Pomaže Li Voće Kod Mršavljenja?

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Dobro je poznato da voće jedan su od glavnih proizvoda zdrave prehrane. Nevjerojatno je hranjiv i pun vitamina, minerala, antioksidansa i hrane s vlaknima, a voće čak pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (tip 1 i 2). Međutim, sadrže više prirodnih šećera od ostalih cjelovitih namirnica poput povrća.

Iz tog se razloga mnogi ljudi pitaju je li za struk dobro jesti više voća.

Ovaj članak govori o potencijalima učinci voća na težinukako bi se utvrdilo pomažu li kod mršavljenja ili pretilosti. Voće je malo kalorija i puno hranjivih sastojaka. Voće je bogato hranjivim sastojcima, što znači da ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka poput vitamina, minerala i vlakana.

Velika naranča može zadovoljiti 163% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, ključnom komponentom imunološkog zdravlja. S druge strane, srednja banana osigurava 12% potrebnog kalija u jednom danu, što pomaže u regulaciji aktivnosti vaših živaca, mišića i srca.

Voće je također bogato antioksidansima, koji pomažu u zaštiti tijela od oksidacijskog stresa i mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti poput raka i dijabetesa. Štoviše, sadrže i vlakna koja mogu stimulirati peristaltiku, poboljšati zdravlje crijeva i povećati osjećaj sitosti. A budući da je voće niskokalorično, uključujući i prehranu, možete smanjiti dnevni unos kalorija, a istovremeno osigurati esencijalne hranjive sastojke.

Primjerice, mala jabuka sadrži samo 77 kalorija, ali sadrži gotovo 4 grama vlakana, što je do 16% količine potrebne za dan. Ostalo voće također ima malo kalorija. Primjerice, pola šalice borovnica (74 grama) sadrži 42 kalorije, dok pola šalice (76 grama) grožđa daje 52 kalorije.

Korištenje niskokalorične hrane kao voća kao nadomjestak za višekaloričnu hranu može vam pomoći stvoriti kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Nedostatak kalorija javlja se kada sagorite više kalorija nego što pojedete. To tjera vaše tijelo da koristi nakupljene kalorije, uglavnom u obliku masti, što dovodi do gubitka kilograma.

Jesti cjelovito voće umjesto visokokaloričnih bombona, keksa i čipsa može značajno smanjiti unos kalorija i pospješiti gubitak kilograma. Voće ima malo kalorija, ali puno hranjivih sastojaka. Ako ga jedete umjesto visokokaloričnog doručka, možete ga povećati gubitak težine. Voće može učiniti da se osjećate sito.

Vlakna u vašem tijelu polako se kreću i povećavaju vrijeme probave, što dovodi do osjećaja sitosti. Većina vlakana također može dovesti do smanjenog apetita i unosa hrane. Jedenje vlakana također smanjuje šećer u krvi kod zdravih muškaraca, pokazalo je istraživanje. Druge studije pokazuju da povećani unos vlakana može pomoći u promicanju gubitka kilograma i smanjiti rizik od debljanja.

Studija iz 2005. otkrila je da je uzimanje dodataka vlaknima u kombinaciji s niskokaloričnom prehranom uzrokovalo znatno veći gubitak kilograma nego sama niskokalorična dijeta. Uz to, plodovi imaju visok udio vode. To vam omogućuje da jedete veliku količinu voća i osjećate se sito, ali uzimate samo nekoliko kalorija. Malo istraživanje pokazalo je da je jedenje hrane s većim udjelom vode dovelo do većeg povećanja sitosti, manjeg unosa kalorija i smanjene gladi u usporedbi s pijenjem vode tijekom obroka.

Zbog visokog sadržaja vlakana i vode, voće poput jabuka i naranče spada među najbolje namirnice u indeksu zasićenja. Uključivanje ciljeva voće u prehrani Može se osjećati sito što može pomoći u smanjenju unosa kalorija i povećanju gubitka kilograma.

Masovno istraživanje pratilo je 133.468 odraslih osoba tijekom 24 godine i otkrilo da je konzumacija voća povezana s većim gubitkom kilograma tijekom vremena. Čini se da jabuke imaju najveći utjecaj na težinu. Još jedno manje istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da su pretili i ljudi s prekomjernom težinom koji su povećali unos voća imali veći gubitak kilograma.

Većina ovih dijeta također izvještava o smanjenom kolesterolu u krvi u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini. Imajte na umu da ove studije pokazuju vezu između konzumacije voća i gubitka kilograma, ali to ne mora nužno značiti da je jedno uzrok drugog. Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo koji dio izravne uloge voće može igrati u pogledu težine.

