka, a kriška kruha od cjelovitih žitarica sadrži 0,5 mg magnezija. Probajte rižu sa svinjetinom ili rižu sa govedinom - ukusna i zdrava.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Osim što su važan izvor kalcija, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže i cink. Jedna čaša obranog mlijeka sadrži 1 mg cinka, dok jedna čaša obranog jogurta sadrži 2,2 mg. Isprobajte jogurt s zobenim brašnom i svježim voćem.
