San O Tankom Struku Samo Uz Ove Vježbe, Prehranu I Korisne Savjete

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

S godinama počinjemo dobivati sve više kilograma - posebno u području trbuha.

Ali ne trebate nositi veću odjeću i pokušati sakriti dodatnu težinu. Odabrali smo najbolje za vas vježbe i tehnike mršavljenja, za vas smo odabrali više od 20 najboljih proizvoda dijeta. Slijedite naše upute i pogledajte rezultate - vrlo brzo više nećete razmišljati o naborima ispod hlača.

Savjeti za one koji žele smršavjeti

1. Počnite vježbati;

2. Pijte puno vode;

3. Promijenite plan obroka;

4. Steznici za struk;

5. Gel za mršavljenje.

1. Počnite vježbati

Kako smanjiti struk? Svi znamo da se za mršavljenje morate puno kretati, pa počnite hodati i trčati 4 puta tjedno navečer. Vjerujte, odmah ćete se osjećati bolje. Napokon, puno je bolje suvišne masnoće zamijeniti mišićima.

Intervalni trening i vježbe s vaganjem smatraju se posebno učinkovitima. Uzmite par bučica i koristite ih dok radite čučnjeve.

2. Pijte puno vode

Svi znamo da je naše tijelo sastavljeno od vode. Tijelo neće funkcionirati bez dovoljno tekućine ako je potrebno. Voda doprinosi oporavku mišića i pravilnom funkcioniranju organa, kao i "ispiranju" viška masnoće. Usput, jeste li znali da kad nemamo dovoljno vode, naše tijelo tjera da osjećamo ne samo osjećaj žeđi, već ponekad i glad. To štedi vodu od prejedanja. Uz to, uz pića upijamo i veliku količinu kalorija. Gazirana voda, sokovi, frappuccino i alkohol sadrže kalorije. Podsjetite se da trebate piti više čiste vode!

3. Promijenite plan obroka

Trebate zdravu hranu. Mi smo ono što jedemo. Ako je to istina, onda neki od nas nisu ništa drugo do pizza i puno ugljikohidrata. Jedemo previše nezdrave hrane, pizze, krumpira, tjestenine i riže. A mogu biti štetni i opasni u velikim količinama. Učini to plan obroka za tjedan i pažljivo pazite da vaša prehrana uključuje proteine, povrće i složene ugljikohidrate.

Posebno je važno jesti prije treninga. Zob, jaja, avokado, orašasti plodovi i sjemenke - ne zaboravite na njih. Važno je zapamtiti da neki proizvodi (poput mlijeka ili šećera) uzrokuju oticanje. Evo savjeta: ako želite imati tanak struk, ograničite proizvode sa sličnim učinkom.

4. Steznici za struk

Korzet za struk? Zašto ne? Uz pomoć steznika to radite struk manji ne samo vizualno, jer pomaže riješiti se viška tekućine, poboljšava držanje tijela i pomaže u uklanjanju viška tjelesne masnoće iz znoja. Nosite korzet za trening i nosite ga do 8 sati dnevno. Nakon 3 mjeseca struk će vam se smanjiti na 5 cm!

5. Gel za mršavljenje

Možete puno trenirati i pravilno se hraniti, ali još uvijek postoji jedan problem - celulit. Utrljajte anticelulitni gel u trbuh, stražnjicu i bedra svaku večer nakon tuširanja. Poboljšava cirkulaciju krvi i pomaže riješiti omražene nabore, koža će postati mekša, zdravija i mnogo elastičnija.

Rezultati se neće pojaviti odmah, ali na kraju ćete biti zadovoljni svojim tijelom.

Vježbe za smanjenje veličine struka

Moraš se maknuti. Primjećujete li da je naše društvo zapelo? Tjelesna aktivnost danas je postala obavezna. Kad pomislite da je vrijeme da izgubite višak kilograma iz struka, možete zamisliti ogromnu količinu vježbi poput podizanja tijela u različitim položajima. I premda su ove vježbe dobre za trbušne mišiće, daleko su jedine na našem popisu.

Odaberite kardio vježbe koje želite raditi, a ne one koje vas muče. Morate se sprijateljiti s kardio ako se želite riješiti suvišnih kilograma. Ali odaberite ono što stvarno volite. Prečesto trening shvaćamo kao kaznu umjesto da ga učinimo dijelom svog života.

