Koliko Proteina Bismo Trebali Jesti Dnevno

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Proteini su kralj - dr. Spencer Nadolski.

Potrebno je malo hranjivih sastojaka koliko proteina. Ako ne unesete dovoljno kroz svoj dnevni meni, vaše zdravlje i tjelesno stanje pogoršat će se.

Mišljenja o ovome koliko proteina bismo trebali jesti dnevno, kontradiktorni su. Većina službenih prehrambenih organizacija sugerira da je dovoljan umjereni unos proteina.

Prema njima, DRI (dijetalni referentni unos) iznosi 0,8 grama proteina po nemasnoj masi ili 0,36 grama po kilogramu. Ovo iznosi 56 grama dnevno za muškarca i 46 g dnevno za ženu.

Iako je ova količina možda dovoljna za sprečavanje izravnog nedostatka proteina, studije pokazuju da nije dovoljna za osiguranje dobrog zdravlja.

Ispostavilo se da preporučena količina bjelančevina za svakog pojedinca ovisi o mnogim pojedinostima, uključujući razinu tjelesne aktivnosti, dob, mišićnu masu, tjelesne ciljeve i dobrobit.

U ovom ćemo članku pogledati optimalan unos proteina za različite životne čimbenike poput gubitka kilograma, izgradnje mišića i razine aktivnosti.

Proteini - što su to i zašto biste trebali biti zabrinuti zbog njegovog unosa

Bjelančevine glavni su strukturni dijelovi vašeg tijela koji se koriste za izgradnju mišića, tetiva, organa i kože, kao i enzimi, hormoni, neurotransmiteri i razne male molekule koje služe vitalnim funkcijama.

Izuzetno je važno za naše postojanje. Proteini se sastoje od manjih molekula zvanih aminokiseline koje su čvrsto povezane. Te vezane aminokiseline tvore duge proteinske lance koji se zatim savijaju u složene strukture i oblike.

Neke od ovih aminokiselina može proizvesti vaše tijelo, ali postoje i neke koje trebate unijeti u prehranu. Zovu se esencijalne aminokiseline.

Proteini nisu važni samo u količini već i u kvaliteti. Životinjski proteini pružaju sve esencijalne aminokiseline koje tijelo u potpunosti koristi.

To je sasvim razumljivo, jer su životinjska tkiva slična ljudskim tkivima. Ako svaki dan jedete životinjske proizvode poput mesa, ribe, mliječnih proizvoda ili jaja, vjerojatno vam već ide sasvim dobro.

Međutim, ako ne jedete hranu životinjskog podrijetla, uzimanje svih proteina i esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu bio bi izazov. Neki ljudi trebaju dodatke proteinima, koji su općenito korisni za sportaše i bodybuildere.

Mogu li vam proteini pomoći da smršavite i spriječite debljanje?

Da, proteini su nevjerojatno važni što se tiče mršavljenja i prehrane. Da biste smršavili, trebate jesti manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Znanstveno je dokazano da konzumacija proteina može povećati broj sagorijenih kalorija ubrzavanjem metabolizma i suzbijanjem apetita.

Proteini čine da se osjećate energično, za razliku od masti i ugljikohidrata.

Studija na pretilim muškarcima to pokazuje bjelančevina povećava osjećaj sitosti, smanjuje želju za kasnim ponoćnim doručkom za pola, kao i opsesivne misli o hrani tijekom ostatka dana i do 60%.

U drugom istraživanju, žene koje su povećale unos proteina do 30%, na kraju su unosile manje kalorija dnevno i puno brže mršavile.

Proteini ne samo da pomažu u gubitku kilograma, već mogu spriječiti i debljanje.

Istraživanja pokazuju da je umjereno povećanje u unos proteina s 15% na 18% smanjuje količinu prehrambenih masti koje ljudi obično oporave nakon mršavljenja.

Visok unos proteina pomaže vam u izgradnji i održavanju mišićne mase trošenjem manje kalorija dnevno. Ako jedete više proteina, mnogo je lakše slijediti dijetu, bilo da je to dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ili nešto između toga.

