2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Bjelančevine glavni su gradivni elementi organa, mišića, kože, hormona i gotovo svega ostalog u našem tijelu.
Iz tog razloga treba je jesti visokokvalitetni proteini pri svakom obroku. Studije pokazuju da poboljšava zdravlje, mršavljenje i sagorijevanje masti, istovremeno povećavajući mišićnu masu i snagu.
Dijeta s visokim udjelom proteina snižava krvni tlak, bori se protiv dijabetesa i još mnogo toga.
Preporučeni dnevni unos proteina je 46 g za žene i 56 g za muškarce.
Međutim, mnogi stručnjaci vjeruju da nam treba puno više od onoga da bi naše tijelo optimalno funkcioniralo.
Pogledajte naš popis od 20 ukusna hranakoji su sa bogata proteinima:
1. Jaja
Jaja sadrže vitamine, minerale, zdrave masti, antioksidanse i hranjive sastojke koje većina ljudi obično ne uspijeva dobiti. Oni su bogati proteinima, a bjelanjak je gotovo čisti protein.
Sadržaj bjelančevina: 35% od ukupnih kalorija. 1 veliko jaje ima 78 kalorija i sadrži 6 g proteina.
2. Bademi
Bademi sadrže važne hranjive sastojke, uključujući vlakna, vitamin E, mangan i magnezij.
Sadržaj bjelančevina: 13% od ukupnih kalorija. 28 g badema ima 161 kaloriju i ima 6 g proteina.
3. Pileća prsa
Pileća prsa su jedna od najpopularnijih hrana bogata proteinima. Vrlo su jednostavni za pripremu, a izuzetno su ukusni ako znate prave recepte.
Sadržaj bjelančevina: 80% ukupnih kalorija. 1 pečena pileća prsa sadrže 53 g proteina i ima 284 kalorije.
4. Zob
Zob sadrži magnezij, mangan, vitamin B1 i nekoliko drugih hranjivih sastojaka.
Sadržaj bjelančevina: 15% od ukupnih kalorija. Pola šalice sirove zobi ima 13 g proteina, što je 303 kalorije.
5. Svježi sir
Svježi sir je sir s vrlo niskim udjelom masti i kalorija. Sadrži kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 i razne druge hranjive sastojke.
Sadržaj bjelančevina: 59% ukupnih kalorija. 226 g svježeg sira s 2% masti sadrži 27 g proteina, što je 194 kalorije.
6. Procijeđeni jogurt
Procijeđeni jogurt je ukusan, kremast i sadrži mnogo hranjivih sastojaka.
Sadržaj bjelančevina: 48% od ukupnih kalorija. 170 g procijeđenog jogurta bez masti sadrži 17 g proteina, što je samo 100 kalorija.
7. Svježe mlijeko
Mlijeko je izvrstan izvor visokokvalitetni proteini, kao i kalcij, fosfor i vitamin B2. Sadrži manje od gotovo svih hranjivih sastojaka koji su potrebni ljudskom tijelu i ima impresivne zdravstvene prednosti.
Sadržaj bjelančevina: 21% ukupnih kalorija. 1 šalica mlijeka sadrži 8 g proteina, što je 149 kalorija.
8. Brokula
Brokula bogate su vitaminom C, vitaminom K, vlaknima i kalijem. Brokula također sadrži razne bioaktivne hranjive sastojke, zbog čega se vjeruje da pomaže u prevenciji raka.
Sadržaj proteina: 20% od ukupnih kalorija. 96 g nasjeckane brokule ima 3 g proteina, što je 31 kalorija.
9. Govedina
Govedina ima puno visok sadržaj proteina i izuzetno je ukusna. Sadrži željezo, vitamin B12 i velike količine važnih hranjivih sastojaka.
Sadržaj bjelančevina: 53% ukupnih kalorija. 85 g kuhane govedine s 10% masti, sadrži 22 g proteina i ima 184 kalorije.
10. Tuna
Tuna s niskim udjelom masti i kalorija. Kao i ostale ribe, ona je također bogata mnogim različitim hranjivim tvarima i sadrži zadovoljavajuću količinu omega-3 masnih kiselina.
Sadržaj bjelančevina: 94% ukupnih kalorija. 154 g tune sadrži 39 g proteina, što je 179 kalorija.
11. Kvinoja
Foto: Yordanka Kovacheva
Kvinoja je bogata mnogim vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidantima. Ima brojne zdravstvene prednosti.
Sadržaj bjelančevina: 15% od ukupnih kalorija. 185 g kuhane kvinoje ima 8 g proteina, što je 222 kalorije.
12. Dodaci proteinima sirutke
Kad nemate vremena za kuhanje, proteinski dodatak može vam pomoći. Proteini sirutke vrsta su visokokvalitetnih proteina koji se izlučuju iz mliječne hrane. Pokazalo se da je vrlo učinkovit u izgradnji mišićne mase i pomaže u mršavljenju.