Za početak vrijedi naučiti više o kardio vežbama. Primjerice, uopće se ne morate prisiljavati na trčanje. Postoje mnoge druge mogućnosti za aktivnosti: hodanje, ples, odbojka, boks, fitnes, plivanje, vožnja biciklom, kajakom, skijanje, vožnja biciklom i popis se nastavlja. Kardio trening treba izvoditi 4-5 puta tjedno, pa odaberite vrstu aktivnosti koja će vam donijeti radost.

Ako želite brže smršaviti, obratite pažnju na trening visokog intenziteta (HIIT), trening Tabata itd. a izvode se 2 puta tjedno. Takvi su treninzi usmjereni na povećanje napora, a također vam omogućuju sagorijevanje velike količine kalorija čak i nakon vježbe. Gubitak kilograma bit će brži, zagarantiran!

Trening snage

Takve vježbe trebali biste izvoditi samo ako to stvarno želite. Zašto? Činjenica je da naši mišići rade cijelo vrijeme (kalorije se troše i kad sjedimo), pa što više mišića imate, više kalorija možete sagorjeti tijekom opuštanja, a poboljšati će se i vaš metabolizam. Kao i kod kardio treninga, i trening snage može biti različit. Šipku možete podići u teretani i koristiti ekspander, medball, pa čak i vlastitu težinu. Odaberite ono što vam se više sviđa i trenirajte 2-3 puta tjedno.

Poradite na trbušnim mišićima

Još uvijek razgovaramo o struku, zar ne? Pravilna prehrana a vježbanje će vam pomoći da se riješite masnoće, ali morate paziti na trbušne mišiće. Trening mišića također možete odraditi kod kuće. Dodajte pravilnu prehranu svom treningu i postići ćete rezultate.

Joga

Joga je praksa poznata po tome što donosi sporo, ali učinkovito mršavljenje. Joga vježbe pomažu vam da se riješite suvišnih centimetara i ubrzate metabolizam. Joga u kombinaciji s uravnoteženom prehranom pomoći će vam da oblikujete lijep struk i postignete svoje ciljeve.

Sigurno ste barem jednom stavili svoje omiljene traperice na stranu zbog suvišnih kilograma oko struka? Primjećujete li višak masnoće na tijelu? Dosadno, zar ne? Možete se odreći svojih omiljenih proizvoda, ali ti višak kilograma neće nestati dok se barem malo ne potrudite. Joga je povezana s polaganim, ali učinkovitim gubitkom kilograma.

Joga u kombinaciji s uravnoteženom prehranom može vam pomoći u postizanju vaših ciljeva i spustite struk. Ne samo da pomaže smršaviti, već i povećava metabolizam i jača trbušne mišiće. Evo nekoliko učinkovitih joga poza za tanak struk. Asane i vrijeme njihovog izvođenja razvija joga stručnjak.

Tricot (obrnuti trokut na postolju)

Predstavlja obrnuti trokut. Stanite izravno na joga prostirku, noge raširene šire od razine ramena. Zakrenite desnu nogu udesno za 90, a lijevu nogu malo prema unutra za 15. Desna peta treba biti u ravni s lijevom nogom. Pazite da čvrsto stojite na nogama. Udahnite duboko i dok izdišete, nagnite cijelo tijelo udesno. Desnom rukom dodirnite pod i podignite lijevo. Ruke trebaju biti u ravnoj liniji. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret na drugu stranu.

Lagana verzija padmasane

Sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed. Držite leđa uspravno, dišite ravnomjerno. Stavite desni dlan na pod s desne strane, blizu bedara. Na izdisaju se okrenite udesno i istovremeno stavite lijevi dlan na desno koljeno. Možete okrenuti vrat i pogledati ramena. Ostanite u ovom položaju dok se ne osjećate ugodno, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite pokret s lijeve strane.

Navasana (brod)

Izvan čamca. Sjednite na pod s nogama ispruženim naprijed. Pritisnite ruke na pod, malo iza bokova i lagano se nagnite unatrag. Ne zaboravite da leđa trebaju ostati ravna. Dok izdišete, stisnite noge i podignite ih od poda što je više moguće. Ako uspijete održati ravnotežu, možete ispraviti noge. Ispružite ruke ispravno, paralelno jedna s drugom. Zategnite trbuh, ovo će vam pomoći u održavanju ravnoteže. Polako se vratite u početni položaj i ponovite pokret.

