2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Smanjenje količine ugljikohidrataPrehrana je jedan od najboljih načina mršavljenja.
To će vam smanjiti apetit i pokrenuti automatski gubitak kilograma bez potrebe za brojanjem kalorija.
Zašto biste trebali jesti manje ugljikohidrata?
Prehrambene smjernice preporučuju da ugljikohidrati osiguravaju 45 do 65% dnevnog unosa kalorija. Dakle, ako jedete 2000 kalorija, trebali biste ciljati na oko 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno.
No ako želite smršavjeti, puno brže ćete postići konzumiranjem oko 50 do 150 grama ugljikohidrata.
Zapravo je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mnogo učinkovitija za mršavljenje od prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta ograničava unos ugljikohidrata poput šećera i škroba (kruh, tjestenina itd.) i zamjenjuje ih proteinima, mastima i zdravim povrćem.
Studije pokazuju da dijeta s smanjen unos ugljikohidrata smanjite apetit i učinite da jedete manje kalorija i vrlo lako mršavite.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata također ima prednosti koje nadilaze gubitak kilograma. Snižava šećer u krvi, krvni tlak i trigliceride.
Kako procijeniti potrebu za ugljikohidratima
Ne postoji jasna definicija što je točno dijeta s malo ugljikohidrata, a ono što je "malo" za jednu osobu ne mora biti "malo" za drugu.
Optimalno unos ugljikohidrata ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj građi, razinama aktivnosti, osobnim preferencijama, prehrani i metaboličkom zdravlju.
Ljudi koji su fizički aktivni i imaju više mišićne mase mogu tolerirati puno više ugljikohidrata od ljudi koji vode manje aktivan način života.
Zdravlje metabolizma također je vrlo važan čimbenik. Kad ljudi imaju poremećen metabolizam, pravila se mijenjaju. Ljudi koji spadaju u ovu kategoriju ne mogu tolerirati jednaku količinu ugljikohidrata kao oni koji nemaju takav poremećaj.
Odredite dnevni unos ugljikohidrata
Ako iz prehrane jednostavno uklonite najnezdravije izvore ugljikohidrata, rafiniranu pšenicu i dodane šećere, bit ćete na dobrom putu za poboljšanje svog zdravlja.
Međutim, da biste uživali u svim metaboličkim blagodatima dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, morate ograničiti druge izvore.
Iako ne postoji znanstveni rad koji objašnjava kako točno prilagoditi unos ugljikohidrata prema individualnim potrebama, postoje neke smjernice za količine koje su vrlo učinkovite.
- 100-150 grama dnevno
Ovo je više od "umjerenog" unosa ugljikohidrata i vrlo je pogodno za ljude koji su umjereno aktivni i pokušavaju ostati zdravi i održavati svoju težinu.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- sve povrće;
- Tri ili četiri ploda dnevno;
- Umjerene količine zdrave škrobne hrane poput krumpira, batata, riže i zobi.
- 50-100 grama dnevno
Ovaj je raspon sjajan ako želite bez napora smršavjeti dok si u prehrani dopuštate malo ugljikohidrata.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- puno povrća;
- 2-3 ploda dnevno;
- Minimalne količine škrobnih ugljikohidrata
- 20-50 grama dnevno
Ovo je varijanta u kojoj se metaboličke koristi stvarno počinju osjećati. Idealno za ljude koji trebaju brzo smršavjeti ili imaju pretilost ili dijabetes.
Kad dnevno pojedete manje od 50 grama ugljikohidrata, vaše će tijelo ući u ketozu, opskrbljujući mozak energijom putem takozvanih ketona. To će vam vjerojatno ubiti apetit i automatski izgubiti kilograme.
Ugljikohidrati koje možete jesti:
- Mnogo povrća s malo ugljikohidrata;
- bobičasto voće, možda s malo vrhnja (ukusno);
Pripazite na ugljikohidrate iz druge hrane poput avokada, orašastih plodova i sjemenki.
imajte na umu da dijeta s malo ugljikohidrata NIJE bez ugljikohidrata. Ima mjesta za puno povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, poput kupusa, špinata, brokule, paprike i još mnogo toga.
Važno je eksperimentirati
Svi smo jedinstveni, a ono što djeluje za jednu osobu možda neće biti učinkovito za drugu. Važno je napraviti neke samostalne eksperimente i otkriti što vam odgovara.
Ako imate zdravstveno stanje, svakako se posavjetujte s liječnikom prije bilo kakvih promjena, jer ova dijeta može drastično smanjiti vašu potrebu za lijekovima.
Dobri, loši
Dijeta s malo ugljikohidrata Ne samo da služi za mršavljenje, već mora poboljšati i vaše zdravlje. Iz tog bi se razloga trebao temeljiti na prirodnoj i neprerađenoj hrani te zdravim izvorima ugljikohidrata.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje, odaberite neprerađenu hranu: meso, ribu, jaja, povrće, orašaste plodove, avokado, zdrave masti i punomasne mliječne proizvode.
Odaberite izvore ugljikohidrata koji uključuju vlakna. Ako više volite "umjereni" unos ugljikohidrata, pokušajte odabrati nerafinirane izvore poput krumpira, zobi i smeđe riže.
Dodani šećer i rafinirana pšenica uvijek su loše opcije i treba ih ograničiti ili izbjegavati.
Mnogo ćete lakše sagorjeti masnoće
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata značajno smanjuje razinu inzulina u krvi, hormona koji transportira glukozu (iz ugljikohidrata) u stanice.
Jedna od funkcija inzulina je čuvanje masti. Mnogi stručnjaci vjeruju da je razlog zašto dijeta s malo ugljikohidrata tako dobro djeluje taj što smanjuju razinu ovog hormona.
Još jedna stvar koju inzulin čini je "reći" bubrezima da čuvaju natrij. Zbog toga dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata uzrokuje prekomjerno zadržavanje vode.
Kada smanjiti ugljikohidrate, smanjuju inzulin i bubrezi počinju ispuštati višak vode. Obično ljudi izgube više kilograma u prvih nekoliko dana na dijeti s malo ugljikohidrata.
Gubitak kilograma usporit će se nakon prvog tjedna, ali ovaj put masnoća će se početi smanjivati i izgubljena će težina biti od njih.
Ako prvi put započinjete dijetu s malo ugljikohidrata, vjerojatno ćete trebati proći fazu prilagodbe u kojoj će se vaše tijelo naviknuti na sagorijevanje masnoće umjesto ugljikohidrata.
To se naziva "gripa s niskim udjelom ugljikohidrata" i obično završava u roku od nekoliko dana. Nakon završetka ove početne faze, mnogi ljudi izjavljuju da imaju više energije nego prije, bez "popodnevnih kapi" energije koje su česte u prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata.
Konačno, jedna od velikih prednosti dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je ta što su apsurdno lagane.
Preporučeni:
Koliko Borovnica Dnevno Pojesti I Zašto Su Tako Korisne?
Borovnice su malo voće bogato mnogim vitaminima, uključujući vitamin B1, vitamin B2, kalcij, željezo, kalij i mnoge druge. Uz to, sadrže ogromne količine antioksidansa, što smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, povećava protok krvi i na taj način podržava cirkulaciju krvi i pomaže u prevenciji raka debelog crijeva.
Koliko Grama Soli I šećera Možemo Pojesti Dnevno?
Sol i šećer začini su koji su neizbježno prisutni na našem stolu. Međutim, kada se uzimaju u velikim količinama, povećavaju rizik od srčanih bolesti i pridonose debljanju. Da biste to spriječili, dobro je smanjiti unos soli i šećera na prihvatljive razine.
Koliko Je Točno Orašastih Plodova Korisno Pojesti Dnevno
Orašasti plodovi koje mnogi smatraju superhranom imaju doista impresivan nutritivni sastav. Obiluju proteinima i mastima (uključujući omega-3 masne kiseline) i sadrže neprocjenjive vrijednosti mangana, bakra, magnezija, cinka, selena, vitamina E i mnogih drugih hranjivih sastojaka.
Koliko Kalorija Bismo Trebali Uzeti Dnevno Da Bismo Smršavjeli?
Koliko bismo u prosjeku trebali pojesti kalorija? Žene trebaju unositi oko 2000 kalorija dnevno kako bi održavale kilograme, a 1500 kalorija da bi izgubile kilogram tjedno. Muškarcima je potrebno 2.500 kalorija da bi održali težinu, a 2.
Jedite Samo 8 Sati Dnevno Da Biste Smršavjeli
Praznici su nam već pred vratima i to, osim zabave i ugodnih trenutaka s voljenima, znači i često stajanje za stolom, što će naravno dovesti do suvišnih kilograma. Umjesto da gledate sve dobrote i pokušavate biti sigurni da ne jedete, pokušajte jesti u roku od osam sati dnevno.
