2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Jesti preporučene dvije šalice povrća dnevno mnogima se može činiti zastrašujućim zadatkom, ali zapravo nije toliko kad shvatite da sve to ne morate jesti sirovo.
Zapravo, neke namirnice postaju bogatije bioraspoloživim hranjivim sastojcima nakon što se skuhaju. Unatoč uobičajenoj tvrdnji da kuhanje uništava vitamine i druge hranjive sastojke, istina je da je količina antioksidansa, vitamina, pa čak i spojeva za borbu protiv raka, u najvećim količinama, kada na pravi način skuhate određeno povrće.
Evo popisa 10 povrća koje će tijekom kuhanja postati ukusnije i korisnije:
1. Šparoge
Sirove šparoge mogu biti prilično čvrste i čvrste, a niti jedna od ovih osobina ne predodređuje pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka. Međutim, ako ih samo prokuhate nekoliko minuta ili bacite u tavu na 10-15 minuta s malo maslinovog ulja, njihove će se debele stijenke početi ljuštiti, oslobađajući mnoge hranjive sastojke.
Kuhanje povećava količinu vitamina A, C i E, kao i folne i ferulinske kiseline (antioksidans protiv starenja) u šparogama. Jedno istraživanje tvrdi da kuhanje šparoga povećava njihove antioksidanse za 16-25%. Druga studija otkrila je da kuhanje povećava količinu fenolne kiseline, koja je antioksidans povezan s smanjenjem rizika od raka.
2. Bundeva
Jesti sirovu buču nije uobičajeno, ali u njoj nema opasnosti. Međutim, kuhanje bundeve, bilo u obliku juhe, pite ili bilo čega drugog što vam padne na pamet, višestruko će povećati sadržaj hranjivih sastojaka. Baš kao i šparoge, i sadržaj vitamina A u bundevi postaje lakše probavljiv, pa na kraju apsorbirate više.
Osim toga, kuhanjem se povećava količina karotenoidnih antioksidansa dostupnih u buči, koji su poznati po svom imunostimulacijskom učinku.
3. Grah (i ostale mahunarke)
Što se tiče graha, bilo da je to grah, grašak ili slanutak, kuhanje je bitno. Utvrđeno je da pirjani zeleni grah puno bolje smanjuje kolesterol nego sirovi. Međutim, druga studija tvrdi da kuhanje ili kuhanje zelenog graha na pari zaista može smanjiti sadržaj hranjivih sastojaka, pa je bolje odabrati drugačiji način kuhanja, poput pečenja, kuhanja u mikrovalnoj pećnici ili čak prženja. Što se graha tiče, on mora biti kuhan jer sadrži otrovne bjelančevine zvane lektini, koji se tijekom kuhanja uništavaju. Ako ga odlučite jesti sirov, grah vam može poremetiti želudac.
4. Gljive
Ako kuhate malo povrća samo povećava njihov hranjivi sadržaj kada su gljive u pitanju, kuhanje je jedino što vašem tijelu može omogućiti da apsorbira hranjive sastojke iz njih.
Sirove gljive tijelo u osnovi nisu probavne i prolaze ravno kroz probavni sustav, ali bilo koja vrsta topline pomaže oslobađanju mnogih hranjivih sastojaka poput proteina, vitamina B i antioksidansa. Američko Ministarstvo poljoprivrede također tvrdi da kuhanje povećava razinu kalija i cinka u gljivama.
5. špinat
Špinat je zapravo zdrav i sirov i kuhan, ali svaki od ovih načina nudi drugačiji set hranjivih sastojaka, pa se preporučuje da ga konzumirate u oba stanja.
Da budemo precizniji, hranjive tvari poput vitamina B2, B3, C i kalija sirovi špinat najbolje apsorbira, dok kuhanje može povećati dostupnost vitamina A, B1 i E, bjelančevina, cinka, kalcija i željeza. Razina folne kiseline, koja je povezana sa smanjenim rizikom od raka, ostaje ista u oba slučaja.
6. Camby
Ako pažljivo kuhate češljeve, moći ćete zadržati dostupni vitamin C koji sadrže i također povećati prisutnost antioksidansa poput ferulinske kiseline i karotenoida. Da biste to učinili, papriku kuhajte samo dok izvana ne omekša, ali još uvijek postane hrskava. Možete koristiti i druge metode kuhanja, samo je važno ne pretjerivati s vrućinom.
7. Patlidžan
Ljudi obično jedu patlidžan kuhan, i to ne samo zato što sirovi patlidžan sadrži toksin zvan solanin, koji bi potencijalno mogao poremetiti želudac. Ipak, važno je znati kakva bi nam vrsta kuhanja osigurala najviše hranjivih sastojaka iz patlidžana.
Što se tiče patlidžana, prženjem će se zadržati više klorogenske kiseline - spoja koji potencijalno može sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 jer usporava apsorpciju glukoze u krv. Kuhani ili dinstani patlidžani sadržavat će više antioksidansa i spojeva za snižavanje kolesterola. Patlidžani su povrće koje se mora jesti kuhano.
8. Mrkva
Vjerojatno ste čuli za beta-karoten - karotenoidni antioksidans koji se u našem tijelu transformira u vitamin A. Vitamin A zauzvrat igra ključnu ulogu u vidu, rastu kostiju i imunološkom zdravlju. Beta-karoten je također spoj koji mrkvi daje narančastu boju.
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povećali količinu karotena u svojoj mrkvi. Prvo, najbolje je ne guliti mrkvu, jer studije pokazuju da to pomaže u očuvanju do 13% više beta-karotena. Također, mrkvu je najbolje kuhati s minimalnom količinom vode, tako da je izvrsno kuhanje u mikrovalnoj pećnici ili pečenje.
9. Brokula (i ostalo povrće od križa)
Krstasto povrće želi malo više igračaka, ali na kraju raznolikost zdravstvenih dobrobiti koje nude opravdava vrijeme potrebno za njegovu pripremu. Među križarsko povrće spadaju: brokula, cvjetača, kupus, prokulica, kelj, kelj i bok choy.
Sve ovo povrće sadrži šećere, koji mogu biti teško probavljivi i stoga mogu izazvati nadutost kad se jedu sirovi. Ovaj se problem lako može riješiti bilo kojom vrstom toplinske obrade. Sirovi kelj također sadrži spojeve koji mogu spriječiti apsorpciju joda, što zauzvrat može pridonijeti problemima sa štitnjačom, pogotovo ako jedete vrlo svježi kelj. Srećom, kuhanje također uništava ovaj štetni spoj.
Osim što uništava potencijalno štetne spojeve, toplina također može povećati količinu hranjivih sastojaka dostupnih u povrću križara. Pogotovo u kuhanom kupusu, cvjetači, brokuli i prokulici, koji sadrže indol i druge spojeve protiv raka.
10. Rajčica
Jesti sirovu rajčicu nije problem, ali ako želite apsorbirati tvari koje sadrže kako bi pomogli u borbi protiv raka, poželjno je da ih prethodno skuhate. To će povećati količinu dostupnog likopena - snažnog antioksidansa čiji visok unos predisponira niži rizik od mnogih bolesti, uključujući karcinom i bolesti srca. Rajčica je među povrće koje je bolje jesti kuhano.
Međutim, imajte na umu da se ne preporučuje miješati hranu bogatu likopenom, poput rajčice i crvene paprike, s hranom bogatom željezom, poput crvenog mesa, jer kombinacija može uništiti likopen, a vi gotovo nećete dobiti ništa.
Preporučeni:
Crno Voće - Koje Je Korisno, A Koje Opasno Jesti?
Crno voće su zanimljiv prijedlog iz prirode. Daju specifičnu boju i ugodan okus, ali nije uvijek moguće utvrditi koja vrsta voća raste među zelenilom stabla ili grma, a to otežava utvrđivanje kvaliteta ploda. Crno voće može biti vrlo sočno, ali nije svako voće crne boje jestivo.
Povrće Koje Je Zdravije Kuhano Od Sirovog
Iako svi znamo da je povrće zdravije sirovo od kuhanog i da kuhanim gubi dio hranjive vrijednosti, postoje iznimke. Sljedeći primjeri postižu prednosti kada se podvrgavaju toplinskoj obradi. 1. Bundeva Iako nitko ne jede sirovu buču, to je ipak iznimka.
Kako Napraviti Kuhano I Kuhano Na Pari Tijesto
Kuhano tijesto Kuhano tijesto kuhari smatraju čarobnim. To je zato što je najlakše i najvazdušnije tijesto od kojeg se prave lepinje, tolumbicki, ekleri, pereci itd. Izuzetno je jednostavan za pripremu i omiljen je kod mnogih domaćica. Ne zahtijeva gnječenje i valjanje.
Zašto Je Bolje Jesti Polako?
Svi vole jesti ukusno i hranjivo. No, znanstvenici preporučuju da se ne prejedate, jedite u malim obrocima i vrlo polako. Na taj ćete način ne samo smršavjeti, već i dovesti u red krvni tlak i spriječiti razvoj artritisa. Polagana apsorpcija hrane dovodi do drugih pozitivnih rezultata.
Intuitivno Jedenje Ili Kako Se Bolje Jesti Bez Dijeta
Intuitivna prehrana je filozofija koja negira tradicionalnu dijetu i poziva na osluškivanje signala vlastitog tijela koji određuju što, gdje, kada i koliko jesti. Pristup nije dizajniran za mršavljenje, već za poboljšanje vašeg cjelokupnog mentalnog i fizičkog zdravlja.
