2025 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-01-23 10:22
Ako dobro jedete uravnotežena vegetarijanska prehrana S puno cjelovitih žitarica, voća i povrća jedete jednu od najzdravijih dijeta na planetu. S druge strane, morate biti sigurni da unosite neke vitalne hranjive sastojke. Osim što unosite dovoljno proteina, jednako je važno u vašu vegetarijansku prehranu uključiti i dovoljno kalcija i željeza. Ako ste vegan, vitamin B12 također je razlog za zabrinutost.
Odakle proteini u ovoj vrsti prehrane?
Jedno od najčešćih pitanja koje vegetarijanci čuju od nevegetarijanaca je Odakle dobivate proteine? Dobra vijest je da ako jedete dobro uravnoteženu prehranu, vjerojatno unosite više nego dovoljno proteina. Obavezno jedite raznovrsnu hranu bogatu proteinima kako biste dobili puni set esencijalnih aminokiselina koje su građevni blokovi proteina.
Ako ste vegetarijanac lakto-ovo, vjerojatno dobivate dovoljno proteina iz jaja i mliječnih proizvoda, a da ni ne pokušavate, ali ako ste vegan, evo nekoliko veganskih namirnica s visokim udjelom proteina koje biste trebali uključiti u svoju prehranu: tofu, soja, leća, slanutak, orašasti plodovi i sjemenke, smeđa riža i cjelovite žitarice.
Ženama je potrebno oko 45 grama proteina dnevno, a muškarcima oko 55 grama, što je lako postići jer šalica tofua sadrži oko 20 grama proteina.
Kalcij
Djeca trebaju puno kalcija dok rastu, ali trebaju ga i odrasli. Ako ste pušač, morat ćete unositi više kalcija jer su razine apsorpcije i zadržavanja niže. Jake kosti tijekom života potječu i od kalcija u prehrani i od tjelovježbe, pa za optimalno zdravlje pripazite da uzimate oboje.
Iako je mlijeko najpoznatiji izvor kalcija, zasigurno nije jedini. Evo nekoliko namirnica bogatih kalcijem koje možete probati: špinat, kelj, sojino mlijeko, sezamove sjemenke, tahini, brokula, bademi, mrkva i rižino mlijeko. Obavezno protresite sojino mlijeko, jer se kalcij možda slegao na dno.
Željezo
Studije su otkrile da razine željezo u vegetarijanaca i vegana u nekim su zemljama u prosjeku veće od one u općoj populaciji, što pokazuje da je u ovoj vrsti prehrane moguće dobiti više nego dovoljno željeza. Kao i kod proteina, i dalje morate paziti da jedete uravnoteženu prehranu kako biste bili sigurni da unosite dovoljno željeza.
Pijenje kave i čaja, posebno s hranom, može ograničiti apsorpciju željeza i zato ga treba konzumirati najmanje tri sata prije jela. Da biste povećali željezo, pokušajte jesti tofu, leću, špinat, soju, slanutak i humus. Vitamin C također povećava apsorpciju željeza, tako da možete sigurno jesti puno agruma.
Vitamin B12
Vegetarijanci Ne morate brinuti o vitaminu B12, ali mnogi se ljudi ne slažu da vegani trebaju dodatak B12. Nedostatak B12 rijedak je i među veganima i među nevegetarijancima, ali predstavlja ozbiljan problem kada se pojavi.
Nekoliko je stvari koje vegani trebaju znati o B12:
Fotografija: 1
Vaše tijelo može čuvati B12 nekoliko godina, pa ako ste veganski novak, možda ćete imati dovoljno rezervi još jedno desetljeće, ali ako niste redovito provjeravali razinu B12, nema načina da to znate.
Dijetalni kvasac najbolji je izvor hrane za B12, iako miso i neke morske alge sadrže minimalne količine. Iako je hranjivi kvasac izvrstan izvor i nevjerojatno ukusan dodatak gotovo svemu, neki liječnici sugeriraju da je najbolje ne oslanjati se na jedan izvor i preporučuju uzimanje vitamina barem jednom tjedno, čak i ako hranjivi kvasac jedete redovito.
Ako ste pušač, vaše će tijelo izgubiti hranjive sastojke, pa vam treba dodatni B12.
Buduće majke također imaju posebne potrebe za B12. Ako ste vegan i očekujete dijete, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Modeli zdrave prehrane
Zdrava vegetarijanska prehrana je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za kratkoročno i dugoročno zdravlje. Kao vegetarijanac ili vegan smanjit ćete kolesterol i značajno smanjiti rizik od raka debelog crijeva, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.
Međutim, postoji velika razlika između prehrane veganska prehrana pomfrita i sode i dobro uravnotežene prehrane na biljnoj bazi. Dakle, prije nego što napravite ovaj korak, pažljivo istražite stvari kako biste bili sigurni da dajete najbolje od svog tijela i ukupnog zdravlja.
Preporučeni:
Šest Znakova Da Ne Unosite Dovoljno Kalija
Većina ljudi uzima samo polovicu potrebne dnevne doze kalija, ali nedostatak minerala može biti fatalan. Kad razmišljate o energetskim hranjivim sastojcima koje vaše tijelo treba, vjerojatno ne obraćate puno pažnje na kalij - ali trebali biste.
Pet Važnih Hranjivih Sastojaka Za Ljudsko Zdravlje
Svi znamo da nas unos dovoljno vitamina, minerala, bjelančevina, masti i ugljikohidrata čini zdravima, elastičnima i sretnima. Uz dobro poznate vitamine A, vitamin B-kompleks, C, D, E, kao i minerale cink, selen itd. Postoji još nekoliko vitamina koji su vrlo važni za pravilan razvoj ljudskog tijela.
Mitovi O Sirovoj Veganskoj Prehrani
Razmišljate li isprobati sirova veganska prehrana ? Iako postoji mnogo ljudi koji se zaklinju u blagodati jedenja sirove i žive hrane, postoje protivnici koji se vode uobičajenim mitovima. Ako istražujete ovu vrstu prehrane, saznajte istinu koja stoji iza toga šest mitova o sirovoj veganskoj prehrani koji se ponavljaju iznova i iznova.
Kako Dobiti Dnevnu Dozu Kalcija Koja Nam Je Potrebna?
Svakodnevno nam je potreban kalcij za ulazak u naše tijelo. Osim što je temeljni mineral za čvrstoću kostiju, naše ga tijelo koristi za pravilan rad srca, krvi, mišića i živaca. Bez potrebne količine unosa kalcija, naše će ga tijelo isisati iz kostiju gdje je pohranjeno.
Dobivate Dovoljno Vitamina D Najesen I Zimi? Ovo Je Kako
Kad se rani mrak jeseni spusti na sve nas, bit će jedino male geste - topla soba, svježe pečeni kolač, nježni zagrljaj, poziv na razgovor, jedna ruža. Jens Soltenberg Koliko god jesen izgledala lijepo sa šarenom odjećom lišća žute, narančaste i crvene boje, jedan od glavnih nedostataka je smanjenje dana.