Sve Za Kavu I Kofein Na Jednom Mjestu

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

U ovom ćete članku saznati sve o čemu trebate znati kava i kofein. Ovdje su blagodati i štete za naše zdravlje.

Svakog se dana milijarde ljudi oslanjaju na kavu kako bi se probudili i započeli dan. Zapravo je ovaj prirodni stimulans jedan od najčešće korištenih sastojaka na svijetu. Možda ste također čuli da kofein negativno utječe na naš san i smirenje.

Međutim, studije pokazuju da pijenje kave ima razne zdravstvene dobrobiti. Ovdje ćemo pogledati najnovija istraživanja o kofeinu i vašem zdravlju.

Što je kofein?

Kofein prirodni je stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama iz kojih vadimo čaj, kavu i kakao.

Djeluje stimulirajući mozak i središnji živčani sustav, pomažući vam da budete budni i sprječavajući umor. Povjesničari prate prvi kuhani čaj već 2737. pr. Povijesni podaci pokazuju da je kavu mnogo godina kasnije otkrio etiopski pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju su im jarci davali žvačući plod biljke.

Bezalkoholna pića s kofeinom prva su izašla na tržište, a ubrzo su uslijedila i energetska pića. Danas 80% svjetske populacije svakodnevno konzumira kofein, a taj broj doseže 90% za odrasle u Sjevernoj Americi.

Kako djeluje kofein?

Jednom konzumirani, kofein brzo se apsorbira iz crijeva u krv. Odatle putuje do jetre i razgrađuje se na spojeve koji mogu utjecati na funkciju različitih organa. Kao što se kaže, glavni učinak kofeina je na mozak. Djeluje blokirajući učinke adenozina, neurotransmitera koji opušta mozak i osjeća se umorno. Razine adenozina obično se nakupljaju tijekom dana, što vas više umara i čini da želite zaspati. Kofein vam pomaže da ostanu budni vežući se za adenozinske receptore u mozgu, a da ih ne aktiviraju. To blokira učinke adenozina, koji smanjuje umor.

Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati moždanu aktivnost neurotransmitera dopamina i noradrenalina. Ova kombinacija dodatno stimulira mozak i potiče stanje uzbuđenja, budnosti i fokusa. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnim lijekom. Uz to, kofein brzo djeluje.

Primjerice, količina pronađena u šalici kave može potrajati samo 20 minuta da dosegne krvotok, a oko sat vremena da se postigne puna učinkovitost.

Koja hrana i piće sadrži kofein?

Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima ili lišću određenih biljaka. Ovi se prirodni resursi zatim prikupljaju i prerađuju za proizvodnju hrane i pića s kofeinom.

Evo količina kofeina u 240 ml nekih popularnih pića:

Espresso: 240–720 mg

Kava: 102–200 mg

Zeleni čaj: 65-130 mg

Energetska pića: 50-160 mg

Kuhani čaj: 40–120 mg

Bezalkoholna pića: 20–40 mg

Kava bez kofeina: 3–12 mg

Kakao napitak: 2-7 mg

Čokoladno mlijeko: 2-7 mg

A neka hrana sadrži kofein. Na primjer, 28 g mliječne čokolade sadrži 1–15 mg, dok ista količina tamne čokolade ima 5–35 mg.

Kofein također možete pronaći u nekim lijekovima na recept ili bez recepta, poput lijekova protiv prehlade, alergija i bolova. Također je čest sastojak dodataka za gubitak masnoće.

Kofein se može poboljšati raspoloženje i rad mozga. Ima sposobnost blokiranja moždane signalne molekule adenozina. To uzrokuje porast ostalih signalnih molekula kao što su dopamin i noradrenalin. Smatra se da ta promjena u komunikaciji mozga pogoduje vašem raspoloženju i radu mozga. Studija je izvijestila da su nakon konzumiranja 37,5-450 mg kofeina sudionici poboljšali budnost, kratkotrajno pozivanje i vrijeme odgovora. Uz to, nedavna studija povezala je pijenje dvije do tri šalice kave s kofeinom dnevno s 45% manjim rizikom od samoubojstva. Druga studija izvijestila je o 13% manjem riziku od depresije kod korisnika kofeina.

Što se raspoloženja tiče, više kofeina nije nužno bolji izbor. U stvari, studija je pokazala da druga šalica kave više ne donosi nikakve koristi ako se ne konzumira najmanje 8 sati nakon prve šalice. Ispijanje između tri i pet šalica kave dnevno također može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28-60%.

Kofein može pojačati metabolizam i ubrzati gubitak kilograma. Zbog svoje sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav, kofein može povećati metabolizam do 11%, a sagorijevanje masti do 13%. Praktično govoreći, konzumacija 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 79 kalorija dnevno.

