Proizvodi Bogati Kalcijem

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Kalcij je mineral i izuzetno važno za ljudsko zdravlje. Kao što znamo, jača zube i koštani sustav, pomaže u poboljšanju stanja i funkcioniranja mišića, dobro regulira krvni tlak.

Preporučeni dnevni unos kalcija je 1.000 miligrama. Puno hrana je bogata kalcijem, posebno mliječni proizvodi i nešto povrća. U sljedećim ćete redovima imati priliku upoznati se s njima i uključiti ih više u svoj dnevni meni.

Hrana od graha

Grah i leća bogati su vlaknima, proteinima i elementima u tragovima. Također se može pohvaliti s puno željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke sorte također imaju pristojne količine kalcija.

Mliječni proizvodi

Već je postalo jasno da jesu najvrjedniji izvori kalcija. Uz to, minerali iz mliječnih proizvoda tijelo bolje apsorbira nego kalcij u biljnim proizvodima. Kozje mlijeko jedan je od najbogatijih izvora kalcija. Korisnije je čak i od kravljeg mlijeka. Sir je još jedan izvrstan izvor kalcija.

To je jogurt izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje imaju razne zdravstvene dobrobiti. Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% redoviti dnevni unos kalcija, kao i fosfor, kalij i vitamini B2 i B12, nemasni jogurt može biti još veći u kalcijumu, 45% u 245 grama.

Iako je grčki jogurt izvrstan način za unos dodatnih proteina u prehranu, on pruža manje kalcija od uobičajenog domaćeg jogurta.

Jedno je istraživanje povezalo konzumaciju jogurta s boljom ukupnom kvalitetom prehrane i poboljšanim metaboličkim zdravljem. Ljudi koji su jeli jogurt imali su manji rizik od metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Voće i povrće

Sok od naranče obogaćen kalcijem mnogo je korisniji čak i od kravljeg mlijeka. Napitak je posebno pogodan za osobe osjetljive na laktozu. Uz to, mnogi od tamnozelenih lisnato povrće je također bogato kalcijem. Najbolje su sirove smokve voće bogato kalcijem. Ostali izvori koje vrijedi spomenuti u ovoj kategoriji su naranče, crni ribiz, maline i kupine. Uz kalcij, ovo je voće bogato vlaknima, vitaminom C i mnogim drugim mineralima.

Žitarice i sjemenke

Žitarice su tipični predstavnik sela hrana bogata kalcijem. Zdjelica žitarica osigurava 120 do 350 miligrama kalcija, ovisno o određenoj vrsti doručka. Sezam je predstavnik sjemenki, bogat vrijednim mineralom. ¼ Velika šalica sjemena sezama daje oko 350 mg kalcija dnevno. Konzumirajte više sezamovih sjemenki s tahini umakom, domaćim humusom, kolutićima sezama.

Proizvodi od soje

Bowl Zdjelica sirovog tofua opskrbljuje tijelo s 430 mg kalcija. Sojino mlijeko također je sjajan izvor minerala za zacjeljivanje kostiju. Sojino mlijeko obogaćeno kalcijem zdravije je čak i od spomenutog redovitog kravljeg mlijeka. Jedna čaša obogaćenog sojinog mlijeka osigurava tijelu 350 miligrama kalcija.

Riba

Srdele u konzervi i losos napuniti tijelo kalcijem zbog njihovih jestivih kostiju. Ove masne ribe također pružaju visokokvalitetne proteine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce, mozak i kožu.

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, manje ribe, poput srdela, imaju nisku razinu. Uz to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može spriječiti i poništiti toksičnost žive, tj.

Orašasti plodovi

Od svih orašastih plodova spadaju bademi hrana s najvećim udjelom kalcija - Oko 22 g orašastih plodova osigurava 8% redovitog dnevnog unosa kalcija.

Bademi također osiguravaju 3 grama vlakana (za 28 grama), kao i zdrave masti i proteine. Uz to, izvrstan su izvor magnezija, mangana i vitamina E. Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, tjelesne masnoće i ostalih čimbenika rizika za metaboličke bolesti.

Drugi orašasti plodovi bogati kalcijem, su brazilski orašasti plodovi, pistacije, orasi, lješnjaci i makadamija.

Ova hrana sadrži puno vlakana, zdravih masnoća, bjelančevina, kao i antioksidanse, vitamine B i minerale poput magnezija, bakra, kalija i selena. Sve ove hranjive tvari pomažu u regulaciji krvnog tlaka i pomažu u održavanju sitosti, što je posebno važno ako želite smršavjeti.

Alge

Konzumacija morskih algi, posebno sirovog wakamea, osigurava tijelu 12% dnevne potrebe za kalcijem, u dijelu od samo 80 grama. Alge su također izvrstan izvor kalcija.

Međutim, ove alge trebaju s oprezom jesti osobe koje imaju problema sa štitnjačom, jer sadrže i puno joda.

Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku i detaljno su proučavani zbog njegovih zdravstvenih prednosti. Izvrstan je izvor proteina i pun brzoprobavljivih aminokiselina. Nekoliko studija povezalo je prehranu bogatu sirutkom s gubitkom kilograma i poboljšanjem kontrole šećera u krvi.

I sirutka je izuzetno bogata kalcijevom hranom.

Zeleno lisnato povrće

Zeleni listovi nevjerojatno su zdravi, a neki od njih jesu bogata kalcijem. Zelje koje ima dobre količine ovog minerala uključuje kelj, špinat i još mnogo toga.

Na primjer, šalica (190 grama) oljuštenog zelenog voća sadrži 266 mg kalcija - četvrtinu potrebne količine dnevno.

Rabarbara

Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K, kalcij te manje količine ostalih vitamina i minerala.

Sadrži prebiotička vlakna koja mogu promovirati zdrave bakterije u vašim crijevima.

Poput špinata, i rabarbara je bogata oksalatima velika količina kalcija ne upije. U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da vaše tijelo može apsorbirati samo četvrtinu kalcija u rabarbari.

S druge strane, količina kalcija jer je rabarbara prilično velika. Dakle, čak i ako apsorbirate samo 25%, svejedno dobijete 87 mg po šalici (240 grama) kuhane rabarbare, Rabarbara ima puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Možda se kalcij ne apsorbira u potpunosti, ali brojke su dovoljno velike da vam donose korist.

Kalcij je važan mineral kojeg možda nećete dobiti dovoljno tijekom svakodnevne prehrane.

Foto: thecompleteherbalguide.com

Iako mliječni proizvodi obično opskrbljuju vaše tijelo najvećim količinama ovog minerala, postoje mnogi drugi biljni izvori kalcija koji također nisu za podcjenjivanje.

Možete jednostavno pružiti opskrba kalcijemkonzumiranjem s raznolikog popisa hrane u ovom članku.

Jednom kad ste se upoznali hrana bogata kalcijem, možete ih češće uključivati u svoju prehranu. Primijenite ih u:

- salate: salata od tune, salata od kvinoje, salata od gljiva, riblje salate;

- juhe: juha od špinata, juha od čička, juha od graha;

- glavna jela: riža sa špinatom, janjetina sa špinatom, varivo od graha, varivo sa slanutkom;

- deserti: torta od sira sa svježim sirom, torta od sira u čaši, vrhnje.

Kalcij je važan mineral za pravilan rad tijela, pomaže u razvoju i održavanju zdravih kostiju, zuba i noktiju. Također regulira krvni tlak, sprječava stvaranje krvnih ugrušaka i osigurava kontrakciju mišića.

Zbog toga je bitno jesti što više hrane, koji sadrže kalcij. Preporučena dnevna doza kalcija je 1000 mg za odrasle i 1200 - 1300 za djecu i osobe starije od 50 godina.