Ukratko, preporučeni unos proteina je 150 grama dnevno za ljude koji dnevno unose 2000 kalorija. Možete ga izračunati tako da pomnožite unos kalorija s 0,075.

Mogu li proteini pomoći u izgradnji mišića i izdržljivosti?

Mišići su uglavnom sačinjeni od proteina. Kao i kod većine tkiva u vašem tijelu, mišići su aktivni i neprestano se razgrađuju i obnavljaju. Da bi izgradilo mišiće, vaše tijelo treba sintetizirati više mišićnih proteina nego što se razgrađuje.

U vašem tijelu mora postojati neto pozitivna ravnoteža bjelančevina - koja se često naziva i ravnoteža dušika jer protein sadrži puno dušika.

Iz tog razloga, ljudi koji žele puno mišića, trebate jesti više proteina (i dizati utege, naravno).

Brojne studije pokušale su utvrditi optimalna količina bjelančevina za dobivanje mišićne mase, ali obično dolaze do različitih zaključaka.

Što se tiče mišićne mase, istraživanje obično ne promatra postotak kalorija, već dnevne grame proteina po kilogramu tjelesne težine. Opća preporuka za dobivanje mišićne mase je 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ako imate puno tjelesnih masnoća, dobra ideja je ili vaša mršava masa ili ukupna težina, umjesto ukupne tjelesne težine, jer uglavnom vaša nemasna masa određuje količinu proteina koja vam treba.

Koje su ostale okolnosti koje mogu povećati potrebe za proteinima?

Bez obzira na mišićnu masu i tjelesne ciljeve, tjelesno aktivni ljudi trebaju više proteina od ljudi koji vode sjedilački način života.

Ako je vaš posao fizički zahtjevan, puno hodate, trčite, plivate ili radite bilo koju vježbu, morate jesti više proteina.

Sportisti za izdržljivost također trebaju značajne količine proteina - oko 1,2-1,4 grama po kilogramu.

Odrasli također imaju povećane potrebe za proteinima - do 50% više od DRI ili 1-1,3 grama po kilogramu tjelesne težine.

To može pomoći u prevenciji osteoporoze i sarkopenije (gubitak mišićne mase), kao i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema u starijih osoba. Ljudi koji se oporavljaju od ozljeda također će trebati više proteina.

Imaju li proteini negativan utjecaj na zdravlje?

Proteini su nepravedno krivi za brojne zdravstvene probleme. Neki vjeruju da prehrana bogata proteinima može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu.

Međutim, znanost ne podržava ta gledišta. Iako je apstinencija od bjelančevine dobar je za ljude s već postojećim problemima s bubrezima, nije dokazano da proteini uzrokuju oštećenje bubrega kod zdravih ljudi.

Zapravo je utvrđeno da veći unos proteina snižava krvni tlak i pomaže u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna čimbenika rizika za bubrežne bolesti.

Protein je također okrivljen za osteoporozu, što se čini čudnim, s obzirom na to da studije pokazuju da zapravo može spriječiti ovo stanje. Općenito, nema dokaza da visok unos proteina ima štetne učinke na zdrave ljude.

Kako dobiti dovoljno proteina?

Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Neki biljni proizvodi sadrže i veliku količinu bjelančevina - kvinoja, mahunarke i orašasti plodovi.

Što zapravo znači gram proteina?

U prehrambenoj znanosti, gram proteina odnosi se na gram proteina makronutrijenata, a ne na gram hrane koja sadrži proteine poput mesa ili jaja.

Porcija govedine od 226 grama sadrži samo 61 grama stvarnih proteina. Slično tome, veliko jaje teži 46 grama, ali sadrži 6 grama proteina.

Koji je zaključak za prosječnu osobu?

Ako ste zdrave težine, ne dižete utege i ne vježbate puno, tada vam je cilj 0,8-1,3 grama po kilogramu. To znači oko 56-91 grama dnevno za muškarca i oko 46-75 grama dnevno za ženu.

S obzirom na to da nema dokaza o štetnosti proteina, dobro je nastojati jesti više, a ne manje.