10 Super Bogatih Namirnica Bogatih Magnezijem

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Magnezij izuzetno je važan mineral i pomaže u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspiju postići preporučeni dnevni unos od 400 mg magnezija.

Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam pružiti potrebnu količinu.

Pregledajte popis 10 zdravih, hrana bogata magnezijemda u svoj jelovnik uključite:

1. Prirodna (tamna) čokolada

Tamna čokolada zdrava je koliko i ukusna. Sadrži puno željeza, bakra, mangana i antioksidansa. Također je korisno za stanje crijevne flore i kardiovaskularnog sustava.

28 g tamne čokolade osigurava 16% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Da biste najbolje iskoristili blagodati tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% kakaa.

2. Avokado

Avokado je nevjerojatno ukusna hrana i voće izvor magnezija. Jedan srednji avokado daje 58 mg magnezija, što je 15% preporučenog dnevnog unosa. Avokado također sadrži puno kalija, vitamina B, vitamina K, mononezasićenih masti i vlakana. Studije pokazuju da avokado može smanjiti upalu, poboljšati razinu kolesterola i povećati osjećaj sitosti nakon jela.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su ukusna i zasitna hrana. Oni s visokim udjelom magnezija su: bademi, indijski orah i brazilski orašasti plodovi.

28 g indijskih oraščića sadrži 82 mg magnezija ili 20% preporučenog dnevnog unosa.

Orašasti plodovi su dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti. Poboljšavaju razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom. Brazilski orašasti plodovi izuzetno su visoki u selenu. Samo dva brazilska oraha osiguravaju više od 100% preporučenog dnevnog unosa magnezija. Uz to, orašasti plodovi imaju protuupalna svojstva i dobri su za zdravlje srca.

4. Mahunarke

Mahune bogate mahunarkama su leća, grah, slanutak, grašak i soja.

170 g kuhanog crnog graha sadrži impresivnih 120 mg magnezija, što je 30% preporučenog dnevnog unosa.

Mahunarke imaju veliku količinu kalija i željeza. Oni su glavni izvor proteina za vegetarijance. Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), mogu smanjiti kolesterol, poboljšati razinu šećera u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

5. Tofu

Tofu je glavna hrana u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina.

100 g tofua ima 53 mg magnezija, što je 13% preporučenog dnevnog unosa.

Tofu je izvor kalcija, željeza, mangana i selena. Uz to, neke studije pokazuju da jesti tofu može zaštititi stanice koje oblažu arterije i smanjiti rizik od raka želuca.

6. Sjeme

Većina sjemena jesu bogata magnezijem i izuzetno su zdravi. Sjeme lana, sjemenke bundeve i chia sjemenke neki su od njih.

28 g sjemenki bundeve sadrži 150 mg magnezija ili 37% preporučenog dnevnog unosa.

Sjeme sadrži puno željeza, mononezasićenih masti, omega-3 masnih kiselina, vlakana i antioksidansa. Sjeme lana smanjuje kolesterol i rizik od raka dojke.

7. Cjelovite žitarice

Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i lažne biljke poput heljde i kvinoje. Izvrsni su izvori mnogih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij, vitamine B, selen, mangan i vlakna.

28 g heljde sadrži 65 mg magnezija, što je 16% preporučenog dnevnog unosa.

Studije su otkrile da cjelovite žitarice smanjuju upalu i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Heljda i kvinoja imaju više proteina i antioksidansa od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice.

8. Neke masnije vrste riba

Masna riba izuzetno je hranjiva. Izvrstan je izvor magnezija i drugih hranjivih sastojaka poput kalija, selena i vitamina B. Losos, skuša i morska ploda (iverak) bogati su magnezijem.

178 g fileta lososa sadrži 53 mg magnezija, što je 13% preporučenog dnevnog unosa.

Jesti masnu ribu smanjuje rizik od nekoliko kroničnih bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti, što je posljedica velike količine omega-3 masnih kiselina.

9. Banane

Banane su bogate kalijem, što može smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također su bogate magnezijem.

Jedna velika banana sadrži 37 mg ili 9% preporučenog dnevnog unosa magnezija.

Banane su dobar izvor vitamina C, vitamina B6, mangana i vlakana.

Zrele banane imaju veće količine šećera i ugljikohidrata, pa nisu pogodne za osobe s dijabetesom. Međutim, većina ugljikohidrata u zelenim bananama postojani je škrob koji može smanjiti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijevne flore.

10. Lisnato povrće

Lisnato povrće je izuzetno zdravo i ima ga u izobilju dobar izvor magnezija. Povrće s visokim sadržajem magnezija uključuje kupus, špinat, zeleni kupus, repu i gorušicu Sarep.

180 g kuhanog špinata ima 157 mg magnezija ili 39% preporučenog dnevnog unosa.

Lisnato povrće izvrstan je izvor željeza, mangana i vitamina A, C i K. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i smanjuju rizik od raka. Zapamtite da ćete dobro uravnoteženom prehranom i povećanim unosom gore navedene hrane održavati zdravlje i utažiti glad!