Hrana Bogata Vlaknima

2024 Autor: Jasmine Walkman | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 08:31

Želite dodati više malo vlakana u prehrani jesi li Vlakna se, uz dovoljan unos tekućine, brzo i relativno lako kreću u vašem probavnom traktu i pomažu mu da pravilno funkcionira. Dijeta bogata vlaknima također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa.

Pogledajmo sadržaj vlakana u nekoj običnoj hrani. Žene bi trebale pokušati jesti najmanje 21 do 25 grama vlakana dnevno, dok bi muškarci trebali težiti konzumaciji 30 do 38 grama dnevno.

Mnoga područja prehrane obično su kontroverzna, ali prehrambena vlakna obično nisu jedno od njih. Znanstveni dokazi povezuju unos vlakana s višestrukim zdravstvenim blagodatima, uključujući liječenje i prevenciju zatvora, hemoroida, divertikuloze, snižavanje razine kolesterola u krvi, sprječavanje nekih oblika raka i povećanje sitosti kako bi se pomoglo u kontroli tjelesne težine.

Mnogi od zrna su bogata vlaknima. Zobene mekinje su sa visok udio topivih vlakanaza koje se pokazalo da pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi. Pšenične, kukuruzne i rižine mekinje sadrže visoko netopiva vlakna, što pomaže u sprečavanju zatvora. Stoga se nemojte lišiti zobenih mekinja, već ih koristite svaki dan u ukusnom i dijetalnom doručku. Možete ih dodati i u müsli barove, zobene pahuljice i voćne juhe. Mogućnosti je zaista bezbroj.

Grah je stvarno čarobna stvar. On je jedan od najprirodnijih bogati izvori vlakana, kao i proteini, lizin, vitamini i minerali iz biljnog carstva. Nije ni čudo da postoji toliko puno dijeta s grahom. Stoga vam možemo preporučiti da pripremite juhu od graha, pečeni grah ili varivo od graha. A punjene paprike grahom klasik su bugarske kuhinje. Ako vas ne zanimaju tako složena jela, probajte laganu salatu od graha.

Bobice su u središtu pozornosti zbog svoje antioksidativne moći, ali ne zaboravimo na to njihov vlaknasti bonus. Budući da su plodovi prepuni sitnih sjemenki, njihov sadržaj vlakana obično je veća od one kod mnogih drugih vrsta voća. Ljudi mogu uživati u plodu tijekom cijele godine, posebno ljeti, ali to nas ne sprječava da ga jedemo smrznuto, konzervirano ili suho tijekom ostalih sezona. Koristite ih u voćnim salatama, voćnim kremama ili za ukrašavanje omiljenih palačinki.

Grašak, od svježeg zelenog graška do suhog graška, prirodan je pun vlakana. Zapravo su prehrambeni tehnolozi proučavali grašak kao funkcionalan hranjiva ispunjena vlaknima. Ako imate na raspolaganju grašak, lako možete pripremiti varivo od graška, nemasni grašak, piletinu s graškom ili svinjetinu s graškom.

Zeleno lisnato povrće izuzetno je bogato beta karotenom, vitaminima i mineralima, ali njihovim sadržaj vlakana ne treba podcjenjivati. Postoji više od 1000 vrsta biljaka, jestivih listova i s mnogim sličnim nutritivnim svojstvima većine voća i povrća, uključujući bogata vlaknima. Napravite čips od kelja, zelenu salatu sa špinatom ili zelenom juhom.

Orašasti plodovi i sjemenke mogu nas opskrbiti udarnom dozom vlakana. Sto grama orašastih plodova i sjemenki može nam pružiti jedno bogat unos vlakana dovoljna za preporučenu dnevnu dozu, uz bonus zdravih masti, proteina i fitokemikalija. To uključuje orahe, bademe, brazilske orašaste plodove, indijske oraščiće, kikiriki, sjemenke suncokreta i sezama. Od orašastih plodova napravite domaće mlijeko od orašastih plodova, kruh od orašastih plodova ili sirove bombone.

I na kraju, ali ne manje važno voće i povrće. Mnogo ih je prirodno pun vlakanakao i drugi važni vitamini i minerali. Možda je vaš liječnik u pravu kad vam savjetuje da jedete jednu jabuku dnevno, ali u to možete dodati kruške, naranče, banane, breskve i smokve.

S tako velikim izborom voća vjerojatno se pitate u što ih prvo staviti. Preporučit ćemo vam da napravite voćni smoothie, američke voćne palačinke, chia puding, desert od kvinoje. Uložite malo mašte da im služite na učinkovit način.

Zadovoljavajući izvor vlakana je avokado. Omiljeno voće na Internetu možda je poznato prvenstveno po zdravom udjelu masti (i nevjerojatnom načinu na koji tost izgleda), ali je i dobar izvor vlakana. S avokadom možete pripremiti ukusni guacamole, kremu od veganske čokolade, snack od avokada.

Još jedna jednako dobra izvor vlakana je smeđa riža. Šalica smeđe riže sadrži 3 grama vlakana, zato vrećicu ove hrane stalno držite u ormaru. To će vam omogućiti jednostavan pristup jelima bogatim vlaknima. A jela sa smeđom rižom su mnoga i raznovrsna. Isprobajte juhu sa smeđom rižom, smeđu rižu u pećnici. Možete čak napraviti i polpete od smeđe riže.

Sjeme lana poznato je kao dijetalna i zdrava hrana. Sameljite sjemenke lana i dodajte ih pecivima poput zdravih muffina i dijetalnih palačinki. Dobit ćete samo jednu žlicu lanenog sjemena osigurati 3 grama vlakana. Također su izvrstan izvor zdravih masti. Ako želite koristiti sjemenke lana, možete ih dodati grickalicama za mršavljenje, zobene pahuljice, laneni kruh.

Bez obzira volite li bamiju, ne podnosite je ili niste sasvim sigurni što kuhati s njom, jedno morate znati. Ovaj povrće je bogato vlaknima. Pola šalice ima oko 2 grama vlakana. Niste sigurni kako kuhati bamiju? Probajte varivo od bamije, pečena bamija, bamija s povrćem.

Tako dobro poznate po bogatom sastavu vitamina C, naranče vjerojatno ne dobivaju ono što zaslužuju zbog svojih vrlo zdravih vlakana. Naranča srednje veličine ima 4 grama vlakana.

Postoji razlog što su suhe šljive popularne kao jedna od učinkovitih namirnica protiv zatvora.

Pored šećera u sušenom voću s laksativnim učinkom postoji i puno vlakana. Suhe šljive nisu samo korisne, već su i vrlo ukusan doručak, zato nemojte više čekati, već ih isprobajte! Možete napraviti i tortu sa šljivama, voćnim pireom, muslijima, voćnom kremom ili desertom od sirovog voća.

Još jedna delicija u naš popis hrane bogate vlaknima je cvjetača. Izvrsno samo pečeno, može se koristiti i u keto dijeti. Poznato je toliko keto recepata s cvjetačom. Na primjer, keto pizza s polpetama od cvjetače ili karfiola. Da biste pojeli više ovog povrća, možete pripremiti i pire od cvjetače ili pohanu cvjetaču.