Magnezij

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Magnezij Obično se klasificira kao makro mineral, što znači da nam hrana svakodnevno mora osigurati stotine miligrama magnezija. Ostali makrominerali koje ljudi trebaju svakodnevno dobivati su: kalcij, fosfor, natrij - hrana, kalij i klorid.

Sadržan je magnezij najviše u kostima ljudskog tijela (60-65%), ali i u mišićima (25%), kao i u drugim vrstama stanica i tjelesnih tekućina. Kao i svi minerali, ljudsko tijelo ne može proizvesti magnezij i mora se dobiti hranom. Ljudsko tijelo sadrži oko 20-30 g magnezija.

Funkcije na magneziju

- Stvaranje kostiju - oko dvije trećine magnezija u tijelu nalazi se u kostima. Dio magnezija u kostima pomaže u izgradnji njihove fizičke strukture, jer se nalazi u koštanom kosturu zajedno s mineralima fosforom i kalcijem. Druga količina magnezija, međutim, nalazi se na površini kostiju i djeluje kao skladište magnezija, koje tijelo može koristiti tijekom loše opskrbe hranom.

- Opuštanje živaca i mišića - magnezij i kalcij zajedno djeluju na regulaciju živčanog i mišićnog tonusa tijela. U mnogim živčanim stanicama magnezij služi kao kemijski blokator tako da kalcij ne može doći do živčanih stanica i aktivirati živac.

- U bolesnika s dijabetesom magnezij sprječava razne vaskularne komplikacije, a kombinacija sa selenom, cinkom i kromom poboljšava funkcije gušterače.

- Kod bolesti dišnog trakta pomaže širenju bronha i tako uklanja bolan bronhospazam.

- Magnezij vrlo pozitivno djeluje na organe reproduktivnog sustava. U trudnica, zajedno s folnom kiselinom, sprječavaju malformacije fetusa, prerano rođenje i razvoj toksikoze. Tijekom menopauze, magnezij pomaže smanjiti negativne učinke koje ovo stanje uzrokuje.

Preko 300 različitih enzima u tijelu, zahtijevaju magnezijfunkcionirati. Magnezij je uključen u metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Također pomaže genima da pravilno funkcioniraju. Kardiovaskularni sustav, probavni sustav, živčani sustav, mišići, bubrezi, jetra, žlijezde koje luče hormone i mozak oslanjaju se na magnezij za svoje metaboličke funkcije.

Dnevna doza magnezija

Preporučena dnevna doza magnezija za muškarce i žene u dobi od 16 do 60 godina je 280 mg za žene i 330 mg za muškarce. Američka Nacionalna akademija znanosti postavila je maksimalno dopušteni unos (UL) magnezija od 350 miligrama dnevno za osobe starije od 9 godina. Međutim, ovo se ograničenje odnosi samo na magnezij dobiven iz dodataka hrani.

Nedostatak magnezija

Budući da magnezij igra tako široku raznolikost uloga u tijelu, simptomi nedostatka magnezija mogu znatno varirati. Mnogi simptomi uključuju promjene u radu živaca i mišića, kao što su mišićna slabost, tremor i grč. U srčanom mišiću nedostatak magnezija može dovesti do aritmije, nepravilnih kontrakcija i pojačanog rada srca.

Jer uloga magnezija u strukturi kostiju mogu biti i omekšavanje i slabljenje kostiju simptom nedostatka magnezija. Ostali simptomi uključuju: neuravnoteženu razinu šećera u krvi; glavobolja; visoki krvni tlak; povećane masnoće u krvi; depresija; napadaji; mučnina; povraćanje i gubitak apetita.

Za neke namirnice koje imaju veći postotak magnezija utvrđeno je da se otapanjem u vodi - blanširanje, kuhanje na pari ili ključanje može izgubiti značajan dio količine magnezija. Međutim, druga hrana, poput badema i kikirikija, ima vrlo mali gubitak magnezija tijekom pečenja ili prerade.

Neke vrste diuretika koji se koriste za snižavanje krvnog tlaka, uključujući tiazidne diuretike poput Diurila ili Endurona, dovode u opasnost status magnezija u ljudskom tijelu. Antibiotici također mogu dovesti do manje dostupnosti magnezija.

Predoziranje magnezijem

Najčešći simptom toksičnosti povezan s visokom razinom magnezija je proljev. Toksičnost magnezija također se može povezati s mnogim uobičajenim simptomima poput povećane pospanosti ili osjećaja slabosti.

Blagodati magnezija

Magnezij može igrati važnu ulogu u prevenciji i / ili liječenju sljedećih bolesti: alkoholizam, angina, aritmija, astma, kronični umor, urođena bolest srca, koronarna bolest srca, dijabetes, epilepsija, srčani udar, AIDS, hipertenzija, upala crijeva, migrena, multipla skleroza, osteoporoza, čir na čir na želucu, PMS itd.

