9 Savjeta Za Mjerenje I Kontrolu Porcija

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Pretilost je sve veća epidemija među stanovništvom jer se sve više ljudi bori da kontrolira svoju težinu. Utvrđeno je da povećana veličine porcija doprinijeti prejedanje i neželjeno debljanje.

Ljudi teže jesti sve što stave na tanjur. Iz tog razloga, kontrola veličina porcija može vam pomoći spriječiti prejedanje.

Evo devet praktičnih savjeta za mjerenje i kontrola porcija i kod kuće i u pokretu:

1. Koristite manje posude

Dokazi pokazuju da veličina tanjura, žlica i šalica može nesvjesno utjecati na količinu hrane koju netko pojede. Na primjer, upotreba velikih tanjura može učiniti da se hrana čini beznačajnom, što dovodi do prejedanja.

U jednom istraživanju ljudi koji su koristili veliku posudu pojeli su 77% više tjestenine od onih koji su koristili srednju posudu. To dokazuje da zamjena posuđa za jelo manjim može smanjiti prejedanje.

2. Koristite tanjur kao vodilicu za porcije

Ako ste u pokretu ili jednostavno ne možete vagati hranu, sami tanjur možete koristiti kao pomoćnika za kontrolu porcija.

To će vam pomoći odrediti optimalan omjer makronutrijenata za dobro uravnoteženu prehranu:

- Povrće ili salata: pola tanjura

- visokokvalitetni proteini: četvrtina tanjura - to uključuje meso, ribu, jaja, mliječne proizvode itd.;

- Kompleks ugljikohidrata: još jedna četvrtina tanjura - cjelovite žitarice i povrće sa škrobom (krumpir, riža itd.);

- Hrana bogata masnoćama: pola žlice (7 g) - sir, masnoća, maslac itd.

Ovo je uzorak vodiča i svatko ga može transformirati prema vlastitim potrebama. Budući da je povrće i salate prirodno malo kalorija, ali puno vlakana i drugih hranjivih sastojaka, jedenje ove hrane može vam pomoći. kako bi se izbjeglo prejedanje s takozvanom štetnom hranom.

3. Koristite ruke kao vodič za posluživanje

Budući da vaše ruke obično odgovaraju veličini vašeg tijela, stariji ljudi koji trebaju više hrane obično imaju veće ruke.

U ovom slučaju, uzorak vodiča za svaki obrok je:

- Hrana bogata proteinima - jedna pregršt za žene, a dvije za muškarce od mesa, ribe, peradi, itd.;

- povrće i salate: porcija veličine šake za žene i dvije za muškarce;

- Hrana bogata ugljikohidratima: mali dio poput šalice kave za žene i dvije za muškarce - žitarice i povrće sa škrobom poput krumpira, riže itd.;

- Hrana bogata masnoćama: veličina palca za žene i dvije za muškarce - maslac, ulje, orašasti plodovi itd.

4. Naručite pola porcije kad jedete vani

Restorani su obično poznati po tome što u prosjeku poslužuju 2,5 puta veće porcije od standardnih. Iz tog razloga, kad jedete vani, uvijek možete tražiti pola obroka ili dječji obrok.

Ako se ne nude smanjeni dijelovi, možete odabrati nešto s jelovnika i sami sastaviti jelo. Budi kreativan!

5. Sve obroke započnite čašom vode

Pijenje čaše vode do 30 minuta prije obroka prirodno će pomoći kontrola porcija. Zbog toga ćete se osjećati manje gladnima. Dobra hidratacija također će vam pomoći razlikovati glad od žeđi.

Istraživanje za odrasle otkrilo je da je pijenje 500 ml vode prije svakog obroka rezultiralo gubitkom tjelesne težine tijekom 44 tjedna za 44%, najvjerojatnije zbog smanjenog unosa hrane.

6. Jedite polako

Brza hrana ne dopušta vam da shvatite da ste siti, a time i povećava vjerojatnost za prejedanje. Potrebno je oko 20 minuta da vaš mozak primijeti da ste siti nakon obroka, a to može smanjiti ukupan unos.

Uz to, jedenje tijekom putovanja ili dok ste rastreseni ili gledate TV povećava vjerojatnost prejedanja.

Stoga, usredotočujući se na svoju prehranu i odbijajući žurbu, povećavate šanse za uživanje u obroku i moći ćete kontrolirati veličinu porcije.

Zdravstveni radnici preporučuju uzimanje manjih zalogaja i žvakanje najmanje pet ili šest puta prije gutanja.

7. Ne jedite izravno iz pakiranja

Hrana koja se prodaje u velikim pakiranjima potiče prejedanje i tako gubite pojam o količini koju konzumirate.

Dokazi pokazuju da ljudi imaju tendenciju jesti više iz velikih pakiranja nego iz malih - bez obzira na okus ili kvalitetu hrane.

Umjesto da grickalice jedete iz originalne ambalaže, možete ih prebaciti u manji spremnik. Na taj ćete način izbjeći gutanje više hrane nego što vam treba.

8. Budite svjesni odgovarajuće veličine posluživanja

Istraživanja pokazuju da se ne možemo uvijek osloniti na vlastiti sud o odgovarajućoj veličini porcije. To je zato što mnogi čimbenici utječu kontrola porcija.

Poznavanje preporučenih veličina za posluživanje najčešće korištene hrane može vam pomoći da olakšate unos.

Evo nekoliko primjera:

Kuhana tjestenina ili riža: 1/2 žličice. (75, odnosno 100 grama)

Povrće i salata: 1-2 žličice (150-300 g)

Žitarice za doručak: 1 žličica. (40 g)

Kuhani grah: 1/2 žličice. (90 grama)

Ulje od orašastih plodova: 2 žlice. (16 g)

Kuhano meso: 85 g

Ne morate uvijek mjeriti hranu. Međutim, ovo može biti korisno kratko vrijeme kako biste saznali koja je odgovarajuća veličina porcije. Nakon nekog vremena možda nećete morati sve mjeriti.

9. Napravite dnevnik hrane

Smanjivanje unosa hrane i pića može podići svijest o vrsti i količini hrane koju konzumirate.

U studijama mršavljenja oni koji vode dnevnik prehrane teže gubiti više kilograma. To je vjerojatno zato što su postali svjesniji onoga što su konzumirali, uključujući svoje nezdrave izbore, i u skladu s tim prilagođavaju prehranu.