2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Kreatin je jedan od najučinkovitijih i najpoznatijih dodataka koji se koriste u području sporta snage. Otkrio ga je 1832. francuski znanstvenik Michel Southern Chevrolet. Kreatin u ljudskom tijelu nastaje od aminokiselina glicina, arginina i metionina. U prosjeku tijelo sadrži oko 120 g kreatina, koji je u obliku kreatin fosfata. Njegova je glavna funkcija pomoći u dobivanju potrebne energije za stanice.
Funkcije kreatina
Uzimanje kreatina kao dodatka povećava koncentraciju kreatin fosfata u tijelu. Kao rezultat toga, adenozin trifosfat u tijelu povećava svoju koncentraciju - može se obnoviti brže i dulje za opskrbu mišića energijom. Općenito, postupak se može objasniti na sljedeći način: mišići u ljudskom tijelu koriste adenozin trifosfat (ATP) da bi dobili potrebnu energiju. Tijekom njihovog stezanja ATP se razlaže dajući adenozin difosfat.
Da bi se mišići nastavili, ovaj adenozin difosfat mora se pretvoriti natrag u ATP dodavanjem molekule fosfata. Uzima se iz spoja kreten-fosfata, koji, kao što je spomenuto, cirkulira u tijelu. Na taj se način obnavlja prisutnost potrebnog ATP-a, a tijelo ponovno ima energiju.
Izbor kreatina
Raznolikost dodataka sa kreatin je izuzetno velik. Najčešći su kreatin monohidrat, kreatin glukonat, kreatin malat, kreatin citrat i mnogi drugi. Ovo je samo vrlo mali dio svih oblika kreatindostupan na tržištu. Uz veliku raznolikost vrlo je teško procijeniti koji je proizvod najprikladniji. Mnogi se stručnjaci na tom području slažu da je kreatin monohidrat najbolji. CM, a posebno mikronizirani CM, poželjniji je jer je lakši na želucu i dobro se otapa u tekućini.
Blagodati kreatina
Unos kreatin daje dodatnu snagu treningu sportaša. Ova snaga će pak pridonijeti intenzivnijem treningu, debljanju i debljanju. Svi ovi trenuci imaju vrlo snažan mentalni učinak, što je vrlo dobra nagrada nakon napornog treninga.
Među dokazanim prednostima uzimanja kreatin jesu povećanje količine ukupnog kreatina u tijelu; povećanje mišićne mase; debljanje kao rezultat debljanja; manje umora i više izdržljivosti tijekom intenzivnog treninga; poboljšanje kognitivnih sposobnosti; ima potencijalne koristi od Parkinsonove bolesti i Huntingtonove bolesti. Kreatin pomaže kod mišićne distrofije, a u kombinaciji s vježbanjem može smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi.
Blagodati kreatin monohidrata
Postoji nekoliko glavnih prednosti koje kreatin monohidrat ima u odnosu na druge oblike. Prije svega, gotovo sva istraživanja za koja su ikada rađena kreatin su koristili monohidrat. To znači da su gore navedene koristi u potpunosti dokazane za CM. Osim toga, ovaj oblik kreatin je potpuno siguran za zdravlje. Neki od drugih oblika dostupnih na tržištu odobreni su za prodaju, ali su u velikoj mjeri neučinkoviti, pa čak i štetni. Također je kretin monohidrat najjeftiniji oblik koji se prodaje.
Dnevne doze kreatina
Preporučeno je kreatin monohidrata koji se uzima između 3 i 5 g dnevno. Može se piti u bilo koje doba dana - nakon treninga, između obroka, ujutro, u podne ili navečer.
Jedina iznimka je prije treninga - tada ga ne treba uzimati. Međutim, budući da se može uzimati u bilo koje drugo vrijeme, to sportašima ne predstavlja problem.
Najprikladnije je piti za doručkom. Na ovaj ćete način najmanje vjerojatno zaboraviti tijekom dana. Može se uzimati s kavom, sokom, mlijekom, vodom, protein shakeom i još mnogo toga.
Što se tiče trajanja unosa, najčešća je praksa uzimati mjesečnice. Primjer - dva mjeseca prijema, nakon čega slijedi mjesec dana odmora. Intervali se mogu razlikovati prema planovima pripravnika, ali najbolje je da razdoblje odmora nije kraće od 30 dana.
Izvori kreatina
Kreatin se može kupiti samostalno ili kao sastojak drugih dodataka. Dodaje se raznim bjelančevinama u prahu, kompleksima za oporavak, puderima nakon treninga, aminokiselinskim kompleksima, dobitnicima i mnogim drugima.
Kreatin se prirodno nalazi u nekim namirnicama - govedina, haringa i losos vrlo su visoki. 1 kg govedine sadrži 4 g kreatin.