Dhanurasana

Poza luka. Lezite na trbuh, rukama uhvatite gležnjeve. Udahnite i podignite gornji dio tijela, savijen straga. Gledajte ravno ispred sebe i pazite na dah. Duboko udahnite i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite pokret čim osjetite da je vaše tijelo opušteno.

Virabhadrasana (obrnuta poza ratnika)

Ratovi poza. Ova poza nazvana je u čast Verarabadre, žestokog rata, utjelovljenja Gospoda Shive. Ustanite uspravno, stopala su udaljena najmanje 30 cm. Vratite lijevu nogu. Vezajte dlanove i podignite ruke. Udahnite i savijte desnu nogu u koljenu. Sad pogledajte desno. Pokušajte se saviti što je više moguće, ali imajte na umu da se ne biste trebali osjećati nelagodno. Ponovite pokret čim osjetite da je vaše tijelo opušteno.

Bilješka: Svaka poza mora se izvoditi najmanje 30 sekundi. Tada ćete povećati vrijeme sa 60 na 90 sekundi.

Ove poze ne samo da vam pomažu za mršavljenje u području struka, ali i za jačanje mišića jezgre, kako biste postali fleksibilniji. Prema Priyanki, svaku od asana dopušteno je izvoditi samo nakon savjetovanja s liječnikom, jer ordinacija mora biti sigurna (u nekim je položajima uključen donji dio leđa, treba ih izbjegavati ako imate problema poput pomicanja diska).

Idealna dijeta za tanak struk

Hrana za mršavljenje

Kad biste mogli nešto promijeniti u sebi, što bi to bilo? Mnoge žene ne vole ruke, druge bi odabrale noge, a neke žude za promjenama u struku. Nažalost, za mnoge je vrlo teško riješiti se „ljubavnih ručica“, ali to je moguće, pogotovo ako slijedite našu prehranu!

Vrhunska hrana za tanak struk

Odabrali smo 27 proizvoda (dogodilo se da su i vrlo ukusni) koji će biti korisni za struk. Međutim, imajte na umu da bi svaka dijeta trebala biti podržana sportskim treninzima. Ne fokusirajte se samo na jedno problematično područje, radite na cijelom tijelu uz pomoć kardio vježbi za sagorijevanje masnih kiselina.

Pripremite se za oproštaj od viška kilograma i dočekajte novi život bez masnoće sa strane!

Avokado

Foto: Yordanka Kovacheva

Avokado nije samo ukusan već i super koristan. To je točno, jer sadrži veliku količinu vitamina B6 te mono- i polinezasićenih masti. Sadrži i natrij, šećer i kolesterol, tako da će sendvič s avokadom zadovoljiti i prehrambene potrebe i okusne pupoljke. Dodajte malo morske soli i paprike. Vjerujte mi, jednom kad pokušate, nećete moći odustati!

Chia sjemenke

Ovo sjeme ima puno vlakana i energije, osim toga može se dodati bilo gdje. Pospite njima svoj koktel, jutarnji jogurt ili zobene pahuljice. U salatu možete dodati chia sjemenke kako biste povećali hranjivu razinu.

Banane

Jeste li znali da banana sadrži više od 400 mg kalija? Ovo je voće prilično fleksibilno i ima nebrojene prednosti. Palačinke od banane možete ispeći (trebat će vam nekoliko dodatnih sastojaka) ili bananu popržiti i dodati u zobene pahuljice za doručak.

Slatki krumpir

Uz riječ "krumpir" često možete čuti i riječ "ugljikohidrati", ali to se ne odnosi na batat. Njena hranjiva vrijednost daleko premašuje količinu ugljikohidrata! Batat ubrzava metabolizam i snižava razinu šećera u krvi. Vjerujte, postat će vaše omiljeno jelo!

Kvinoja

Quinoa je superhrana. Sadrži 9 esencijalnih aminokiselina i može se smatrati izravnim izvorom proteina (poput mesa). Osim toga, u kvinoji nema glutena!

Limun

Unatoč činjenici da je limun kiselog okusa, zapravo ima poprilično alkalnih elemenata. Konzumacija alkalne hrane može pomoći u borbi protiv mnogih bolesti, od prehlade do raka. Kao bonus, pomaže i u održavanju zdrave težine, pa obavezno dodajte limunov sok u bocu vode.

Bademi

Nije slučajno da se o njima toliko govori. Bogati vlaknima, bademi vam daju osjećaj sitosti tijekom cijelog dana. Možete ih jesti sirove ili pržiti sa začinima.

Kokosovo ulje

Kokosovo ulje je višenamjenski sastojak. Može se koristiti kao proizvod za njegu kože i kose, a može se koristiti i u borbi protiv bolesti srca. Korisne masne kiseline koje se nalaze u kokosovom ulju lako se apsorbiraju i pomažu u održavanju zdravlja štitnjače. Sve ove pogodnosti pomažu vam i u mršavljenju!

Jabučni ocat

Jabučni ocat može izgledati kiselo, ali ima veliku prednost - sposobnost uklanjanja štetnih toksina iz tijela. Također može spriječiti dijabetes.

Cimet

Cimet je savršeni začin koji biste trebali imati. Obogaćuje svako jelo svojom aromom, bez ikakvih kalorija. Složite se da je ovo izvrstan način da se držite ciljeva zdrave prehrane!

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje glavni je sastojak većine mediteranskih jela. Uz to, doprinosi produljenju životnog vijeka - dokazano je da je maslinovo ulje korisno za prevenciju srčanih bolesti!

Sok od rajčice

Sok od rajčice ima brojne prednosti - sve hranjive sastojke rajčice kombiniraju se u ukusnom napitku. Kad odabirete sok u trgovini, provjerite etiketu jer vam treba proizvod s niskim udjelom natrija koji sadrži sve prirodne sastojke.

Crni grah

Crni grah bogat je proteinima, što je pogodno za gubitak težine i rast mišića. Štoviše, pun je vlakana i kalija, a to dodatno povećava njegovu hranjivu vrijednost.

Zeleni čaj

Zeleni čaj - biser svake prehrane. Sadrži prirodni kofein koji pomaže ubrzati metabolizam, a također sagorijeva kalorije tijekom dana. Sadrži i antioksidanse koji tijelo prirodno oslobađaju toksina.

Tvrdo kuhana jaja

Fotografija: 1

Kuhana jaja - omiljena je grickalica mnogih jer doprinose dugom osjećaju sitosti. Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite s prstohvatom crnog papra. Sadrže veliku količinu proteina i vrlo malo kalorija.

Jogurt

Jogurt bogat mastima s probioticima izvrstan je proizvod. Pomoći će vam u postizanju cilja postizanja ravnog trbuha. Dodajte malo muslija i grožđica - brz i ukusan doručak je spreman!

Kurkuma

Možda se ne dodaje obrocima svaki dan, ali blagodati za ljudsko zdravlje zaista su velike. Pomaže u regulaciji razine kolesterola, pomaže u borbi protiv raka, sagorijevanje viška masnoće - trostruka prijetnja!

Tamna čokolada

Kada govorimo o tamnoj čokoladi, mislimo na najmračniju čokoladu koju možete naći. Što je čokolada tamnija, to je u svakom komadu manja količina šećera.

Grejp

Ovo voće smanjuje razinu inzulina, što zauzvrat potiče gubitak kilograma i pospješuje brži metabolizam. Osim toga, jesti pola grejpa za doručak nije tako loša ideja.

Losos

Losos sadrži omega-3 masne kiseline, potrebne za mršavljenje. Oprostite se od masti zauvijek!

Celer

Ako želite nešto zgnječiti, pojedite celer. Za više hranjivih sastojaka svoj omiljeni humus namočite u korisne biljne štapiće.

Nana

Nana pomaže kod nadutosti, tegoba u želucu ili zatvora. Šalica čaja od metvice potiče pravilnu probavu, uklanja nadutost. U kombinaciji s đumbirom, metvica čini čaj idealnim napitkom koji uklanja toksine iz tijela.

Laneno sjeme

Laneno sjeme je vrlo vlaknasto (poput chia sjemenki). Može se dodati jutarnjim šejkovima ili shakeovima za ručak. Bogato omega-3 masnim kiselinama, laneno sjeme idealna je alternativa lososu ako ne volite ribu. Svakako je sameljite prije upotrebe.

Leća

Leća ima nizak kolesterol i visoku razinu magnezija, što pomaže u održavanju dobrog zdravlja srca. Tko ne bi želio imati zdravo srce?

Češnjak

Češnjak je proizvod koji pomaže u borbi protiv raka (posebno sirovog). Osim toga, učinit će okus vaše hrane bogatijim i neće biti suvišnih kalorija, što samo pridonosi borbi protiv pretilosti.

Grožđe

Grožđe je savršen sladoled nakon smrzavanja. Srećom, šećer u njemu je prirodan, pa grožđe možete jesti bez osjećaja krivnje.