Ta se količina može činiti malom, ali slična je višku kalorija koji su odgovorni za prosječni godišnji prirast od 1 kg kod Amerikanaca. Međutim, dvanaestogodišnje istraživanje kofeina i debljanja primijetilo je da su sudionici koji su pili najviše kave u prosjeku bili samo (0,4-0,5 kg) lakši na kraju razdoblja ispitivanja.

Kofein može povećati učinkovitost vježbanja. Što se tiče vježbanja, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva. To je korisno jer može pomoći da glukoza pohranjena u mišićima traje duže, potencijalno usporavajući vrijeme potrebno za mišiće da iscrpe. Kofein također može poboljšati kontrakcije mišića i povećati toleranciju na umor.

Istraživači su primijetili da su doze od 5 mg / kg tjelesne težine poboljšale izdržljivost i do 5% kada se konzumiraju 1 sat prije treninga.

Zanimljivo je da su nedavna istraživanja primijetila da doze od 1,4 mg / kg (3 mg / kg) tjelesne težine mogu biti dovoljne za ubiranje koristi.

Štoviše, studije izvještavaju o sličnim prednostima u timskim sportovima, treningu visokog intenziteta i vježbama otpora.

Konačno, kofein može smanjiti napor u vježbanju i do 5-6%, što može olakšati trening.

Unatoč onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti. Zapravo, noviji podaci pokazuju 16-18% manji rizik od srčanih bolesti kod muškaraca i žena koji svakodnevno piju između jedne i četiri šalice kave.

Druge studije pokazuju da je pijenje 2-4 šalice kave ili zelenog čaja dnevno povezano s 14-20% nižim rizikom od moždanog udara. Imajte na umu da kofein nekim ljudima može malo povisiti krvni tlak. Međutim, ovaj je učinak obično mali (3-4 mmHg) i obično nestaje kod većine pojedinaca kad redovito konzumiraju kavu.

Kofein također može zaštititi od dijabetesa. U nedavnom pregledu primijećeno je da su oni koji su pili najviše kave imali do 29% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično tome, oni koji su konzumirali najviše kofeina imali su i do 30% manji rizik. Autori napominju da se rizik smanjuje za 12-14% za svakih 200 mg konzumiranog kofeina. Zanimljivo je da je konzumacija kave bez kofeina povezana i s 21% nižim rizikom od dijabetesa. To pokazuje da drugi korisni spojevi u kavi također može spriječiti dijabetes tipa 2.

Više blagodati konzumacije kofeina

Štiti jetru

Kava može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%. Može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati odgovor na liječenje i smanjiti rizik od prerane smrti.

Promovira dugovječnost

Ispijanje kave može smanjiti rizik od prijevremene smrti i do 30%, posebno za žene i dijabetičare. Smanjuje rizik od raka: 2-4 šalice kave dnevno mogu smanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik od raka debelog crijeva - do 38%.

Štiti kožu

Konzumacija 4 ili više šalica kave s kofeinom dnevno može smanjiti rizik od raka kože za 20%.

Smanjuje rizik od MS

Osobe koje piju kavu mogu imati i do 30% manji rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, ne slažu se sve studije.

Sprječava giht

Redovito pijenje četiri šalice kave dnevno može smanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena.

Podržava zdravlje crijeva

Konzumacija 3 šalice kave dnevno tijekom manje od 3 tjedna može povećati količinu i aktivnost korisnih crijevnih bakterija. Imajte na umu da kava sadrži i druge tvari koje poboljšavaju zdravlje. Neke od nabrojanih blagodati mogu uzrokovati tvari koje nisu kofein.

Nuspojave kofeina

Konzumacija kofeina općenito se smatra sigurnom. Međutim, dobro je to imati na umu kofein izaziva ovisnost a geni nekih ljudi čine ih osjetljivijima na to. Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, tremor, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem.

Previše kofeina kod nekih osoba također može uzrokovati glavobolju, migrenu i povišen krvni tlak. Uz to, kofein može lako prijeći placentu, što može povećati rizik od pobačaja ili male porođajne težine. Trudnice bi trebale ograničiti unos.

Na kraju, vrijedi napomenuti da kofein može komunicirati s nekim lijekovima. Ljudi koji uzimaju relaksant mišića Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebali bi izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu pojačati njegove učinke.

Preporučene doze kofeina

I američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) razmatraju dnevni unos 400 mg kofeina na sigurno. To su 2-4 šalice kave dnevno. S obzirom na ovo, vrijedi napomenuti da su zabilježene fatalne predoziranja s pojedinačnim dozama kofeina od 500 mg. Zbog toga se preporučuje kako bi se ograničila količina kofeinakoju konzumirate odjednom, do 200 mg po dozi.

Konačno, prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg.