Kako Jesti Za Vrijeme Treninga

Video: Kako Jesti Za Vrijeme Treninga

Video: Kako Jesti Za Vrijeme Treninga
Video: SAVETI ZA ISHRANU 2024, Studeni
Kako Jesti Za Vrijeme Treninga
Kako Jesti Za Vrijeme Treninga
Anonim

Svakodnevno promatramo ljude koji se trude postići svoje kondicijske ciljeve. Međutim, većina ljudi nije sasvim svjesna kako to postići na najzdraviji i najuspješniji način. Neki od nas treniraju s gaziranim pićem u ruci ili s tonikima bogatim proteinima, poput raznih shakeova. Drugi uzimaju multivitamine nasumično.

Ako imate određeni fitnes cilj, bilo da se radi o estetici, zdravlju, performansama ili svemu zajedno, vaš plan prehrane sve određuje. Što i kada jedete, morate napraviti program vježbanja.

Mišićne stanice vrlo su učinkovite u sagorijevanju kalorija i masti. Masne stanice su stanice za skladištenje koje su specijalizirane za skladištenje masti, toksina i vitamina topivih u mastima.

Na taj način, što više mišića imate, više kalorija sagorijevate, što znači da se vaš metabolizam ubrzava povećanjem mišićne mase. Što imate više mišićnih stanica (tjelesne mase), to je veća potreba za kalorijama.

Ako ne unosite dovoljno kalorija za održavanje mišića, tijelo će početi metabolizirati hranjive sastojke i energiju. Gubitak mišića od gladi i / ili nedostatka kalorija smanjit će vaš metabolizam. Trening snage najučinkovitiji je način sagorijevanja viška masnog tkiva i izgradnje vitke tjelesne mase.

Makronutrijenti se sastoje od ugljikohidrata, bjelančevina, masti i vode. Mikroelementi se sastoje od vitamina i minerala. Naš mozak koristi ugljikohidrate u obliku glukoze kao glavni izvor goriva.

Ugljikohidrati se također pohranjuju u mišićima u obliku glikogena, a koriste se tijekom napornog vježbanja svih vrsta. Naše tijelo i mozak koriste ugljikohidrate kao glavni izvor goriva. Stoga će prehrana s malo ugljikohidrata smanjiti mentalne i fizičke performanse.

Dodaci za fitness
Dodaci za fitness

Općenito govoreći, ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 55% svih dnevno unesenih kalorija. Točna količina svakodnevno potrebnih ugljikohidrata može varirati do oko 65%, ovisno o osobnom profilu i razini aktivnosti. Vrsta ugljikohidrata koju jedete također je presudna za ovu jednadžbu.

Ljudi bi većinu ugljikohidrata trebali dobiti iz voća i povrća, a ne iz pšenice. Jedenje previše žitarica (posebno pšenice) može dovesti do povećanog skladištenja tijela i masti u manje razvijenim organima. Pšenica i gluten nedavno su povezani s nekoliko autoimunih bolesti i problemima s kostima. Vlakna u voću i povrću sprječavaju prebrzi rast razine šećera u krvi.

Kada u krvi cirkulira više ugljikohidrata nego što je u to vrijeme potrebno, oni prelaze izravno u masnoću. To je jedan od mnogih razloga zašto je važno izbjegavati konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata (poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, koncentrata voćnih sokova, tjestenine, šećera, bijelog kruha, bijele riže).

Prije treninga trebate unositi ugljikohidrate jer su oni gorivo i uključeni su u metabolizam mišića, povećavajući tako snagu i izdržljivost. Što je intenzivniji trening, to je veća potreba za ugljikohidratima. Ugljikohidrati su potrebni mišićima da bi proteini mogli ući. Kada se osoba bavi treningom snage / otporom (što uključuje dizanje utega i sprintove), mišići se suze.

Mišići se moraju opskrbiti potrebnim količinama visokokvalitetnih proteina. Životinjski proteini su najbolji za izgradnju mišića zbog obilja aminokiselina. Aminokiseline najbolje povećavaju mišićnu masu i povećavaju oporavak nakon treninga. Većina proteinskih dodataka sadrži puno proteina sirutke, koji se mogu naći u mlijeku.

Preporučuje se kozje, kravlje, ovčje ili bivolje mlijeko iz prirodnog izvora hrane. Proteini sirutke su najbolji za izgradnju mišića i oporavak. Biološka istraživanja pokazuju da naši mišići apsorbiraju protein u žumanjcima bolje od bilo kojeg drugog proteina. Proteini u bjelanjku nisu toliko dostupni kao u žumanjku.

Žumanjak je bogat mnogim vitaminima i mineralima, uključujući neke od vitamina B, vitamin A, željezo i omega-3 masne kiseline. Tijelo koristi kolesterol, koji se prirodno nalazi u jajima, za proizvodnju hormona (testosteron, estrogen, itd.) I za pohranu u naš mozak.

Povrće i voće
Povrće i voće

Tijelo proizvodi HDL (lipidi visoke gustoće) i LDL (niske gustoće lipida) kolesterol kako bi popravio štetu. HDL kolesterol se može uzeti kao hitna pomoć koja djeluje i na podizanje vašeg LDL kolesterola. Narančasta boja pokazatelj je da žumanjak sadrži puno vitamina A, omega-3 masti.

Omega-3 masti glavna su masnoća koja je vitalna za život i može se dobiti samo hranom. Omega-3 masti zapravo će vam pomoći sagorijevati masnoće i smanjiti upalu koja se može pojaviti nakon treninga. Imate 30-ak minuta prije, nakon i nakon treninga da nahranite mišiće s malo ugljikohidrata i proteina.

Ne biste trebali konzumirati ogromnu količinu hrane, već nešto poput jogurta i svježeg voća, svježeg sira. Sportašima je potrebno oko 1,5 - 2,0 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Oko 65% konzumiranih bjelančevina mora biti visokokvalitetno (jaja, riba, perad, mliječni proizvodi).

Također je vrlo važno osigurati dobru hidrataciju. Hidratacija započinje sat vremena prije treninga. Tijekom dana trebate piti vodu. Ako se znojite dulje od sat vremena, tijelo počinje gubiti elektrolite poput natrija i kalija. Kad ste dehidrirani, voda vas neće rehidrirati.

Ugljikohidrati i elektroliti potrebni su za dovođenje vode u mišićne stanice. Kokosova voda, sok od lubenice i svježe cijeđeni sok od jabuke glavni su izvori kalija i lužine. Međutim, možete isprobati mješavinu 100% čistog, svježe iscijeđenog soka od naranče i mineralne vode razrijeđene 1/2 i 1/2.

Ovu smjesu morate piti tijekom i nakon treninga kako biste mogli održavati razinu šećera u krvi. Svo voće i povrće sadrži kalij i ugljikohidrate, ali rajčica, avokado, banane, jabuke, lubenica i kokosova voda rijetki su koji imaju posebno visoku razinu. Dokazano je i da kalij smanjuje bol u mišićima sljedeći dan.

Preporučeni: