2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Kada spavate, vaše tijelo koristi uglavnom uskladištenu tjelesnu masnoću da bi učitalo vaše automatske tjelesne procese - imajte na umu da sagorijevamo kalorije kad spavamo, a većina tih kalorija dolazi iz uskladištene tjelesne masti - kao i dijetalne bjelančevine za popravak oštećenih stanica.
Za doručak vaše tijelo pokušava zamijeniti zalihe koje je koristilo noću u slučaju da ga uskoro ne napunite. Osim toga, čini se da doručak osigurava gorivo za vaše mišiće i mozak kako bi učinkovito funkcionirali ujutro, kao i nastavlja obnavljanje stanica. Vašem tijelu treba dovoljno kalorija da bi svi ti procesi bili učinkoviti.
Odabir prave hrane
Sva hrana osigurava termogeni učinak na tijelo putem kalorija koje imaju. Što više hrane ima kalorija, više goriva osigurava za vatru. Što je veća vatra, to će dnevne akcije biti agilnije i učinkovitije, bilo da se radi o čitanju ili trčanju.
Neke namirnice imaju više kalorija po gramu od drugih i ne postoje jednake kalorije. Na primjer, ako osoba odluči napraviti 3 žitarice s po 500 kalorija:
Foto: Mitko Đorđev
• 100 g zobenih pahuljica s vodom, bademima, voćem i obranim jogurtom;
• 50 g muslija (bez dodavanja šećera) s polu obranim mlijekom, medom, bananom i sjemenkama bundeve;
• 40 g grožđica s obranim mlijekom, posuto šećerom i komadić bijelog tosta s džemom od malina.
Ljudi vjeruju da ako dva mjeseca jedete ove 3 grickalice zaredom, jedete istu hranu, uvijek ćete imati ukupno 2000 kalorija dnevno. Nekako su garantirali da će sagorjeti tih 2000 kalorija dnevno i da će njihova tijela biti ista nakon dvomjesečnog razdoblja.
Vjeruju u to jer misle da su kalorije samo kalorije, a da ne biste nakupljali masnoću, samo trebate dobiti isti broj kalorija koji trošite svaki dan. To je pogrešno!
Sastav kalorija jednako je važan kao i broj kalorija koje konzumirate - posebno doručak. Kad vaše tijelo prvi put nakon noći primi hranu, čini se da pokušava pohraniti dio goriva kao tjelesnu masnoću. Međutim, to se kod nekih namirnica može učiniti još učinkovitijim nego kod drugih. Ako trebate upamtiti jednu točku u ovom članku, ona bi trebala biti sljedeća:
Hrana s visokim šećerom najgori je izbor za vaš doručak!
To je zato što vaše tijelo najučinkovitije pohranjuje šećernu mast u tijelu. Ako jedete hranu bogatu šećerom, šećer će vam se povećati. Što je veći šećer u krvi, veće je lučenje hormona inzulina. Inzulin pohranjuje masnoću u tijelu. Što se više izlučuje inzulin, to se više masti skladišti. Osim toga, glavna funkcija inzulina je uklanjanje visoke i potencijalno toksične razine šećera u krvi, čineći to, šalje vaš šećer u kolaps ponovno. To bi vas moglo natjerati da želite i trebate više slatke hrane da biste postigli razinu šećera u krvi s kojom možete raditi, a zatim se nastavlja ciklus lučenja inzulina i uklanjanja šećera u krvi.
Stoga započnite dan sa šećerom i imat ćete još 15 sati nezasitnog apetita za šećerom!
Odabir prave opcije za doručak znači da nećete dopustiti da vaše tijelo pohrani puno tjelesne masti iz vaše prehrane. Dakle, dok spavate, sagorijevat ćete tjelesne masnoće za energiju, a nakon buđenja i jela nećete imati ovu masnoću u tijelu.
U danima teških treninga morat ćete obratiti posebnu pozornost na razinu hidratacije i unos ugljikohidrata. Pravilna prehrana posebno je važna kako bi se udovoljilo povećanim potrebama tijela za treningom i osiguralo brzo punjenje gorivom i potpuni oporavak. Hidratacija je ključni element jer ćete se više znojiti i gubiti vodu.
Plan prehrane za teške dane treninga (dva ili više treninga ili dugi trening temeljen na izdržljivosti)
Povećajte ugljikohidrate! Unos ugljikohidrata povećao se ovih dana i općenito bi ga trebalo uključiti u sva glavna jela kako bi se nadopunila razina glikogena (goriva) u mišićima.
Grickalice se također mogu koristiti za održavanje visoke razine treninga. Grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata usred jutra ili sredinom poslijepodneva mogu biti koristan alat za povećanje ukupnog unosa ili kao brzi doručak prije treninga.
Prioritet je povećati unos ugljikohidrata (kao glavno gorivo), ali pri svakom obroku obavezno održavajte proteine i polinezasićene masne kiseline. Obavezno uključite večernji međuobrok koji sadrži proteine, jer je to od vitalne važnosti kako bi se vašem tijelu pomoglo da se oporavi od teškog dnevnog treninga i kako bi mišići rasti noću, jer će se rast mišića povećavati i oporavljati (prilagodba).
Ostale hranjive tvari
Povećajte unos tekućine kako biste nadoknadili gubitak znoja tijekom vježbanja i držite se provjerene hrane prije nego što se dugoročno riješite. Izbjegavajte hranu koja može uzrokovati gastrointestinalne probleme kao što su začini, masti ili vrlo bogata vlaknima.
Odabir voća i povrća koje sadrži antioksidanse ili prehrambeni nitrat može ponuditi dodatne mišićne prednosti tijekom vježbanja i oporavka.
Nemojte samo doručkovati žitarice ili zobene pahuljice. Različite jutarnje rutine zahtijevaju različite jutarnje obroke. Bez obzira pokušavate li smršavjeti 10 kilograma ili se udebljati, jedna od ovih osam delicija započet će vaš dan s visokom notom.
Najbolji doručak za vas AKO:
1. Trenirajte snagu rano ujutro
Foto: Sevdalina Irikova
Iskoristite izgradnju mišića proteinima. Kombinirajte 1/4 šalice granole, valjane zobi, nasjeckanih badema i grožđica ili suhih borovnica s mlijekom s malo masnoće. Slobodno pojedite pola, a ostatak sačuvajte za sutra, ovisno o potrebama za kalorijama.
Nakon što napustite teretanu, uzmite još 20 grama proteina, jer studije pokazuju da je to idealno za započinjanje procesa oporavka mišića. Isprobajte 170 g obranog ili nemasnog ricotta sira, čašu nemasnog ili nemasnog grčkog jogurta ili 85 g narezane pečene govedine ili pečene piletine.
2. Kardio trening trenirajte rano ujutro
Vaši se mišići kreću s ugljikohidratima kao glavnim izvorom goriva, zato jedite sat vremena prije treninga kako biste povećali energiju i dali tijelu vremena za razgradnju hrane. Pomiješajte obični jogurt ili jogurt s niskim udjelom masti sa zobenim brašnom i pospite svježim voćem ili grožđicama na vrh.
Nakon treninga uživajte u kombinaciji ugljikohidrata za nadoknađivanje proteina i glikogena kako biste maksimalizirali oporavak mišića, idealno i do 30 minuta nakon treninga - ovo je najbolje vrijeme kada su mišići poput spužve i upijaju sve ove hranjive sastojke. Jednostavan je 100-kalorijski sendvič s cjelovitom pšenicom s tankim slojem maslaca od kikirikija prekriven medom ili želeom.
3. Vježbajte jogu rano ujutro
Doručak nije univerzalno za sve koji se bave jogom. Budući da lakše verzije joge obično ne sagorijevaju toliko kalorija, preporučam vam da prije nego što započnete jogu jedete voće ili zdjelu jabuka kako biste pumpali energiju, a da se tijekom vježbanja ne osjećate teško.
4. Pokušavate smršavjeti
Za iste snage buđenja kofeina imate zdrave antioksidante i zeleni čaj bez kalorija. Zatim napravite jedno ili dva jaja s komadom voća poput jabuke ili šalice malina.
5. Osjećate se kao da ste se jučer prejeli za večerom
Jesti! Tako ćete zadržati metabolizam. Jedite nešto lagano u roku od sat vremena od buđenja, poput komada voća. I sljedeći put, premjestite večeru ranije. Jedite dva do tri sata prije spavanja. Ovaj način rada pružit će vašem tijelu dovoljno vremena da izdvoji sve prije jutra.
6. Kasno ćete ručati
Sporo probavljiva vlakna i proteini vaši su najbolji prijatelji kada želite zadržati osjećaj sitosti. Čaša obično nemasnog jogurta poslužena sa žitaricama s puno vlakana i svježim ili smrznutim borovnicama izvrstan je izbor.
Posljednje što želite je hrana koja vam stoji poput kamena u crijevima. Održavajte ih zdravim miješanjem i miješanjem smrznutog voća i mlijeka ili nemliječne alternative kako biste usporili brzinu kojom vaše tijelo duže apsorbira šećer i zasićuje vas.
Preporučeni:
Zdravi Prehrambeni Zalogaji
Kao što je već mnogo puta rečeno, doručak je najvažniji obrok u danu. Nakon dužeg razdoblja bez hrane, razina šećera u krvi počinje padati. Preskakanje doručka može natjerati naše tijelo da žudi za nečim slatkim i na kraju ćemo uvijek pojesti malo čokolade, zbog čega ćemo kasnije požaliti.
Zdravi Zalogaji
Svi znaju da je doručak najvažniji obrok u danu, koji nikada ne smije propustiti. Bez obzira na brzinu, dobro je odvojiti vrijeme za pripremu jednog od naših prijedloga zdrave grickalice . Jedite na primjer: Jogurt s niskim udjelom masti, u kombinaciji s zobenim brašnom i bananom ili drugim voćem, na primjer.
Super Zdravi Zalogaji
Doručak je vrlo važan obrok - može vam uljepšati ili uništiti dan. Daje snagu, energiju i ton za dan pred nama. Zbog toga bi, osim što vam udovoljava doručku, trebao biti i zdrav. Ovdje ćete pronaći ideje za neke od najzdravijih grickalica. Jedno od najboljih rješenja za doručak je jogurt s raznim voćem i orašastim plodovima.
Najbolji Zalogaji Za Muškarce
Možda će vam biti neobično razlikovati ono što vam treba doručkovati s muškarcem i jedna žena. No, na kraju je dokazano da muškarci tijekom dana obično sagore više kalorija od nježnijeg spola. To znači da njihova hrana mora biti ne samo dovoljno zdrava, već i s više kalorija kako bi imala dovoljno energije.
Najbolji Zalogaji Za žene
Doručak je vrlo važan obrok - može vam uljepšati ili uništiti dan. Stanicama u tijelu potrebna je energija rano ujutro, pa ju je dobro dobivati iz zdrave hrane. Moramo znati što prihvatiti, a što ne pretjerivati. Važno je stvoriti navike doručka ako želimo izgledati dobro, osjećati se nabijeno i biti zdravi.
