2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31
Svatko tko slijedi veganska prehrana, ne jedite ništa što dolazi od životinje. To znači da vegani ne jedu meso, ribu ili perad. Također ne konzumiraju nusproizvode životinjskog podrijetla kao što su jaja, mliječni proizvodi, med. Također ne koriste kozmetiku ili sapune koji sadrže životinjske proizvode.
Neke ljude zabrinjava veganska prehrana, jer ona može sadržavati malo proteina, jer mnoga hrana s visokim udjelom proteina dolazi iz životinjskih izvora. Ali dobra stvar je što je moguće održavati adekvatno unos proteina u veganskoj prehrani.
Potreba za bjelančevine u veganima varirat će ovisno o težini i razini aktivnosti pojedinca. Preporučeni dodatak prehrani (RDA) za unos proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Trudnice ili dojilje i osobe koje se bave energičnijim aktivnostima možda će trebati 1,1 do 2,0 grama po kilogramu tjelesne težine.
Sve dok održavate uravnoteženu i raznovrsnu prehranu, prilično je lako unijeti sve proteine koji su vam potrebni veganska prehrana.
Rizici veganske prehrane
Ljudi koji slijede vegansku prehranu riskiraju nedostatkom željeza i vitamina B12 jer ne konzumiraju meso ili druge životinjske proizvode koji su bogati oba hranjiva. Srećom, željezo se može naći u mnogim biljnim izvorima, a mnoga pakirana hrana obogaćena je vitaminom B12.
Vegani također mogu razmotriti uzimanje dodataka cinka. Cink se ne nalazi u velikim količinama u biljnim izvorima. Američko udruženje za srce preporučuje između 15 i 18 mg cinka dnevno. Pazite da ne uzmete previše. Višak cinka nije dobra stvar i može dovesti do nedostatka bakra.
1. Čarolija bradavica
Grah je uistinu čarobna hrana! Pun je proteina, a budući da postoji toliko mnogo sorti, mogućnosti za hranu i grickalice su bezbrojne.
Jedna šalica kuhane soje sadrži 23 grama proteina. Šalica kuhanog francuskog graha, crnog graha, pinto graha ili slanutka sadrži između 13 i 15 grama proteina.
Za lagan doručak uživajte u 1/3 šalice humusa koji sadrži 7 grama proteina, sa svježim povrćem i grahom.
2. Imate li sojino mlijeko?
Alternativna mlijeka postala su prilično popularna u posljednjih nekoliko godina. Široko su dostupni i iste su cijene kao i mlijeko. Jedna čaša sojinog mlijeka ima 7 do 9 grama proteina. Ako izbjegavate soju, odaberite mlijeko na biljnoj osnovi, poput lanenog sjemena, konoplje ili gaziranog mlijeka, koje je dodalo proteine. Obično su obogaćeni proteinima graška u prahu i daju oko 8 do 10 grama proteina po šalici.
Dobar recept je: pomiješajte 2 šalice svježih ili smrznutih jagoda, dvije zrele banane i 1/2 do 1 šalice sojinog mlijeka. Uživati!
3. Tofu
Tofu, koji se pravi od soje, popularan je alternativni izvor proteina. Vrlo je ugodan zbog laganog okusa. Četiri unce tofu sadrži 9 grama proteina i lako se koristi u međuobrocima, ručku ili večeri.
4. Quinoa - super žitarica
Quinoa je ukusno zrno blagog orašastog okusa. Sadrži i 9 grama proteina po šalici (kuhano), lako se probavlja i dobar je izvor željeza.
Rižu možete jednostavno zamijeniti kvinojom ili je koristiti umjesto tjestenine za pripremu salate od žitarica. Pomiješajte kuhanu kvinoju s povrćem narezanim na kockice poput mrkve, tikvica i rajčice te iscijedite limunov sok za ukusnu večeru.
5. Prhki integralni kruh
Korištenje hrskavog kruha od cjelovitih žitarica kao dio doručka ili ručka jednostavan je i ukusan način da proteine uvrstite u svoju prehranu.
Dvije kriške hrskavog integralnog kruha sadrže 10 grama proteina, što ga čini zdravom alternativom pšeničnom kruhu. Na tost namažite malo bademovog ulja i pirea od avokada, poškropite limunovim sokom.
6. Leća
Objektiv se može razlikovati izvor proteina za vegane. Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama proteina. Leću možete uživati kao juhu od leće ili u salati od leće za večeru.
7. Ulje od orašastih plodova
Dvije žlice maslaca od kikirikija ili badema mogu sadržavati do 8 grama proteina, što ih čini idealnim sastojkom za doručak pun proteina.
8. Tempe
Tempeh se može smatrati svetim gralom hrane koja sadrži bjelančevine. Ovo je posebno dobro izvor proteina za vegane. Napravljen je od soje poput tofua, ali se drugačije obrađuje tako da daje još više proteina.
Jedna čaša Tempe sadrži 30 grama proteina! Također je dobar izvor kalcija i željeza. Tempeh ima čvrstu teksturu i okus gljive, ali se lako prilagođava mnogim receptima.
Tempe pripremite s maslinovim uljem na srednje jakoj vatri. Dodajte povrću začinjenom maslacem i češnjakom, malo crvene paprike i umaka od soje da napravite laganu i ukusnu večeru.
Preporučeni:
Kako Napraviti Savršenu Vegansku Tortu
Torta , poznata u Bugarskoj kao tortilja, vrsta je španjolskog omleta napravljenog od jaja i krumpira. Ponekad se glavnim sastojcima dodaju sjeckane kobasice, ljuta paprika, luk. Postoji mnogo recepata za poznati španjolski specijalitet, a proizvodi se mogu malo razlikovati.
17 Jeftinih I Zdravih Izvora Proteina
Dodatak hrane, bogata proteinima prehrani pomoći će mršavljenju i povećanju mišićne mase. Mnogo ih je hrana bogata proteinima prikladno za bilo koju prehranu, sklonosti i proračun. Pregledajte popis od 17 zdravi izvori proteina koji su pristupačni:
Šest Izvora Proteina Za Vegane I Vegetarijance
Jedna od najvećih briga oko vegetarijanska i veganska prehrana je povezan sa smanjenim iznosom bjelančevine koji su prihvaćeni. Međutim, stručnjaci su odlučni u tome da se pravilnim planiranjem s ovim načinom prehrane može unositi dovoljno vitalnih tvari za naše tijelo.
10 Izvora Korisnih Ugljikohidrata
Riječ ugljikohidrati odmah se povezuje s pojmom štete zdravlju i struku. Stoga se preporučuje ograničiti konzumaciju hrane bogate ugljikohidratima. Međutim, to se ne odnosi na korisni ugljikohidrati . I pomažu u kontroli razine šećera u krvi, kao i lošeg kolesterola.
Ideje Za Doručak Za Sirovu Vegansku Prehranu
Ako odlučite eksperimentirati s sirova hrana ili jesi veganska , vjerojatno se često susrećete s problemom što jesti za doručak. I sigurno su vam dosadile stare, standardne opcije. Ovdje ćete pronaći nekoliko izvrsnih prijedloga koji će vam dati energičan početak vašeg dana.
