2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Magnezij je izuzetno važan element za održavanje dobrog zdravlja i zato je tijelu potrebno 400 miligrama magnezija dnevno. Magnezij je četvrti po veličini u tijelu.
Iznad svega, nalazi se u zubima i kostima, potrebno je obavljati funkcije poput održavanja normalnog krvnog tlaka, otkucaja srca, brzine metabolizma, regulira razinu šećera u krvi.
Nedostatak magnezija može dovesti do visokog krvnog tlaka, osteoporoze, grčeva u mišićima i nesanice. Izravno utječe na živčani sustav, jača pamćenje i rad mozga. U hladnim danima vitalno je za srce.
Tremor ruku i grčevi mišića mogu biti posljedica nedostatak magnezija. Čini se kao prirodna barijera protiv aritmija.
Pogledajte hranu bogatu magnezijem
1. Cjelovite žitarice - Jedenje bijelog brašna, zobenih mekinja ili ječma sjajan je način da to budete dobiti pravu količinu magnezija. Koristite ih u pripremi katmija, pita od svježeg sira, zdravih pita, dijetnog kruha, polpeta.
2. Zeleno lisnato povrće - Špinat i brokula imaju visok udio magnezija. Izvrsni izvori vitamina, minerala i vlakana, zeleno lisnato povrće zauzima vodeću poziciju u Hrvatskoj popis hrane bogate magnezijem. Jedite špinat, kelj, zeleni kupus itd. što je češće moguće. Samo 100 grama sirovog špinata osigurava vam do 79 mg magnezija, što je oko 20% preporučene dnevne doze magnezija. Uključite ih u špinat, pečeni kupus, nemasni kupus, svinjetinu s kupusom.
3. Orašasti plodovi - orasi, bademi, indijski orah, brazilski oraščići, pinjoli i kikiriki. Pripremite s njima sirove kolače, veganske slastice, peciva bez pečenja.
4. Crni i bijeli grah, soja - Oni su svi hrana bogata magnezijem. Jedite više graha bez mesa, salatu od graha, grah u loncu.
5. Riba - ima visoke vrijednosti elementa, po mogućnosti masnije ribe, koja sadrži druge važne hranjive sastojke. Skuša, losos, kaput i tuna nisu samo izvrsni izvori vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i minerala, posebno magnezija. Nutricionisti preporučuju da se masna riba barem jednom tjedno uključi u prehranu zbog svojih izvrsnih hranjivih svojstava. S izvrsnim su ukusom skuše u pećnici, riba u umaku, pečena riba u pećnici.
6. Deserti - dobre vijesti za ljubitelje slatkih iskušenja. Nisu samo špinat i grah bogata magnezijem, ali i gotovo svi proizvodi od čokolade. Jedna od najzdravijih slastica, također je tamna čokolada važan izvor magnezija. Jedna porcija (1-2 kvadrata) osigurava 24% preporučene dnevne doze magnezija, zajedno s velikom količinom antioksidansa s ulogom u smanjenju visokog krvnog tlaka, poboljšanju cirkulacije krvi i održavanju dobrog raspoloženja. Oko 100 grama tamne čokolade daje do 327 mg magnezija, što je 80% dnevnog unosa. Zato češće pripremajte domaće eklere od tamne čokolade, čokoladne kolače, čokoladne muffine, palačinke s čokoladom.
7. Voće - Neko voće poput banana, grožđica, smokava i marelica također je navedeno u lišću hrana bogata magnezijem. Iako su poznate kao glavni izvori kalija, banane u svom sastavu imaju i druge važne mineralne hranjive sastojke. Prosječna banana sadrži oko 32 mg magnezija, a istovremeno pruža vlakna i vitamin C. Cijenjeno zbog visokog sadržaja vlakana, suho voće također je zdrava grickalica bogata magnezijem (sadrži 68 mg na 100 konzumiranih grama). Ostalo voće koje sadrži različite količine magnezija su borovnice, jagode, smokve i grejp.
8. Začini - Osim što su izvrstan način dodavanja okusa bilo kojem jelu, začini su vrlo dobri i za zdravlje. Začini bogati magnezijem su limunska trava, metvica, paprika, peršin i bosiljak. Začinite s njima obilno ribu na grčkom, ribnjak, krumpir na grčkom.
9. Kakao - Kakao i kava jesu bogata magnezijem. Voda iz slavine također je izvor magnezija za tijelo. Za povećani unos kakaa jedite brownieje, kakao kolač, ispucane kakao kolače.
10. Sjeme - Sjemenke bundeve sadrže puno magnezija, a porcija od 65 grama može vam pružiti punu dnevnu dozu ovog minerala. Ostalo masno voće od čega možete uzeti magnezij, su:
- bademi;
- Sjemenke suncokreta;
- brazilski orašasti plodovi;
- kaša;
- pinjoli;
- laneno sjeme;
- pecans.
11. Grašak - Ova vlakna, vlakna, vitamini, minerali i aminokiseline u grašku preporučuju se u bilo kojoj zdravoj prehrani, posebno zbog visokog sadržaja magnezija. Da biste pojeli više graška, pripremite plakiju od graška, nemasnu tepsiju, krem juhu od graška.
12. Avokado - Avokado je među hranom s najvećom hranjivom vrijednošću, pogotovo jer sadrži zdrave masti u izdašnim količinama. Isto egzotično voće bogato je multivitaminima i kemijskim spojevima koji štite od bolesti.
Ako dodate krišku avokada u zdravi sendvič za ručak, pokriti ćete oko 15% preporučene dnevne doze magnezija. Oko 100 grama avokada pruža 29 mg magnezija, a cijelo voće sadrži do 58 mg ovog minerala potrebnog tijelu.
13. Mliječni proizvodi - izvrstan izvor magnezija su i proizvodi od obranog mlijeka, poput jogurta. Magnezij u ovim namirnicama također je dobar dodatak optimalnoj apsorpciji kalcija sadržanog u velikim količinama mliječnih proizvoda. Jedna porcija obranog jogurta (100 grama) daje oko 19 mg magnezija. Ostali mliječni proizvodi koji se preporučuju kao bogat izvor ovog minerala su kozji sir, mocarela i drugi.
14. Suho bilje - Suho bilje, poput korijandera, kopra, kadulje ili bosiljka, također nadopunjuje dnevni unos magnezija (za 70 mg na 10 grama).
Hrana bogata magnezijem važan su dio uravnotežene prehrane.
Ovaj neophodni mineral potreban je za održavanje tjelesne mišićne i živčane funkcije, jačanje imunološkog sustava, regulaciju rada srca i jačanje kostiju.
Budući da je uključen u preko 300 biokemijskih reakcija, nedostatak magnezija dovodi do grčenja mišića, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, povišenog krvnog tlaka, anksioznih poremećaja, migrene, osteoporoze i moždanog udara.
Dopunite izvore magnezijeve hrane za dugoročno zdravlje.
Uloga magnezija u tijelu
Malo je ljudi svjesno središnje uloge koja magnezij igra za zdravlje. Neophodan je element za gotovo sve tjelesne funkcije i tkiva. Odgovorno je za sposobnost tijela da se brani, zdravlje srca i zaštitu od pojave raznih vrsta karcinoma, koji započinju u pozadini visoke razine upale u tijelu.
Studija Sveučilišta Harvard otkrila je da dovoljan dnevni unos magnezija smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i do 33%. Druge znanstvene studije ovom ključnom mineralu pripisuju sposobnost sprečavanja depresije i migrene.
Magnezij je kofaktor u preko 300 sustava koji reguliraju tjelesne biokemijske reakcije, poput sinteze proteina, kontrole šećera u krvi, regulacije krvnog tlaka i rada mišića i živaca.
Cjelina magnezij je neophodan za proizvodnju energije, oksidacijsku fosforilaciju i glikolizu. Isti mineral igra ulogu u transportu kalcijevih i kalijevih iona do staničnih membrana, važan proces za prijenos živčanih impulsa, kontrakcija mišića i normalnog srčanog ritma.
Tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 grama magnezija, od čega se 50% raspoređuje u kosti, a ostatak u meka tkiva.
Nedostatak magnezija
Budući da ima tako složenu ulogu u tijelu i da je uključen u tako širok spektar biokemijskih reakcija, nedostatak magnezija može se osjetiti i u raspoloženju i u tjelesnom zdravlju. Simptomi nedostatka magnezija uključuju:
- umor, iscrpljenost, čak i ako se pacijent dovoljno odmori, onesvijesti se;
- anksioznost, depresija;
- Nervoza, razdražljivost;
- Mišićni grčevi, tremor, glavobolja;
- Otkucaji srca, aritmija;
- Visoki krvni tlak;
- Teškoće u disanju;
- Gubitak apetita, mučnina;
- Probavni poremećaji - proljev, zatvor.
Preporučeni:
Hrana Bogata Antioksidansima
Hrana bogata antioksidansima vitalna je za naše cjelokupno funkcioniranje. Ova "čarobna" hrana ne samo da poboljšava naše zdravlje, već i povećava vitalnost. Oni su najzdraviji i najhranjiviji. Antioksidans je naziv koji se daje skupini elemenata koji štite ljudske stanice od oštećenja, koja obično uzrokuju slobodni radikali.
Divlji češnjak (kvasac) Bogat Je Magnezijem
Divlji češnjak , poznat i kao kvasac, zanimljiv je začin i koristan lijek. Sadrži brojne elemente, poput esencijalnih ulja - divinil sulfida, vinil sulfida i tragove merkaptana. Posljednji je sastojak koji kvascu daje specifičnu aromu. Lišće divljeg češnjaka također sadrži jedinstvene sastojke poput vitamina C i jakih fitoncida, s izvrsnim fungicidnim i baktericidnim svojstvima.
Pojačajte Metabolizam Ovom Hranom Bogatom Proteinima I Magnezijem
Hrana bogata proteinima su: 1. pureća prsa; 2 jaja; 3. Zobene pahuljice; 4. Svježi sir; 5. Losos; 6. Mlijeko; 7. Paštrnjak; 8. Kikiriki maslac; 9. Proteinske pločice; 10. Tofu; 11. Jogurt. Popis hrane bogate magnezijem:
Koje Je Voće I Povrće Bogato Magnezijem?
Magnezij je mineral koji sudjeluje u mnogim procesima u tijelu i zato je njegova prisutnost u tijelu važna za održavanje brojnih vitalnih funkcija. Magnezij sudjeluje u razgradnji bjelančevina, lipida i ugljikohidrata. Ako se količina magnezija u tijelu smanji, to se osjeća po rezistenciji na inzulin, problemima koji se javljaju u reproduktivnim organima i usporenom metabolizmu.
10 Super Bogatih Namirnica Bogatih Magnezijem
Magnezij izuzetno je važan mineral i pomaže u održavanju dobrog zdravlja, ali mnogi ljudi ne uspiju postići preporučeni dnevni unos od 400 mg magnezija. Srećom, postoji mnogo ukusnih namirnica koje će vam pružiti potrebnu količinu. Pregledajte popis 10 zdravih, hrana bogata magnezijem da u svoj jelovnik uključite:
