Preporučena Dnevna Doza Svih Vitamina I Minerala

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Čitanjem etiketa modernih prehrambenih proizvoda stječe se dojam da su doslovno svi prehrambeni proizvodi, od flaširane vode do peciva, obogaćeni vitaminima i mineralima. S jedne strane, to uopće ne zvuči loše, jer svi znaju da nedovoljna količina vitamina i minerala može dovesti do zdravstvenih problema, a prehrana suvremenog čovjeka često ne sadrži sve potrebne sastojke. Međutim, imajte na umu da stalni prekomjerni unos esencijalnih hranjivih tvari također može negativno utjecati na naše zdravlje.

Do njega je gotovo nemoguće doći višak vitamina i mineralaako koristite običnu hranu i jedete racionalnu i uravnoteženu prehranu. Međutim, mnogi ljudi vjeruju da to nije dovoljno i počinju zamjenjivati svoju redovitu prehranu obogaćenom hranom i dopunjavati je suplementima. Većina ljudi ne shvaća da uzimanje više od preporučenih količina vitamina i minerala nema stvarne koristi dok ne shvate da konzumacija visokih doza mikroelemenata može dovesti do zdravstvenih problema.

Pri korištenju dodataka prehrani potrebno je poštivati standarde preporučene od proizvođača. Međutim, proizvođači hrane sve ih više "ukrašavaju" obogaćivanjem, prebacujući fokus s masti i ugljikohidrata na novo uvedene elemente poput vitamina (D, A, B i drugi), prehrambenih vlakana, probiotika ili Omega-3, ovisno o tome koji hranjiva je trenutno u trendu. Kao rezultat ovog beskrajnog „poboljšanja“hrane, potrošač ne zna koliko mikronutrijenata prima tijekom dana.

Međutim, što se tiče vitamina i minerala, ljudi moraju točno znati koliko im je tih tvari potrebno. Pokušajmo napraviti popis dnevne doze esencijalnih vitamina i mineralada svi trebaju.

Dijetalna vlakna

Muškarci u dobi od 19-50 godina trebaju 38 g prehrambenih vlakana dnevno, žene od 19-50 godina trebaju 25 g. Trudnice bi trebale primati 25 do 30 g prehrambenih vlakana dnevno, muškarci stariji od 50 godina - 30 d, žene starije od 50 - 21 godina. Dijetalna vlakna pomažu probavi, snižavaju kolesterol, pomažu ubrzati sitost i održavaju šećer u krvi.

Kalcij

Odrasli u dobi od 19-50 godina trebaju 1000 mg, žene u dobi od 51 i više godina - 1200 mg, muškarci u dobi od 51 do 70 godina - 1000 mg, muškarci stariji od 70 godina - 1200 mg. Kalcij je neophodan za rast i održavanje gustoće kostiju, zgrušavanje krvi i kontrakciju mišića.

Cinkov

Muškarcima je potrebno 11 mg cinka dnevno, ženama 8 mg. Količina cinka za trudnice je 11 mg dnevno, za dojilje - 12 mg. Cink podržava imunološki i živčani sustav i bitan je za normalnu reproduktivnu funkciju.

Jod

Odrasli trebaju najmanje 150 mcg dnevno, trudnice - 209 mcg, a dojilje - 290 nkg. Jod pomaže u proizvodnji hormona štitnjače.

Željezo

Muškarci u dobi od 19 i više godina trebaju 8 mg dnevno, žene mlađe od 50 godina trebaju najmanje 18 mg željeza dnevno, trudnice - 27 mg, žene u laktaciji - najmanje 10, a žene starije od 50 godina - 8 mg. Željezo je uključeno u stvaranje krvi i sintezu mnogih enzima.

Magnezij

Muškarci u dobi od 19-30 godina - 400 mg, muškarci preko 30 godina - 420 mg, žene u dobi od 19-30 godina - 310 mg, a nakon 30 godina - 320 mg. Trudnice bi trebale primati 350-360 mg magnezija dnevno, dojilje - 310-320 mg. Magnezij podržava kardiovaskularni sustav, mišićne i živčane funkcije tijela i snagu kostiju.

Fosfor

Odraslima je potrebno 700 mg fosfora dnevno. Uključen je u rast kostiju, energetski metabolizam i metabolizam.

Kalij

Odrasli bi trebali primati 2000 - 2500 mg dnevno, a ženama je potrebno oko 400 mg više tijekom dojenja. Kalij pomaže u sintezi proteina i inzulina, kontrolira krvni tlak, smanjuje rizik od razvoja urolitijaze.

Selen

Odrasli trebaju 55 mcg selena dnevno, trudnice - 60 mcg dnevno, dojilje - 70 mcg dnevno. Selen održava normalno zdravlje štitnjače.

Klor

Dnevna doza za odrasle između 19 i 50 godina je 2,3 g. Sudjeluje u održavanju ravnoteže vode i soli zajedno s natrijem, aktivnošću bijelih krvnih stanica, također sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa.

Natrij

Odrasli u dobi od 19-50 godina trebaju do 1500 mg natrija dnevno, u dobi od 51-70 godina - do 1300 mg, nakon 70 - do 1200 mg. Natrij je uključen u održavanje tjelesne ravnoteže vode i soli.

Fluor

Muškarci trebaju 4 mg fluora dnevno, a žene (uključujući trudnice i dojilje) - 3 mg. Fluor sprečava propadanje zuba i pospješuje rast kostiju.

Krom

Muškarci u dobi od 19-50 godina trebaju 35 mcg dnevno, žene od 19-50 godina trebaju 25 mcg, trudnice trebaju 30 mcg kroma dnevno, a dojilje trebaju 45 mcg. Nakon 50. godine muškarci trebaju 30 mcg kroma dnevno, a žene 20 mcg. Krom pomaže u kontroli razine šećera u krvi.

Med

Odrasli trebaju 900 mcg dnevno, trudnice trebaju 1000 mcg, dojilje trebaju 1300 mcg. Bakar je potreban za sintezu ugljikohidrata, pomaže apsorpciji šećera, sudjeluje u sintezi koštanog tkiva, pozitivno djeluje na krvni tlak i sudjeluje u spermatogenezi.

Mangan

Muškarcima je potrebno 2,3 mg dnevno, ženama 1,8 mg, trudnicama 2 mg, dojiljama 2,6 mg. Magnezij pomaže u stvaranju kostiju i proizvodnji enzima.

Molibden

Odrasli bi trebali primati 45 mcg molibdena dnevno, trudnice i dojilje - 50 mcg. Magnezij je uključen u sintezu različitih enzima.

Vitamin A

Muškarcima treba 900 mcg vitamina A dnevno, ženama treba 700 mcg, trudnicama 770 mcg, a dojiljama 1300 mcg. Vitamin A neophodan je za vid, imunološki sustav i reprodukciju.

Vitamin B1 (tiamin)

Muškarci trebaju 1,2 mg tiamina dnevno, žene - 1,1 mg, trudnice i dojilje - 1,4 mg.

Vitamin B2 (riboflavin)

Muškarci trebaju 1,3 mg riboflavina dnevno, žene - 1,1 mg, trudnice - 1,4 mg, žene u laktaciji - 1,6 mg. Riboflavin je uključen u tjelesni metabolizam energije, kao i u hematopoezu.

Vitamin B3 (niacin)

Dnevna doza za muškarce je 16 mg, za žene - 14 mg. Trudnice i dojilje trebaju 18-20 mg niacina.

Vitamin B4 (holin)

Muškarcima je potrebno 550 mg holina dnevno, ženama - 425 mg, trudnicama - 450 mg, ženama u laktaciji - 550 mg. Kolin je potreban za očuvanje mijelinskog sloja živčanih vlakana, održavanje reproduktivnog sustava i normalizaciju metabolizma ugljikohidrata.

Vitamin B5 (pantotenska kiselina)

Odrasli trebaju 5 mg vitamina B5, trudnice i dojilje - 6 mg. Ovaj vitamin pomaže pretvoriti ugljikohidrate, bjelančevine i masti u energiju.

Vitamin B6

Muškarci i žene u dobi od 19-50 godina trebaju najmanje 1,3 mg dnevno, trudnice i dojilje - 2 mg. Vitamin B6 osigurava normalan metabolizam, a također pomaže u održavanju imunološkog i živčanog sustava.

Vitamin B7 (biotin)

Odrasla osoba treba 30 mcg biotina dnevno. Žene koje doje trebaju 35 mcg biotina. Biotin sudjeluje u sintezi različitih tvari potrebnih našem tijelu, kao i u metabolizmu bjelančevina i masti.

Vitamin B8 (inozitol)

Dnevna doza za odrasle je 250-600 mg. Vitamin B8 igra važnu ulogu u prehrani moždanih stanica.

Folna kiselina (vitamin B9)

Odrasli trebaju 400 mcg folne kiseline dnevno, trudnice trebaju 600 mcg, doje 500 mcg. Unos folne kiseline tijekom trudnoće pomaže u sprečavanju urođenih oštećenja u neuralnoj cijevi fetusa.

Vitamin B12

Dnevni dodatak za odrasle iznosi 2,4 mcg dnevno. Za trudnice dnevna doza iznosi 2,6 mcg, za dojilje - 2,8 mcg. Ovaj vitamin pomaže tijelu da proizvede 25 crvenih krvnih zrnaca.

Vitamin B15 (pangaminska kiselina)

Dnevne doze: od 50 do 150 mg. Vitamin B15 sudjeluje u sintezi bjelančevina, produljuje život stanica, potiče imunitet i obnavlja tijelo.

Vitamin C

Muškarcima je potrebno oko 90 mg vitamina po slavini, ženama - 75 mg. Trudnica treba 85 mg dnevno, a dojilja 120 mg. Pušači - 35 mg više vitamina C od nepušača. Vitamin C pomaže u zaštiti stanica od oštećenja, podržava imunološki sustav i pomaže tijelu u stvaranju kolagena.

Vitamin D

Fotografija: 1

Odrasli trebaju oko 600 IU dnevno, a nakon 70 godina - 800 IU. Vitamin D neophodan je za kosti, mišiće, imunološki sustav i živčani sustav.

Vitamin E

Odrasli trebaju 15 mg dnevno (22,5 IU). Dojilje - 19 mg (28, 5 IU). Vitamin E pomaže u zaštiti stanica od oštećenja.

Vitamin P (rutin)

Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 25-50 mg, jer se potreba povećava s godinama. Igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi zajedno s vit. S.

Vitamin K

Muškarcima je potrebno 120 mcg vitamina K dnevno, ženama 90 mcg. Vitamin K važan je za zgrušavanje krvi, kao i za zdravlje kostiju.

Pa, koji se zaključak može izvući iz gore navedenog? Ne biste trebali koristiti dodatke ako imate hranjivu i uravnoteženu prehranu ili ako vaša prehrana sadrži puno obogaćene hrane. Najzdraviji i najsigurniji način da sve potrebne hranjive sastojke dobijete zdravom prehranom. Ako želite nadopuniti svoju prehranu dodacima, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.