Voće sadrži prirodne šećere. Prirodni šećeri koji se nalaze u voću vrlo se razlikuju od dodanih šećera koji se obično koriste u prerađenoj hrani. Dvije vrste mogu imati vrlo različite zdravstvene učinke. Dodani šećer povezan je s nizom mogućih zdravstvenih problema, uključujući pretilost, dijabetes i bolesti srca. Najčešće vrste dodanog šećera su dvije vrste jednostavnih šećera nazvane glukoza i fruktoza. Zaslađivači poput kukuruznog sirupa kombinacija su oba.

Plodovi sadrže mješavinu fruktoze, glukoze i saharoze. Kad se jede u velikim količinama, fruktoza može biti štetna i može pridonijeti problemima poput pretilosti, bolesti jetre i problema sa srcem. Iz tog razloga mnogi ljudi koji žele jesti manje šećera pogrešno vjeruju da bi trebali izbaciti voće iz prehrane. Međutim, važno je razlikovati ogromnu količinu fruktoze koja se nalazi u dodanom šećeru i malu količinu koja se nalazi u voću.

Fruktoza je štetna samo u većim količinama i vrlo je teško pojesti toliko voća da bi se postigao takav učinak. Uz to, sadržaj vlakana i polifenola u voću smanjuje porast šećera u krvi uzrokovan glukozom i saharozom. Zbog toga je sadržaj šećer u voću nije problem većini ljudi kada je riječ o zdravlju ili gubitku kilograma.

Pijenje voćnog soka povezano je s pretilošću. Velika je razlika između zdravstvenih učinaka voća i voćnih sokova. Iako je cijelo voće malo kalorija i dobar je izvor vlakana, isto nije potrebno za voćni sok. U procesu proizvodnje soka sok se ekstrahira iz voća, ostavljajući za sobom korisna vlakna i pružajući koncentriranu dozu kalorija i šećera.

Naranče su izvrstan primjer. Jedna mala naranča (96 grama) sadrži 45 kalorija i 9 grama šećera, a 1 čaša (237 ml) soka od naranče sadrži 134 kalorije i 23 grama šećera. Neke vrste voćnih sokova sadrže čak i dodani šećer, što povećava ukupan broj kalorija i šećera. Istraživanja pokazuju da se pijenje voćnog soka može povezati s pretilošću, posebno kod djece. Zapravo, Američka akademija za pedijatriju nedavno je preporučila da voćni sok ne uzimaju djeca mlađa od 1 godine. Studija na 168 djece predškolske dobi otkrila je da je pijenje 35 unci (35 unci) voćnog soka dnevno više povezano s niskim rastom i pretilošću. Druge su studije otkrile da je pijenje zaslađenog voćnog soka povezano s debljanjem i pretilošću. Umjesto toga, pokušajte zamijeniti sokovnik miješalicom i pripremite napitke koji zadržavaju korisna vlakna koja se nalaze u voću.

Suho voće treba uzimati umjereno. Neke vrste suhog voća poznate su po svojim zdravstvenim prednostima. Na primjer, suhe šljive imaju laksativni učinak koji može pomoći u liječenju zatvora, dok urme imaju snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Suho voće je također prilično hranjivo. Sadrže većinu istih vitamina, minerala i vlakana koji se nalaze u cjelovitom svježem voću, ali u puno koncentriranijoj ambalaži otkad je voda uklonjena.

To znači da ćete sa suhim voćem unositi više vitamina, minerala i vlakana u odnosu na istu težinu svježeg voća. Nažalost, to također znači da ćete unositi više kalorija, ugljikohidrata i šećera. Primjerice, pola šalice sirovih marelica (78 grama) sadrži 37 kalorija, dok pola šalice (65 grama) suhih marelica sadrži 157 kalorija. Suhe marelice sadrže više od četiri puta više kalorija po volumenu od sirovih marelica.

Uz to su neke vrste suhog voća kandirane, što znači da proizvođači dodaju šećer kako bi povećali slatkoću. Ušećereno voće ima još više kalorija i šećera te ga treba izbjegavati u zdravoj prehrani. Ako jedete suho voće, potražite marku bez dodanog šećera i pažljivo pratite veličinu porcije kako biste bili sigurni da se ne prejedate.

Kada ograničiti unos voća?

Voće je za većinu zdrava prehrana i može pomoći u povećanju gubitka kilograma. Međutim, neki ljudi misle da je dobro ograničiti unos voća.

Ograničite voće ako ne podnosite fruktozu. Budući da voće može sadržavati puno fruktoze, ljudi koji imaju takve netolerancije trebali bi ograničiti unos. Iako količina fruktoze koja se nalazi u voću nije štetna za većinu ljudi, apsorpcija fruktoze oslabljena je kod osoba s intolerancijom na fruktozu. Tim ljudima uzimanje fruktoze uzrokuje simptome poput bolova u trbuhu i mučnine. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata ili ketogenom prehranom, možda ćete morati ograničiti unos voća. Primjerice, samo jedna mala kruška sadrži 23 grama ugljikohidrata, što već može premašiti preporučeni dnevni unos ugljikohidrata.