Magnezij se može kupiti kao dodatak prehrani u jednom od dva glavna oblika: kelirani ili nehelatirani. Kelirani magnezij vezan je za blok proteina (nazvan aminokiselinama). Najrasprostranjeniji dodaci ove vrste su magnezijev glicinat, magnezijev aspartat i magnezijev taurat.

Magnezij se također može povezati s organskom kiselinom (poput citrata) ili masnom kiselinom (poput stearata). Nehelirani magnezijevi spojevi uključuju magnezijev oksid, magnezijev sulfat i magnezijev karbonat.

Izvori magnezija

Izvrsni izvori magnezija su blitva i špinat. Vrlo dobri izvori magnezija su: senf, ljetna tikva, brokula, melasa niskog stupnja, ivera, repa, sjemenke bundeve i metvica.

Drugi dobri izvori magnezija su: krastavci, boranija, celer, kupus, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama i lana. Kava i kakao također su dobri izvori magnezija. Orašasti plodovi poput oraha, indijskih oraščića, badema, kikirikija, pinjola, brazilskih orašastih plodova vrlo su bogati ovim elementom u tragovima.

Začini su vrlo dobri način da se dobije magnezij. Magnezijevi začini su bosiljak, crvena paprika, metvica i limunska trava. Pijenje vode iz slavine izvrstan je način za dobivanje velikih količina magnezija.

Oko 60% magnezija u tijelu nalazi se u kostima, ostatak je u tjelesnim tkivima, a samo oko 1% u krvi.

Dok mnogi od nas pate od nedostatak magnezija, drugi mogu imati previše, a drugi mogu patiti od nedovoljnog unosa, pa ako liječnici ne preporuče dodatke magnezija, nedostatak se može ispraviti sljedećom hranom. sve dok ih uvodimo u svoju svakodnevnu prehranu, u pravim količinama.

Bademi

Sadržaj magnezija: 105 mg po četvrtini šalice

Među brojnim blagodatima badema za cijelo tijelo su oni bogati vitaminom E - antioksidansom koji pomaže imunološkom sustavu i održava zdravlje vida. Također, bademi nam pomažu smršaviti i održavati srce zdravim zbog unosa omega-3. Da biste ih uzeli više, dodajte ih bademovim kolačima, sirovim desertima, veganskim bombonima, sirovim kolačima, bademovim kolačima, bademovim kruhom, zdravim uskršnjim kolačima.

Sezam

Sadržaj magnezija: 101 mg do 28, 3 g sjemena

Među ostalim zdravstvenim blagodatima koje sjeme sezama ima jest to što sadrže cink, pomažu u proizvodnji testosterona i dobar su izvor željeza i vitamina B. 6. Sjeme sezama pogodno je posipati u bagete, zdravi kruh, domaće slane krekere, krekere, kisele krastavce. Tazini od sezama pogodan je za pripremu grickalica sa slanutkom, arapskim humusom, nemasnim polpetama.

Sjemenke suncokreta

Sadržaj magnezija: 128 mg po četvrtini šalice

Ostale pogodnosti uključuju: kalcij i polinezasićene masti, koji pomažu smanjiti razinu lošeg kolesterola u tijelu. Sjemenke suncokreta prikladan su sastojak sirovog keksa, sirovih pločica i slanih palačinki.

Banane

Sadržaj magnezija: 33 mg u srednje banani

Ostale prednosti: kad su banane manje zrele, dobar su izvor škroba, ugljikohidrata koji potiče metabolizam. Banane također pružaju dobru dozu kalija, koji pomaže prirodnom snižavanju krvnog tlaka.

Sjeme indijskog oraščića

Sadržaj magnezija: 89 mg po četvrtini šalice

Ostale prednosti: Indijski oraščić osigurava 10% potrebnog dijela željeza i dobar je izvor folne kiseline i vitamina K.

Tofu

Sadržaj magnezija: 89 mg po četvrtini šalice

Ostale prednosti: Ovaj izvor sojinih proteina daje nam 43% dnevne doze kalcija i željeza potrebnih tijelu za proizvodnju hemoglobina - proteina koji pomaže crvenim krvnim stanicama da kisik dopremu do cijelog tijela. Tofu možete dodati u pite od jaja, vegansku musaku, kineske špagete ili ga napraviti kao pohani tofu.

Sjemenke bundeve

Sadržaj magnezija: 74 mg do 28, 3 g sjemena

Ostale prednosti: Dobar su izvor vlakana i sadrže mononezasićene masti koje održavaju zdravlje srca. Sjeme bundeve dodajte kruhu bez glutena, pizzama bez glutena, zdravim keksima.