Sadržaj proteina: Razlikuje se između robnih marki. To može biti više od 90% ukupnih kalorija, s 20-50 g proteina po porciji.
13. Leća
Leća sadrži puno vlakana, magnezija, kalija, željeza, vitamina B9, bakra, mangana i drugih hranjivih sastojaka. Leća je među najboljim svjetskim izvorima biljnih bjelančevina i izvrsna je hrana za vegetarijance i vegane.
Sadržaj proteina: 27% od ukupnih kalorija. 198 g kuhane leće sadrži 18 g proteina, što je 230 kalorija.
14. Ezekielov kruh
Ezekiel kruh izrađen je od organskih, proklijalih cjelovitih žitarica, uključujući proso, ječam, orah, pšenicu, soju i leću. U usporedbi s većinom vrsta kruha, sadrži vrlo puno bjelančevina, vlakana i raznih važnih hranjivih sastojaka.
Sadržaj proteina: 20% od ukupnih kalorija. Jedna kriška sadrži 4 g proteina, što je 80 kalorija.
15. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve bogate su mnogim hranjivim sastojcima, uključujući željezo, magnezij i cink. Sadržaj bjelančevina: 14% od ukupnih kalorija. 28 g sadrži 5 g proteina, što je 125 kalorija.
16. Pureća prsa
Turska se uglavnom sastoji od proteina, s vrlo malo masti i kalorija. Pureća prsa vrlo su ukusna i bogata raznim vitaminima i mineralima. Sadržaj proteina: 70% ukupnih kalorija. 85 g purećih prsa sadrži 24 g proteina i ima 146 kalorija.
17. Sve vrste riba
Riba sadrži važne hranjive sastojke i izvor je omega-3 masnih kiselina. Sadržaj bjelančevina: Jako promjenjiv. Na primjer, losos sadrži 46% proteina. 85 g lososa ima 19 g bjelančevina, što je jednako 175 kalorija.
18. Škampi
Foto: Zoritsa
Škampi su niskokalorični, ali bogati raznim hranjivim sastojcima, uključujući selen i vitamin B12. Poput ribe, i škampi imaju puno omega-3 masnih kiselina.
Sadržaj bjelančevina: 90% ukupnih kalorija. 85 g škampa sadrži 18 g proteina, što je 84 kalorije.
19. prokulica
Prokulica je jedno od najzdravijih povrća i vrlo je bogata vlaknima, vitaminom C i ostalim hranjivim sastojcima.
Sadržaj proteina: 17% od ukupnih kalorija. 78 g prokulica sadrži 2 g proteina, što je 28 kalorija.
20. Kikiriki
Kikiriki je sa visok sadržaj proteina, vlakna i magnezij. Prema mnogim studijama pomažu u mršavljenju.
Sadržaj bjelančevina: 16% od ukupnih kalorija. 28 g kikirikija ima 7 g proteina, što je 159 kalorija.
Preporučeni:
20 Namirnica Bogatih Vlaknima
Vlakno su izuzetno važne hranjive tvari. Preporučeni dnevni unos je 25 g za žene i 38 g za muškarce. Međutim, većina ljudi uspije dobiti samo oko 15-17 g vlakana dnevno. Ako želite povećati unos vlakana, pogledajte popis 20 namirnica bogatih vlaknima koji su zdravi i zadovoljavajući:
15 Namirnica Bogatih Vitaminom A
Vitamin A podržava funkciju imunološkog sustava i pomaže u održavanju zdravog vida, zuba, kostiju, kože i noktiju. Također potiče rast stanica i igra presudnu ulogu u zdravlju srca, pluća i bubrega. Pružanje hrana bogata vitaminom A .
12 Namirnica Bogatih Omega-3 Masnim Kiselinama
Omega-3 masne kiseline imaju različite koristi za tijelo i mozak. Mnoge zdravstvene organizacije preporučuju uzimanje najmanje 250-500 mg omega 3 dnevno kod odraslih. Pregledajte popis s 12 namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama :
14 Namirnica Bogatih Kalcijem, Osim Mlijeka
O tome ovise naši živci, mišići i hormoni kalcij pravilno funkcionirati. Od malih nogu znamo da moramo piti puno mlijeka, jer će nam to pomoći u izgradnji zdravih kostiju i zuba zahvaljujući kalciju u njemu. Većini odraslih dovoljno je 1000 mg kalcija dnevno.
10 Super Bogatih Namirnica Bogatih Magnezijem
Magnezij izuzetno je važan mineral i pomaže u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspiju postići preporučeni dnevni unos od 400 mg magnezija. Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam pružiti potrebnu količinu. Pregledajte popis 10 zdravih, hrana bogata magnezijem da u svoj jelovnik uključite:
