Kako Regulirati Hormon Gladi Grelin?

2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-01-23 10:22

Prema endokrinolozima, dva najvažnija hormona na koja se trebate usredotočiti ako želite smršavjeti i održati energetsku ravnotežu su grelin i leptin. Mnogi stručnjaci ih zovu hormoni gladijer rade ili na povećanju ili smanjenju apetita.

Važno je napomenuti da se ne bismo trebali igrati s hormonima. Ali postoje sigurni i učinkoviti načini koji nam mogu pomoći za regulaciju razine hormona gladi, i na taj način postići željenu težinu.

Morate znati da svatko ima ogroman utjecaj na svoje hormone. Oni reagiraju na promjene u prehrani, vježbanju i stresu kojem smo izloženi. Ne morate pribjegavati neprirodnim i štetnim metodama za brzo mršavljenje. Umjesto toga, usredotočite se na stvaranje zdravih prehrambenih navika, kontrolu stresa i vježbanje.

Što je grelin?

Grelin je hormon što povećava apetit. To znači da razina raste prije jela, a pada nakon.

Kako se luči grelin?

Ovaj se proces događa u želucu i njegove razine variraju ovisno o unosu hrane. Kada se razina povisi, mozak prima signal da ste gladni. Grelin se smatra jedinim hormonom koji stimulira apetit u ljudi, a grelin je jedan od glavnih krivaca za prejedanje.

Kakav je učinak grelina na hormon rasta i metabolizam?

Grelin i s njim povezane sekrecije hormona rasta dovode do debljanja i masnoće. Kako se to događa? Jedan od načina je aktiviranje receptora u hipotalamusu koji kontroliraju osjetljivost na leptin i inzulin. Grelin šalje signale u mozak i kada trebate prestati jesti. Ovaj hormon također može utjecati na endotelne stanice krvnih žila.

Prema studijama grelin smanjuje apsorpciju masti. Ovaj je hormon također odgovoran za to hoćete li biti zadovoljni hranom koju jedete.

Razina grelina u tijelu ovisi o težini osobe. Dakle, dijeta (posebno ona u kojoj je unos kalorija vrlo nizak) može dovesti do pojačano lučenje grelina. Utvrđeno je da ovaj hormon igra glavnu ulogu u čestom gladovanju i dugotrajnom debljanju.

Ali hormon utječe i na druge stvari:

• Regulira lučenje hormona rasta i inzulina;

• Metabolizam;

• Metabolizam;

• Krvni tlak i otkucaji srca;

• Neurogeneza.

Više grelina se također oslobađa tijekom stresnih situacija. To objašnjava zašto mnogi ljudi jedu kad su nervozni.

Kako smanjiti razinu grelina?

Kako natjerati grelin da radi za vas? Evo nekoliko koraka koji će vam pomoći kontrolirati razinu ovog hormona, odnosno apetita.

• Ne ograničavajte previše kalorije

Razina grelina porast će ako dugo ne jedete dovoljno. Zbog toga se mnogi ljudi tijekom dijeta osjećaju stalno gladnima. S druge strane, prejedanjem se smanjuje razina grelina, ali to vam ne bi trebao biti cilj (osim ako ne pokušavate udebljati).

Utvrđeno je da određene vrste prehrambenih navika mogu za kontrolu razine grelina - uključujući konzumaciju neprerađenih proizvoda, hrane bogate vlaknima i proteinima.

Razina grelina trebala bi znatno pasti nakon obroka i ostati niska tri ili više sati prije nego što ponovno postanete gladni.

Ako primijetite da ste gladni ubrzo nakon što ste cijeli dan nešto pojeli ili pojeli, razmislite unosite li dovoljno kalorija. Možda ćete trebati povećati unos proteina, zdravih masti ili vlakana iz složenih (nerafiniranih) ugljikohidrata. Jedite zdravo da biste imali energije i tako da ne osjećate stalnu glad.

• Jedite hranu bogatu proteinima

Čak i ako ograničite unos kalorija, jedenje hrane bogate proteinima može vam pomoći u kontroli apetita. Posebno je važno jesti proteine za doručak. Studije pokazuju da je proteinski doručak sjajan utjecaj na hormon gladi. Osim toga, proteini pomažu u gubitku kilograma. Konzumacija hrane bogate proteinima sprečava gubitak mišićne mase, povećava lučenje hormona sitosti, povećava toplinski učinak probave.

• Vlak

Nutricionisti godinama savjetuju kardio vađenje kako bi smršavili. No, nedavna istraživanja pokazuju da samo trčanje ili hodanje nije dovoljno. Da biste kontrolirali glad, morate se usredotočiti na trening visokog intenziteta. Ova vrsta vježbanja može povećati mišićnu masu, što znači da možete pojesti više kalorija bez nakupljanja masnoće.

• Dobro se naspavajte

Dobar san povezan je s bolje upravljanje grelinom i leptinom. Nedostatak sna dovodi do povećane razine grelina, a time i do stalne gladi. Stručnjaci preporučuju trening rano ujutro. Studije pokazuju da će vježbanje natašte imati veći učinak i stabilizirati razinu hormona. Tjelovježba rano ujutro pomaže u regulaciji apetita.

• Izbjegavajte stres

Osim promjene prehrane i uključivanja dovoljno vježbanja, važno je usredotočiti se na razinu stresa. Studije pokazuju da ako ste nemirni, razina grelina se povećava. Drugim riječima, da biste s vremenom izgubili kilograme i održavali svoju težinu, morate smanjiti stresne situacije. Kronični stres povećava vam apetit, posebno za štetnu hranu. To dovodi i do drugih štetnih navika poput prejedanja, pijenja više alkohola i nedostatka sna.

• Izbjegavajte prerađenu hranu

Prerađena i rafinirana hrana može biti ukusna, ali obično ima puno kalorija i malo hranjivih sastojaka. Česta konzumacija ove hrane dovodi do prejedanja. Kad jedete, želudac vašem mozgu šalje signale koji vam govore kada trebate prestati.

Studije pokazuju da kada jedete visoko prerađenu hranu, mozak ne prima signale da ste siti.

Koja hrana dovodi do prejedanja?

• Torte, krafne, keksi i druga peciva;

• Gazirana gazirana pića;

• Pizza;

• Hrana s bijelim brašnom;

• Čokolada, sladoled, bomboni;

• Grickalice, čips, pomfrit, itd.;

• Pržena hrana.

Pokušajte uravnotežiti razinu hormona prirodno, a ne putem dodataka i lijekova. Slijedeći gornja pravila, uskoro ćete se oprostiti od suvišnih kilograma.