2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Dopamin važan je kemijski element u mozgu koji ima mnoge funkcije. Sudjeluje u motivaciji, pamćenju, pažnji, pa čak i regulaciji tjelesnih pokreta.
Kada se dopamin oslobađa u velikim količinama, stvara osjećaj zadovoljstva. Suprotno tome, niska razina dopamina povezana je sa smanjenom motivacijom i smanjenim entuzijazmom za stvari koje bi mogle uzbuditi većinu ljudi.
Razine dopamina obično su dobro regulirane u živčanom sustavu, ali postoje neke stvari koje možete učiniti da biste ih postigli povećati prirodno.
Evo 10 najboljih prirodni načini za povećanje dopamina.
1. Jedite puno proteina
Proteini se sastoje od aminokiselina. Postoje 23 različite aminokiseline, od kojih vaše tijelo može sintetizirati, a druge koje trebate dobiti hranom. Aminokiselina nazvana tirozin igra presudnu ulogu u proizvodnji dopamina. Enzimi u vašem tijelu mogu pretvoriti tirozin u dopamin, pa su odgovarajuće razine tirozina važne za proizvodnju dopamina. Tirozin se također može dobiti od druge aminokiseline koja se naziva fenilalanin. Tirozin i fenilalanin prirodno se nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su puretina, govedina, jaja, mliječni proizvodi, soja i mahunarke. Studije pokazuju da povećanje količine tirozina i fenilalanina u prehrani može povećati razinu dopamina u mozgu, što može potaknuti duboko razmišljanje i poboljšati pamćenje. Suprotno tome, kada se fenilalanin i tirozin eliminiraju iz prehrane, razina dopamina može se smanjiti.
2. Jedite manje zasićenih masti
Neke studije na životinjama otkrile su da zasićene masti kao što su životinjske masti, maslac, punomasno mlijeko, palmino ulje i kokosovo ulje mogu poremetiti sadržaj dopamina u mozgu kada se konzumiraju u vrlo velikim količinama. Do sada su ove studije provedene samo na štakorima, ali rezultati su intrigantni. Jedno je istraživanje otkrilo da su štakori koji su konzumirali 50% kalorija zasićenih masti smanjili razinu dopamina u njihovom mozgu u usporedbi sa životinjama koje su dobivale jednaku količinu nezasićenih masnih kalorija. Zanimljivo je da se ove promjene događaju čak i bez razlika u težini, tjelesnoj masnoći, hormonima ili razini šećera u krvi. Neki su istraživači sugerirali da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati upalu u tijelu, što dovodi do promjena u dopaminskom sustavu. Nekoliko promatračkih studija otkrilo je vezu između visokog unosa zasićenih masti i lošeg pamćenja i kognitivnog funkcioniranja kod ljudi.
3. Konzumirajte probiotike
Fotografija: 1
Posljednjih godina znanstvenici su otkrili da su crijeva i mozak usko povezani. Zapravo, crijeva se ponekad nazivaju "drugim mozgom" jer sadrže velik broj živčanih stanica koje proizvode mnoge signalne molekule neurotransmitera, uključujući dopamin. Sada je jasno da neke vrste bakterija koje žive u crijevima također mogu proizvoditi dopamin, što može utjecati na raspoloženje i ponašanje. Istraživanja u ovom području su ograničena. Međutim, nekoliko je studija pokazalo da kada se konzumiraju u dovoljno velikim količinama, neki sojevi bakterija mogu smanjiti simptome anksioznosti i depresije i kod životinja i kod ljudi. Proizvodnja dopamina vjerojatno igra ulogu u tome kako probiotici poboljšavaju raspoloženje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koliko je učinkovit.
4. Jedite grah
Studije pokazuju da jesti žitarice poznate pod nazivom baršunasti grah (Mucuna pruriens) može pomoći povećati prirodna razina dopamina, posebno kod osoba s Parkinsonovom bolesti, poremećajima kretanja uzrokovanim niskom razinom dopamina. Mala studija na pacijentima s Parkinsonovom bolešću pokazala je da je konzumacija 250 grama kuhanog graha značajno povećala razinu dopamina i smanjila Parkinsonove simptome jedan do dva sata nakon obroka. Slično tome, nekoliko studija o dodacima baršunastih graha otkrilo je da mogu biti još učinkovitiji i dugotrajniji od tradicionalnih Parkinsonovih lijekova, kao i s manje nuspojava.
5. Vježbe
Vježbanje se preporučuje za povećanje razine endorfina i poboljšanje raspoloženja. Poboljšanje raspoloženja može se primijetiti nakon samo 10 minuta aerobnih aktivnosti, ali najviše je nakon najmanje 20 minuta. Iako ovi učinci možda nisu u potpunosti posljedica promjena u razini dopamina, studije na životinjama sugeriraju da vježbanje može povećati razinu dopamina u mozgu. U štakora pokret pokretnom trakom povećava izlučivanje dopamina i povećava broj receptora dopamina u mozgu.
6. Naspavajte se dovoljno
Kada se dopamin oslobađa u mozgu, stvara osjećaj budnosti. Studije na životinjama pokazuju da se dopamin u velikim količinama oslobađa ujutro kada je vrijeme za buđenje, a razine prirodno padaju navečer kada je vrijeme za zaspanje. Međutim, čini se da nedostatak sna narušava te prirodne ritmove. Kad su ljudi prisiljeni ostati budni noću, prisutnost receptora dopamina u mozgu dramatično se smanjuje do sljedećeg jutra. Budući da dopamin potiče budnost, smanjena osjetljivost receptora trebala bi olakšati zaspanje, posebno nakon noći nesanice. Međutim, prisutnost manje dopamina obično dolazi s drugim neugodnim posljedicama poput smanjene koncentracije i loše koordinacije. Redovito spavanje visoke kvalitete može vam pomoći održati uravnoteženu razinu dopamina i pomoći vam da se osjećate budnije i vrlo funkcionalno tijekom dana. Nacionalna zaklada za san preporučuje 7-9 sati sna svake noći za optimalno zdravlje odraslih kao i pravilnu higijenu spavanja. Higijena spavanja može se poboljšati spavanjem i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, smanjenjem buke u spavaćoj sobi, izbjegavanjem kofeina navečer i korištenjem samo vašeg kreveta za spavanje.
7. Slušajte glazbu
Slušanje glazbe može biti zabavan način stimuliranja oslobađanje dopamina u mozgu. Nekoliko studija mozga pokazalo je da slušanje glazbe povećava aktivnost i užitke mozga koji su bogati dopaminskim receptorima. Mala studija koja je ispitivala učinke glazbe na dopamin otkrila je porast razine dopamina u mozgu za 9% kada su ljudi slušali instrumentalne pjesme. Budući da glazba može povećati razinu dopamina, čak je pokazano kako slušanje glazbe pomaže osobama s Parkinsonovom bolesti da poboljšaju finu kontrolu motora.
8. Meditirajte
Meditacija je praksa čišćenja uma, fokusiranja prema unutra i puštanja da vaše misli slobodno plutaju. To se može raditi stojeći, sjedeći ili čak hodajući, a redovita praksa povezana je s poboljšanim mentalnim i fizičkim zdravljem. Novo istraživanje pokazuje da su ove koristi možda posljedica povišene razine dopamina u mozgu. Studija u kojoj je sudjelovalo osam iskusnih učitelja meditacije otkrila je porast proizvodnje dopamina za 64% nakon jednog sata meditacije u usporedbi s odmorom. Vjeruje se da ove promjene mogu pomoći meditantima da održe pozitivno raspoloženje i ostanu motivirani, dulje ostanu u meditativnom stanju.
9. Dovoljno svjetla
Sezonski afektivni poremećaj (SAD) stanje je u kojem se ljudi osjećaju tužno ili potišteno tijekom zimske sezone kada nisu izloženi dovoljno sunčevoj svjetlosti. Dobro je poznato da razdoblja slabe izloženosti sunčevoj svjetlosti mogu dovesti do smanjene razine neurotransmitera za jačanje raspoloženja, uključujući dopamin, te da ih izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati. Studija na 68 zdravih odraslih otkrila je da su oni koji su bili najviše izloženi sunčevoj svjetlosti u prethodnih 30 dana imali najvišu razinu dopamina. Dok izlaganje suncu može za povećanje razine dopamina a za poboljšanje raspoloženja važno je slijediti sigurnosne upute, jer previše sunčanja može biti štetno. Uz to, previše izlaganja suncu može uzrokovati oštećenje kože i povećati rizik od raka kože, pa je važna umjerenost. Obično se preporučuje ograničiti izlaganje suncu tijekom vršnih sati, kada je ultraljubičasto zračenje najjače, obično između 10:00 i 14:00, te nanijeti kremu za sunčanje kada je UV indeks iznad 3.
10. Vitamini i minerali
Za stvaranje dopamina vašem tijelu treba nekoliko vitamina i minerala. Tu spadaju željezo, niacin, folna kiselina i vitamin B6. Ako vašem tijelu nedostaje jedna ili više ovih hranjivih tvari, možda ćete imati problema s uzimanjem dovoljno dopamina da zadovolji potrebe vašeg tijela. Krvne pretrage mogu utvrditi nedostaje li vam bilo koja od ovih hranjivih tvari. Uz pravilnu prehranu, nekoliko drugih dodataka povezano je s povišenom razinom dopamina, ali do sada su istraživanja bila ograničena na studije na životinjama. Ti dodaci uključuju magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana i zeleni čaj.
Dopamin je važna moždana kemikalija koja utječe na vaše raspoloženje i osjećaj motivacije. Također pomaže u regulaciji pokreta tijela.
Tijelo obično dobro regulira razinu, ali postoji nekoliko promjena u prehrani i načinu života koje možete prirodno povećati.
Uravnotežena prehrana koja sadrži odgovarajuće bjelančevine, vitamine i minerale, probiotike i umjerenu količinu zasićenih masnoća može pomoći tijelu da proizvede potrebni dopamin.
Osobama s bolestima s nedostatkom dopamina, poput Parkinsonove bolesti, uzimanje prirodnih izvora hrane može pomoći u obnavljanju razine dopamina.
Izbor načina života također je važan. Dovoljno spavanja, vježbanja, slušanja glazbe, meditacije i sunčanja mogu povećati razinu dopamina.
Općenito, uravnotežena prehrana i način života mogu puno učiniti za povećanje prirodne proizvodnje dopamina u tijelu i pomoći vašem mozgu u najboljem radu.
Preporučeni:
Hrana Koja Se Bori Protiv Upala U Tijelu
Upala u tijelu pomoći tijelu u borbi protiv infekcije ili rane. S druge strane, kronična upala je štetna - jer može dovesti do raznih bolesti. Rizik se povećava kada u našem životu postoji stres, ako se nezdravo hranimo ili imamo nisku tjelesnu aktivnost.
Najbolji Načini čišćenja Grill Tave
Kako se bliži proljeće, neizbježno počinjemo sanjati o ukusnim roštiljima na otvorenom. Nažalost, nemaju svi priliku za takvu udobnost. U skučenim gradskim stanovima jedina mogućnost ukusnog roštilja je grill tava. Međutim, ovo specifično posuđe zahtijeva posebne metode čišćenja i njege koje bi svi trebali znati.
8 Kombinacija Hrane Koje Smanjuju Upale U Tijelu
Svatko od nas s vremena na vrijeme osjeća bol u različitim dijelovima tijela, što je ponekad pokazatelj nekih upala . U takvim trenucima često pribjegavamo odgovarajućim lijekovima i mastima. Međutim, postoji način da se izbjegne uporaba droga.
Blagodati Stevije - Jedinog Potpuno Prirodnog Zaslađivača
Nakon što se na početku našeg tisućljeća dugo raspravljalo o temi stevije, pokazalo se da prirodno sladilo koje se koristi od vremena Inka ne samo da nije štetno, već i da nam pruža dodatne vitamine. Za razliku od bijelog šećera i raznih umjetnih zaslađivača, stevija ima brojne blagodati za ljudsko tijelo.
Najbolji Načini Za čuvanje Bosiljka
Svježi bosiljak jedno je od najukusnijih i najkorisnijih biljaka, ali sušenjem dugo ne zadržava boju i aromu. Srećom, postoje i drugi, bolji načini očuvanja bosiljka . Zamrzavanje i blanširanje Ako stavite peteljku bosiljak u zamrzivaču , bit će obezbojena gnojnica kad se odmrzne.
